Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ahhoz, hogy rövid és hosszú távon is eredményesek és élvezetesek legyenek az edzések, érdemes néhány szempontot alaposan fontolóra venned.
Ha sokévnyi ülő életmód után kezdesz el rendszeresen mozogni, akkor az első hetekben és hónapokban viszonylag gyors fejlődésre számíthatsz – feltéve, hogy valóban következetesen edzel –, az emberi szervezet ugyanis remekül képes alkalmazkodni az újfajta terhelésekhez. Idővel pedig, ahogy egyre többet bírunk el, alakítanunk kell a kezdeti forgatókönyvön ahhoz, hogy ne álljunk meg a fejlődésben. A hosszú távú sikerek legfontosabb feltétele azonban az, hogy tisztázzuk, mit, miért és hogyan is kell csinálnunk. Sokat segíthet ebben az alábbi szempontok megfontolása – és gyakorlatba ültetése:
#1 Tedd rendbe az alapmozgásokat!
Számtalan, különböző nehézségi szintű és ingyenesen elérhető edzésprogramot találni az interneten, ám nem biztos, hogy az a nyerő választás, amit elsőre a legszimpatikusabbnak találsz. Ha ugyanis túlbecsülöd, hogy mi az, amit a szervezeted elbír, annak könnyen sérülés és kényszerű tétlenség lehet a vége.
Valamennyi edzésprogram alapfeltétele a minőségi minimum kialakítása, vagyis az, hogy előbb tanuljunk meg helyesen és biztonságosan kivitelezni olyan alapmozgásokat, mint a nyomás, a tolás, a húzás, a törzsdöntés, a guggolás vagy a cipelés, s ezután kezdhetünk el a mennyiségre és a terhelés mértékére fókuszálni. Így ha valaki teljesen kezdőként, sportmúlt nélkül vág bele egy saját testsúlyos és/vagy súlyzós gyakorlatokra épülő edzésprogramba, annak először a legalapvetőbb mozgásmintákat kell gyakorolnia, s ha azok helyes kivitelezése már rutinosan megy, akkor lehet az intenzitást fokozni, valamint az ismétlésszámot, a súlyt, illetve a mozgástartományt növelni.
Például a saját testsúlyos fekvőtámasztól a fekvenyomásig a következő lépések vezetnek:
- Könnyített fekvőtámasz a fal, egy szék, korlát vagy bármilyen emelvény segítségével: minél magasabban van a kéz, miközben a lábat a talajon tartjuk, annál kisebb a terhelés.
- Fekvőtámasz a talajon.
- Fekvőtámasz kézi súlyzókkal.
- Fekvenyomás kézi súlyzókkal.
- Fekvenyomás súlyzórúddal – majd súlyokkal megpakolt súlyzórúddal.
Ez a fejlődési folyamat – az egyén alapkondíciójától és egyéb tényezőktől függően – hónapokig is eltarthat, ám nem is a haladás gyorsasága az igazán lényeges szempont, hanem a fokozatosság és az időrendiség: előbb járni tanulunk meg, s csak azután kezdünk el szaladni.
#2 Hangold össze az edzéstervet a céljaiddal!
„Harmincöt évesen, sportmúlt nélkül elhatároztam, hogy megtanulom a muscle-up gyakorlatot, amihez elsősorban erőt és állóképességet kellett fejlesztenem, továbbá gyakorolnom kellett a mozdulat két legfontosabb elemét: a húzódzkodást és a rúdon tolódzkodást” – mesélte a Díványnak az Önerőből című könyv szerzője, Hidvégi Áron Arnold. Az ő legelső felismerése ezen az úton az volt, hogy a legtöbb fitneszvloggal, -bloggal és -könyvvel az a baj, hogy könnyűnek próbálják beállítani azt, ami valójában komoly hozzáállást, önfegyelmet és kitartást igénylő kemény fizikai és önismereti munka. „A »kezdőknek« szóló anyagokat és edzésprogramokat sokszor olyanok írják, akik nem felnőttként vágtak bele a testedzésbe, hanem világéletükben sportoltak, és a saját tapasztalataik alapján találják ki, hogy szerintük mire lenne szüksége egy kezdőnek” – fűzte hozzá Áron.
