Ezért nem elég, ha csak biciklizel – mutatjuk mit csinálj mellette

A kerékpár népszerűsége napjainkban is töretlen. Amellett, hogy remek sportág, széles rajongói táborral, az urbánus lakosság is újfent előszeretettel használja, hiszen sokszor gyorsabb, mint más járművek, ráadásul az üzemeltetése környezetbarát. Emiatt sokan tekintenek úgy rá, hogy a napi közlekedés számukra egyben edzés is; mások pedig hétvégi kirándulások főszereplőjévé teszik. És természetesen vannak, akiknek fő sportágként jelentős szerepet tölt be az életében.

Mivel még a hétköznapi kerékpározás, illetve a kétkerekűn történő közlekedés is erőteljesen igénybe veszi a mozgatórendszert, érdemes végiggondolnunk, milyen keresztedzésekkel tudjuk támogatni a megdolgoztatott izomcsoportok munkáját: esetleges túlterhelés esetén biztosítani az izomtónus lazítását, valamint erősíteni azokat az izmokat, melyek kevesebb funkciót kapnak a kerékpározás során. Mindezeknek köszönhetően egyrészt jelentősen kellemesebb élménnyé tesszük a kerékpározást, másrészt segítünk megelőzni az esetleges sérüléseket. Ha pedig kifejezett célunk, hogy a teljesítményünket is látványosan növeljük valamely kerékpáros sportágban, mindenképpen érdemes kiegészítő edzésekkel is számolni a heti betervezett tekerés mellé.

Mielőtt ezekre rátérnénk, felhívnánk a figyelmet a megfelelő kerékpár kiválasztására és beállításaira. Ebben a cikkben részletesen foglalkoztunk az ergonómiai szempontokkal: ha nem szeretnénk eleve már az alaphelyzetben túlterhelt izomzattal küszködni, lényeges, hogy megértsük a testre szabott beállítások jelentőségét. Testalkatunk, erőnlétünk függvényében válasszunk magunknak megfelelő modellt, és azt is vegyük számításba, hogy milyen típusú közlekedésre fogjuk valójában használni a biciklit.  

Akár ha csupán összekötjük a kellemest a hasznossal, és sportolva közlekedünk, akár ha többet várunk magunktól a kerékpározás terén, fontos leszögezni, hogy nem lehet a mozgásra betervezett időnket 100 százalékban magára a kerékpározásra szánni. Azok az ülőmunkások, akik azt gondolják, hogy elégséges az, ha biciklivel járnak munkába, alapvetően nincsenek tisztában a biomechanikával. A kerékpározás jelentősen leszűkül bizonyos ízületi mozgásokra, miközben számos izomcsoport egyensúlya felborul: a legtöbb ülőmunkából következő panaszt sajnos csak felerősíti a rendszeres kerékpározás, ha valamilyen módon nem kompenzáljuk ezek – közös – káros hatásait. A gyenge stabilizáló izmok, a görnyedt testtartás, a túlterhelt, de gyenge hát, az alsó végtag merevedésre hajlamos izmai, esetleg az alkar és csukló túlterhelése alapvető folyományai a statikus testhelyzetnek, melyet a számítógép mellett ülve felveszünk – és hasonló ártalmakkal találkozhatunk a rendszeresen tekerők körében is. Emellett a profi kerékpárosnak is gondoskodniuk kell a megfelelő core-erősítésről, vagy éppen aktívan tenni valamit a csontritkulás ellen. 

Erősítés

Mint említettük, a kerékpározás igen intenzíven tudja igénybe venni bizonyos izomcsoportjainkat. Hosszú távon az semmiképp nem egészséges, ha ezek a megerősödő izmok egy idő után túlterheltté válnak, mert más, leépült, legyengült izmok helyett is bekapcsolnak. Ez az egyensúlyvesztés nem csupán fájdalmakban jelentkezhet, de jelentősen megnő a sérülések veszélye is. Ezek a traumák nem is feltétlenül a kerékpározás közben érhetnek, hanem éppen a mindennapok tevékenységei során. A kertészkedés, porszívózás, avagy egy gyerek vagy nehezebb tárgy megemelése könnyen sérüléshez, izomhúzódáshoz vezethet, ha mozgatórendszerünkben jelentős differencia lép fel. 

