Így tehetsz a derékfájás ellen akkor is, ha sokat ülsz

Nemrég írtunk az ülőmunkából kifolyólag kialakuló felső keresztezett szindrómáról, mely a helytelen tartásból adódó izomegyensúly-felborulás a háti felső szakasz-vállöv-nyak területén. A gyenge, funkcióik ellátására képtelen izmok, illetve a túlterhelt, feszes, sérülékeny izmok előbb tartásproblémákhoz, majd fájdalmakhoz, hosszú távon pedig degeneratív betegségekhez is vezethetnek. 

Ennek párja az alsó keresztezett szindróma, mely a statikus ülés során a medence környékén kialakult diszbalanszok összefoglaló neve. Itt is egy kereszt alak mentén váltják egymást a túltónusos, illetve meggyengült izmok, s ez a felborult szimmetria igen hamar fájdalmakban érzékelhető gerincünk ágyéki szakaszán, közismertebben a derekunk környékén. Az érintett izmok a medence és ágyéki gerinc között húzódnak, valamint a medence és a combcsont között, egy pedig az ágyéki szakasz és a combcsont között közvetlenül. 

A medence legfontosabb ismérve, hogy csatlakozási pont a felsőtestünk és az alsó végtagok között. Járás során előre-hátra mozdul, csavarodik és billen, ahogy egyik lábunkat a másik elé helyezzük. Helyes működése kritikus szinte minden mozgásmintánk esetén, állapota pedig gyakorlatilag egész mozgatórendszerünk működésére kihat. Ahhoz, hogy medencénk fenn tudja tartani az ideális állapotot, az kell, hogy a helyzetét beállító izomcsoportok jól funkcionáljanak. Mindjárt látni fogjuk, hogy ez egy egészen kényes egyensúly, melyet a statikus üléssel vagy helytelen tartással igen könnyű elveszíteni. 

A medence helyzetét befolyásoló izmok:

• Gerincfeszítők (erector spinae), melyek a gerincoszlopunkat tartják egyenesen, visszafelé feszítve az ágyéki csigolyákat. 
• A csípő hajlítóizmai, melyekről itt írtunk részletesebben.
• Farizmok, melyek a csípő hajlításának az ellentét végzik, a csípő nyitását, a láb eltolását hátra (például ha felfelé lépünk egy lépcsőfokon). 
• Idesorolhatjuk a hasizmok közül az egyenes hasizmot is, mely a bordáktól és szegycsonttól egészen a medencén található szeméremcsontig húzódik. 

Aktív mozgás közben tehát ezen izmok oda-vissza hatásai alakítják a medence optimális tartását, biztosítva a kinetikai láncolatok ideális működését, az erők elosztását mind felfelé, mind lefelé. Az egyes mozdulatelemek során valamennyi izomban sor kerül összehúzódásra (amikor erőt fejt ki) és megnyúlásra (miközben antagonista párja fog összehúzódni). Amíg ezek a tónusállapotok egyensúlyban vannak – és változatos mozgások során általában ez fennáll –, addig az izmok és ebből kifolyólag a medence funkcionalitása is megfelelő. 

A gondok abból erednek, ha az egyes izmokban valamely tónus kerül túlsúlyba, ennek első számú kiváltó oka pedig általában a hosszadalmas mozdulatlan testhelyzet, napjainkban az ülés. 

Ha ülünk, a csípőnk hajlítva van, vagyis a hajlítóizmok rövidülnek, hogy a lábat a törzs közelében tartsák. A statikus, mozdulatlan helyzetből következően elkezd ez a megrövidült állapot állandósulni. 

Mindeközben a derekunk is feszítésben tart, s az ágyéki feszítőizmok is merev, megrövidült állapotba kerülnek. (Ennek egyik jele az, ha derékfájásunkat fokozza, ha felegyenesedve kell maradnunk, és enyhíti az, ha előrehajolunk, karunkat a lábszár elé lógatva). 

A túl aktív izmokkal ellentétben a nagy és közepes farizmok ülés közben nyújtásba kerülnek, ebben a folyamatosan fenntartott helyzetben pedig meggyengülnek. A fokozott ágyéki homorításnak köszönhetően az egyenes hasizom is nyújtásba kerül, így szintén elgyengül. 

Az alsó keresztezett szindróma jelei:

• Hátracsúszó fenék, előrebillent medence („kacsázó” testtartás)
• Fokozott ágyéki lordózis: vagyis derekunk homorú ívének fokozódása, állandósult tartása
• Csípő kifelé fordulása: a gyenge közepes farizom egyik ráutaló jele

Tünetek:

• Derékfájdalom
• Merevség a gerinc ágyéki szakaszán
• Csípőfájdalom
• Csípő mozgásterének beszűkülése
• Merev combhajlítók
• A későbbiekben térdízületi fájdalmak, térdpanaszok is kialakulhatnak
• Farizomfájdalom, -görcs, bicegő járás, kényszertartás

Az izomdiszbalanszok egyik következménye, hogy a merev tónusú izmok fokozottan ki vannak téve a sérülés veszélyének. Mivel a medence helyzete számos gyakorlatban meghatározó, így könnyen előfordul, hogy az alsó keresztezett szindróma miatt számos gyakorlatot vagy mozdulatot rossz technikával kivitelezünk, és még csak nem is tudunk róla – viszont igen gyakran ez sérülésekhez vezet, és elsősorban a derekunk sínyli meg a pontatlan végrehajtást. 

Az izmok egyensúlyának helyreállításához a feszes izmok lazítása, nyújtása és a gyenge izmok erősítése egyaránt szükséges. Ehhez hozzátartozik a gerincstabilizáló izomzat erősítése és a csípőízület mobilitásának fokozása is. 

A szindróma által érintett izmok lazításának módszerei:

• Nyújtó gyakorlatok gyógytornász, edző segítségével
• SMR, fascialazítási technikák, kinesiotape
• Triggerpontok kezelése
• Manuálterápia
• Gyógymasszázs

Az erősítendő izmok néhány hasznos gyakorlata:

• Vállhíd
• Ollózás
• Kitörés, kitörés csúszókoronggal
• Oldalra kitörés csúszókoronggal
• Spiderman plank
• Lábemelés oldalfekvésben

A megelőzés elsődleges módja a mozgatás, vagyis a statikus testhelyzetből igyekezzünk legalább félóránként kivenni magunkat. Sétáljunk, lépcsőzzünk, esetleg végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot. Az ülőmunkásokra specializálódott órákon (egyes jógafajták, gerinctréning) hangsúlyos az alsó keresztezett szindróma által érintett izomcsoportok megfelelő erősítése, illetve nyújtása. Érdemes arra figyelnünk, hogy irodai munkánk mellett a futás és a kerékpározás a medence környéki izmok közötti egyensúly felborulását hasonlóképpen erősíti fel, ilyenkor fennálló panaszaink fokozódhatnak. Amennyiben tüneteink indokolják, feltétlenül keressünk fel gyógytornászt vagy mozgásterapeutát, edzőt, hogy célzott korrekció történjen a problémás területen.