Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Gerincoszlopunk és ízületei, szalagjai, porckorongjai hatalmas munkát végeznek nap mint nap. Ezért ahhoz, hogy aktívan, fájdalommentesen tudjunk mozogni, elengedhetetlen, hogy ez a komplex rendszer megfelelő pihenéshez is jusson.
Testünk tartóoszlopa, a gerincünk szabálytalan alakú csontokból, úgynevezett csigolyákból áll. Ezek között találhatók a porckorongok, melyeknek távtartó szerepük van: a porckorong megakadályozza, hogy a két csigolyatest csontos felületei egymást koptassák, és közben lehetővé teszi a csigolyák egymáshoz képest történő különböző irányú elmozdulását is, ezáltal marad mobilis a gerincünk a tér számos irányába. Mindemellett lengéscsillapítóként is működnek: csökkentik a járás közbeni becsapódás hatását a kisízületeken.
Ahhoz, hogy ez a csigolya-porckorong sorminta stabil egységet alkosson, számos kötőszövetes komponens és tartóizom állandó, precíziós munkája szükséges. Minél nagyobb nyomás nehezedik a gerincünkre, annál nagyobb igénybevételnek van kitéve ez a komplex rendszer.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A porckorongokra ható nyomást vizsgálva (az ágyéki 3-as és 4-es csigolyák között) kiderül, hogy micsoda különbségek lehetnek az egyes alaptartások tekintetében. Ha az álló helyzetet 100 százaléknak vesszük, akkor szabályos ülő helyzetben 140 százalék, míg hanyag tartással ülve 190 százalékos nyomás éri a porckorongokat. Fekvő helyzetben ez mindössze 24 százalék. Tehát ez az a póz, amelyben a legkisebb terhelésnek van kitéve a lumbális szakasz (is), azaz a passzív és aktív mozgatórendszer regenerálódni képes.
Mi történik az izmokkal éjszaka?
A gerincet stabilizáló izmok az egész nap során kiszolgálják a gerincünket, statikus és dinamikus helyzetekben egyaránt. Mivel a munkájukra fekvő helyzetben nincs szükség, ekkor, vagyis a pihentető, minőségi alvás alatt tudnak megfelelő mértékben kikapcsolni. Alvás közben növekedési hormon termelődik, amely serkenti az izomszövet termelődését, biztosítva az izmok épülését, regenerációját. Az izmokhoz ilyenkor több oxigén jut, és a test ilyenkor végzi gyógyító feladatait: a kiválasztódó prelaktin hormon beavatkozik a kezdődő gyulladásos folyamatokba. Nem utolsósorban pedig agyunk is éjszaka töltődik fel, és idegrendszerünk élénk működéséhez, ideg-izom kapcsolataink fenntartásához elengedhetetlen a pihentető éjszaka.
A porckorong pihenése
A csigolyák közötti porckorongok külső rétege egy rostos állomány, belseje pedig kocsonyás anyag. Előbbi biztosítja a porckorong fizikai védelmét a külső nyíróerők ellen, és az egészséges mag (nucleus) látja el a távtartó és lengéscsillapító szerepet. A megfelelően feltöltődött kocsonyás állomány révén tud létrejönni a csigolyák közötti egészséges távolság. A gerincünk magasságának körülbelül egyharmadát a porckorongok teszik ki, tehát ezek egészsége, feltöltöttségének mértéke igen fontos mozgatórendszerünk működése szempontjából.
A nucleusnak nincs vérellátása, azaz diffúzió útján tudja magához venni a szükséges tápanyagokat. Mivel ez akkor valósulhat meg, ha éppen nincsen nyomás alatt, a porckorogjaink számára létfontosságú a fekvő, pihenő helyzet. Ha felkelünk, újra elkezdik napi feladataikat, vagyis különböző behatások érik őket a környező két csigolya mozgása lévén, s eközben vizet veszítenek. Ez a természetes folyamat akkor, ha a porckorong jó állapotban van: a nap során összemegy, csökken a csigolyák közötti intervertebrális tér, majd fekvő helyzetben a kocsonyás mag megszívja magát újra, és reggel újult erővel látja el funkcióját. Azonban ha egy porckorong már alapvetően nincsen jó állapotban (például kisízületi gyulladás, artrózis következtében), akkor a napközbeni használattól csökkent mérete már nem lesz elegendő ahhoz, hogy a csigolyákat egymástól kellő távolságban tartsa. A csigolyatestek beidegzése révén ilyenkor – tehát főleg a nap második felében vagy a vége felé – fájdalomérzet léphet fel. Ezt a fajta hátfájást csökkenthetjük, ha kis időre akár, de fekvő helyzetet veszünk fel, ezzel megszűnik a nyomás a porckorongokon, és ha csekély mértékben is, de valamennyire feltöltődnek.
Az alapvető pihenésük azonban mégiscsak az ideális esetben nyolc órás alvás során történik: a REM-fázisban izmaink kikapcsolnak, a porckorongok pedig megszívják magukat. Nyolcórás alvásciklusban 3-4 ilyen REM-fázis van, azaz minél kevesebbet alszunk, annál nagyobb az esélye, hogy testünket megfosztjuk egy-egy ilyen pihentető mélyregenerációs szakasz jótékony hatásaitól.
Természetesen emellett is érdemes napközben sort keríteni legalább egy pár perces fekvő helyzetre, hogy gerincünk ideiglenesen megszabaduljon a nyomástól, és a tartórendszer egy kis pihenőben feltöltekezzen.
A fizikailag is pihentető alvás kulcsa
Ahhoz, hogy az éjszakai nyugalom valóban kíméletet és teljes értékű feltöltődést jelentsen gerinccsigolyáinknak, kisízületeinknek és a lágyszövetes részeknek egyaránt, kiemelt fontosságú a megfelelő alváspozíció. Korábban már írtunk részletesen arról, miként tudunk berendezkedni a pihentető éjszakára, kihozni az egyes pózokból a lehető legergonomikusabb megoldást. Mozgatórendszerünk egészségének egyik kulcsa, hogy nem a terhelést fokozzuk még az éjszakák során is, hanem gondosan megvizsgálva a körülményeket, hozzájárulunk a minőségi regenerációhoz, hogy másnap testünk megújulva biztosíthassa az újabb aktív napot számunkra.