Valójában azt, hogy pontosan miből és hogyan is épül fel egy edzésterv, az egyéni célok is nagyban befolyásolják. Ezek a célok pedig lehetnek olyan konkrétak, mint Ároné, például a core megerősítése, és lehetnek kevésbé specifikusak, mint például a súlycsökkentés, a szálkásodás, az izomépítés, az általános flexibilitás vagy mobilitás javítása, vagy akár ezek kombinálása – már ha nem zárja ki egyik a másikat. A lényeg, hogy a saját igényeidet vedd figyelembe, ne abból indulj ki, hogy másoknak mi jön be és mi nem.
#3 Légy rugalmas!
És ezalatt most nem a fizikai, hanem a mentális rugalmasságot értsd, vagyis azt, hogy ha az összeállított edzésprogramod szerint a hétfői edzés részeként egy bizonyos gyakorlatból 3 szettet, szettenként 5 ismétlést kell végezned a maximális ismétlésszámod 80 százalékán, az nem kőbe vésett szabály, és nem dől össze a világ, ha az aktuális állapotod (kialvatlanság, stressz, éhség) miatt vissza kell venned a terhelésből.
A maximális erő
A maximális ismétlésszám az, amivel az egyén egy adott ellenállást (pl. 50 kg súllyal guggolás) teljesíteni tud. A nemzetközi irodalomból adaptálva (one repetition maximum) egyismétléses maximumnak is nevezik, és a magyar nyelvben is az 1RM rövidítést használják a sportolók. Az 1RM felmérésekor tehát meghatározzák azt az ellenállást (pl. kg-ban), amelyet a vizsgált személy az adott feladatban, a kívánt mozgástartományt betartva, a kiinduló helyzetből indulva és abba visszatérve képes egyszer legyőzni.
Tegyük fel, hogy 50 kg súlyt vagy képes fekve kinyomni, tehát az 1RM értéke esetedben 50. Az 50 kg 80 százaléka pedig 40 kg, ami azt jelenti, hogy a mintaedzésprogram alapján egy szett alatt ötször kell kinyomnod a 40 kg-ot, és összesen három szettet kell elvégezned. Lehet, hogy az első héten ez könnyedén megy, a következő héten viszont a 40 kg a szubjektív megítélésed alapján inkább 90 százaléknak érződik, mint 80-nak.
Ilyenkor két lehetőséged van:
- Vagy nem veszel tudomást az észlelésedről és csak azért is folytatod a munkát, ami a technika vagy ami még rosszabb, a testi épséged rovására mehet, hiszen ha éppen nem vagy a topon, könnyen lesérülhetsz. (Megsúgjuk, nem ez a jó választás.)
- A másik opció az úgynevezett autoreguláció gyakorlatba ültetése, melyről ebben a cikkben írtunk részletesebben. Röviden ez azt jelenti, hogy az észlelt erőfeszítés mértékét figyelembe véve módosítunk a terhelésen: lehet, hogy egyik nap csökkentened kell az ellenállást, egy másik alkalommal viszont a maximális ismétlés 80 százaléka túl könnyűnek bizonyul, mert éppen csúcsformában vagy, ezért bátran növelheted a terhelést.
A lényeg tehát, hogy ezek a számok nagyon hasznos irányadók, melyekkel nyomon követheted a fejlődésed, ugyanakkor érdemes rugalmasan kezelni őket annak érdekében, hogy ne told túl az edzéseket, mert abból komoly károk is származhatnak. Van még néhány alapszabály, amit a siker érdekében érdemes betartanod, ezeket itt találod. Hajrá!