A kerékpározás során legaktívabban használt területek:

• Nagy farizom
• Négyfejű combizom
• Combhajlítók
• Vádli
• Achilles-ín 
• A felsőtesten mindössze a bicepsz, bizonyos támasztékoknál a tricepsz dolgozik
• A stabilizációhoz bekapcsolnak a has- és hátizmok

Látható tehát, hogy ez alapvetően egy alsóvégtaghangsúlyos sport, ennek megfelelően nem árt olyan erősítő edzéseket keresni, melyek ezt egészségesen kiegészítik.

A felsőtest aktív átmozgatásához, illetve az ízületi mozgástér teljes terjedelmének kihasználásához jó választás lehet például egy ütős labdasport, mint a tenisz, squash vagy tollaslabda. Egy másik alternatíva az úszás, melyben a testsúlyunkat teljes egészében megtámasztja a víztömeg, ráadásul a lábmunka viszonylag minimális, így egy nagyon aktív felsőtest-erősítést iktathatunk be, s esetünkben még a kardiovaszkuláris állóképesség javításában is segít. 

Klasszikus edzőtermi edzéseken – legyen az súlyzós vagy saját testsúlyos – is összeállíthatunk kerékpárosok szükségleteire szabott edzésterveket. A flexibilitás, illetve a mobilitás javításában számos funkcionális edzéstípus lehet a segítségünkre, melyek emellett szépen kiegyensúlyozott izomzatot is építenek. A felfüggesztéses edzések, a kettlebell – természetesen szakértő oktató felügyelete mellett – sokoldalúan fejlesztik izomcsoportjainkat, emellett a gerincet stabilizáló core-izomzatot is erősítik. 

Nyújtás, lazítás

A túlzottan igénybe vett izomzat regenerációja kiemelt fontosságú a sérülések megelőzése szempontjából. Természetesen a megfelelő bemelegítés és sport utáni nyújtás elengedhetetlen, azonban egy bizonyos aktivitásszint felett ez arányaiban már nem elégséges. Legyen az stretching, jóga vagy pilates, hetente legalább egyszer szánjuk rá az időt, és nyugodtan élvezzük ki ezek áldásos hatásait. A szövetek lazítására masszázs vagy SMR-hengerezés is alkalmas. Ha túlságosan feszes izomtónussal indulnánk egy nagyobb kihívásra, kinesio tape-pel érdemes optimalizálni a tónust; emellett a tapasz természetesen számos más panaszon is segíthet: ízületi stabilizálásban vagy sérülések gyorsabb regenerációjában. 

Csontsűrűség

A kerékpározásban alapvetően kevés olyan tényező van, amely hatással lenne a passzív mozgatórendszerre, serkentve a csontépítést. (A kevés kivétel a kiállások, illetve a terepkerékpározás során a rázkódásból adódó vibrációs hatás.) Testsúlyterhelés gyakorlatilag nem éri az ízületeket, s ha nem választunk mellé olyan sportot, amely a csontsűrűség növelésére hat, hosszú távon kialakulhat a csontritkulás. Ennek kockázatát növeli, hogy a kerékpárosok általában vékonyabb testalkattal, tehát kisebb csonttömeggel is rendelkeznek, s az időnként bekövetkező esések is várhatóan gyakrabban eredményeznek csonttörést. Ha a futást vagy az ütős labdasportokat választjuk, már jó úton járunk a megfelelő mértékű impact (becsapódás) beépítésével, de a saját testsúlyos edzések a megfelelő ugró-szökellő elemekkel vagy éppen a mélyizmok erősítésével is hozzájárulnak az osteoporosis megelőzéséhez.

Kardiovaszkuláris állóképesség építése

Önmagában a kerékpározás nagyon jó állóképesség-fejlesztő, mégis szerencsés, ha választunk mellé még mást, amely igyekszik kihozni belőlünk a maximumot. A legjobb, ha pulzuskövetéssel végzett kardioedzést tudunk még beiktatni (a futás erre például alkalmas, de a kardiogépekből választhatjuk a futópadon kívül a lépcsőzőgépet is). Az úszás, csapatsportok, tánc esetén, ha nem is ennyire pontosan, de érdemes odafigyelni a megfelelő intervallumban történő kardiovaszkuláris terhelésre. 

Mint a fentiekből is látható, a hétköznapi bicikliseknek és a teljesítménycentrikusabb kerékpárosoknak is erősen ajánlott, hogy a rendelkezésükre álló időből és erőforrásokból csoportosítsanak át a keresztedzésekre is az egészségük megőrzése érdekében. A fájdalommentes, élvezetes, teljesítményében javuló kerékpározáshoz persze mindezeken túl a minőségi pihenésre és a megfelelő táplálkozásra is javasolt hangsúlyt fektetni.