Vajon tudod, melyek azok a vitaminok és ásványi anyagok, melyek elengedhetetlenek, ha rendszeresen sportolnál? Ha könnyen fáradsz, teljesítményed ingadozó, ideje képbe kerülnöd, milyen tápanyaghiány állhat a háttérben!
A rendszeres mozgás elengedhetetlen szervezetünk optimális működéséhez. Figyelembe kell venni azonban azt is, hogy a testünk több olyan tápanyagot hasznosít az aktív mozgás során, amelyből a szükséglet eltérhet a nyugalmi állapotbeli értékektől. Összeszedtünk néhányat azok közül, amelyek valamely formában történő bevitelére nagy szükségünk van, ha választott sportunkat a lehető leghatékonyabban szeretnénk űzni.
Az energianyerési folyamatokban, a vérkeringés működésében, a csontállomány építésében, az izomszövet regenerációjában ezek az energiát önmagukban nem tartalmazó, ámde a szervezet szempontjából hasznos anyagok kulcsfontosságúak. A rendszeres mozgással karöltve a kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag táplálkozás egészségünk alapköve, aktív fizikai igénybevétel esetén pedig érdemes tekintetbe venni szervezetünk megemelkedett tápanyagigényét.
B-vitaminok
A B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav) B7 (biotin) az energianyerési folyamatok lényeges szereplői. A szénhidrátok lebontásához, energiává alakításához szükségesek, ugyanis a nagy intenzitású, hosszan tartó mozgásformák esetén könnyen kialakulhat B-vitamin-hiány, amely fáradékonyságban, a teljesítmény csökkenésében nyilvánul meg.
A B12 (kobalamin) a folsavval együtt a vörösvérsejtek képzéséhez, ezáltal az oxigénszállítás magas szinten tartásához szükséges – ez szintén jelentősen befolyásolja kardiovaszkuláris és izomerő-állóképességünket is.
Antioxidánsok
Az A-, E- és C-vitamin, szelén, réz, vas, cink, magnézium közös feladata: a sejtmembrán védelme az oxidatív károsodástól. Oxidatív stressz – ami izomszöveti károsodáshoz vezethet – akkor lép fel, ha jelentős izommunkával, nagymértékű oxigénfelvétel történik nagy gyakoriságban vagy intenzitásban. Kiegyensúlyozott sporttáplálkozás mellett a kellő vitaminmennyiség bevitele általában megtörténik, de ha étkezésünkben bármi speciális szituáció áll fenn (fogyókúra, azaz alacsony szintű energiabevitel, különleges diéták, csekély gyümölcs- és zöldségfogyasztás), akkor érdemes külön figyeli a pótlásra.
Ezek közül is a magnézium kiemelt jelentőségű mind az aerob, mind az anaerob energianyerési folyamatokban, az enzimtevékenységben, az izom-összehúzódás mechanikájában, a kardiovaszkuláris folyamatokban és a csontok anyagcseréje tekintetében. Ennek hiányában fizikai erőnk hanyatlik, teljesítményünk elmarad a várttól.
A vas a hemoglobin építőanyaga, ez a pigment pedig az oxigén szállítását végzi vérkeringésünkben. Mind az erőedzések, mind az intenzív kardioedzések jelentős mértékben hasznosítják, így könnyen felléphet a vashiány, ez pedig hamar a teljesítőképesség rovására megy. Nőknél a menstruáció miatti vasürítés miatt különösen oda kell figyelni ennek pótlására.
A cink hiánya jelentősen korlátozza oxigénfelvevő képességünket, ami az állóképességi sportágakban a gyors kimerülésben jelentkezik.
Kalcium
Közismert, hogy a kalcium csontozatunk egyik fontos építőanyaga, a megfelelő csontsűrűség biztosításában nagy szerepet játszik; mindemellett anyagcserénk hatékony működéséhez is fontos. Az izom összehúzódása sem történhet nélküle: az izommunka során erőkifejtéskor a kontrakció során kalcium kerül az izomba, elernyedéskor pedig kiürül. Kalciumhiány esetén hamar izomfáradást tapasztalunk, görcsök léphetnek fel.
D-vitamin
A kalcium és foszfor felszívódásához szervezetünknek D-vitaminra van szüksége. A foszfor lényeges összetevő az izom-összehúzódás biokémiája során, az adenozin-trifoszfát (ATP) molekula energiává történő alakításához.
Ómega-3
A fentiek mellett a zsírsavak bevitelének fontosságát is érdemes szem előtt tartani. Az ómega-3 a szív- és vérkeringés teljesítményének növelése mellett segíti szellemi tevékenységünket is – például jobb reakcióidők formájában –, ám kiemelt hasznossága van az edzést követő regenerációban is. Csökkenti a gyulladásokat, serkenti az izomépítés folyamatait, csökkenti az izomlázat.
Gyakori kérdés, hogy mennyire van szükség ezek bevitelére étrend-kiegészítők vagy multivitaminok formájában. Alapvetően ha odafigyelünk a kiegyensúlyozott, sokoldalú, minőségi étkezésre, nincs szükség kiegészítésre. Előfordulhat persze olyan élethelyzet, amikor ez nem feltétlenül biztosítható önmagában, ilyenkor a kisebbik rossz elve alapján mérlegelhetjük a mesterséges bevitelt. Érdemes azonban tudni, hogy a szintetikus tápanyagok felszívódási aránya alacsonyabb, mint a nyersanyagok formájában bevitt vitaminoké; illetve nagy figyelmet kell fordítani arra, hogy a zsírban oldódó vitaminokból bevitt felesleg nem ürül ki a szervezetből, és felhalmozódva korlátozhatja egészséges működését, így az ajánlott beviteli értékek felső határát szigorúan be kell tartani.
