Hát- és derékfájás: modern életformánk kitartó kísérői. Ha szerencsénk van, csak időnként bukkannak fel megkeseríteni napjainkat, de vannak, akik krónikus fájdalmakkal élnek. Ha azt gondolnánk, hogy a gyógyuláshoz vezető út a pihentetésen át vezet, ideje újragondolnunk: a mobilizálásnak ugyanis jelentős szerepe lehet a fájdalmak csökkentésében vagy megszüntetésében. El is mondjuk, miért.
Azt gondolnánk, hogy fájós hátunkra a legjobb terápia az, ha fekszünk és pihenünk. Az pedig, hogy erőedzést vagy aktív mozgást végezzünk fájdalmak közepette, végképp nonszensz. Ugye? Nos, nem.
Sokáig tartotta magát az az elv, hogy ha valamely tagunk fáj, akkor pihentetjük. Manapság már ez a nézet erősen túlhaladott, hiszen a mozgásszervi panaszok jelentős részén épphogy segít, ha nem maradunk mozdulatlanok a gyógyulás idejére.
Ha ágyban maradunk és pihenünk, minden egyes nappal veszítünk izomzatunk erejéből és ruganyosságából: tónusa merev lesz, fájdalmaink fokozódnak. Ez az aktuálisan leküzdeni kívánt panaszokon nem segít, viszont gyenge és feszes izomzattal a rehabilitációs idő még inkább elhúzódik. Tehát nagyon kevés, valóban súlyos eset kivételével az óvatos, aktív mozgás javasolt a fájdalmak csökkentéséhez.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ugyanazokat az intenzitású edzéseket vagy gyakorlatokat végezhetjük, mint eddig, de számos mozgásforma még így is javasolt a kényszerpihenő helyett. Folyamatos kutatásokat végeznek a témában, s ezek szerint az erősítés és a kardio kombinációja az egyik legjobb a panaszokra. Emellett persze több mozgásforma, mint a jóga és a vizes közegben végzett fitneszgyakorlatok is enyhítik a tüneteket.
Erősítő edzés
Akár otthon, akár edzőteremben végezzük, a gondosan megtervezett erősítés javítja az izomfunkciókat, növeli az izomtömeget, mobilizálja gerincünket. Dolgozhatunk kis kézi súlyzóval, gumiszalaggal, vagy épp a saját testsúlyunkkal: a fókuszba a core jó működéséhez szükséges izmok kerüljenek. Edzőteremben inkább használjunk gépeket, semmint a szabad súlyokat: a zárt kinetikus láncú gyakorlatok kíméletesebbek az ízületekhez, és a sérült izmok bevonása a láncolatba könnyebben meg tud valósulni. Figyeljünk a kontrollált, lassú kivitelezésre a rásérülések megelőzése végett. Természetesen mindig fordítsunk kiemelt figyelmet a bemelegítésre, rávezetésre, és a végén a levezetés, nyújtás, lazítás se maradjon el.
Az, hogy mozgással gyógyulunk, nem jelenti azt, hogy minden mozdulatunk fájdalommentes lesz. Az persze nem jó, ha erős fájdalmakat tapasztalunk vagy a kiindulási állapothoz képest fokozódnak a panaszaink. Egy képzett szakember, edző vagy mozgásterapeuta tud személyre szabottan segíteni a javasolt vagy épp ellenjavallt gyakorlatok tekintetében.
Séta futógépen
Az alacsony intenzitású aerob mozgás fokozza a vérkeringést. A vérben az izmokhoz szállított tápanyagok segítik a kondíció javulását, a lágyrészek rehabilitációját. Kerüljük azonban a becsapódással járó, túl intenzív kardiomozgásokat: nem jó választás a kocogás vagy a futás, hiszen nehéz tartani a megfelelő testhelyzetet és elkerülni az egyébként is gyenge, sérült izmok túlterhelését. A séta lehet ilyenkor a megfelelő választás: és bár vannak, akik a kültéri sétára esküsznek, érdemes megfontolni, hogy kezdetben inkább a futópadot válasszuk. Annak nagy előnye ugyanis, hogy a szalag egyenletes tempót diktál, így könnyebb helyes technikával lépkedni, nem fordulhat elő figyelmetlenségből a tereppel kapcsolatos sérülés, botlás. Ráadásul bármikor abbahagyhatjuk, ha elfáradtunk, míg a kinti sétánál lehet, hogy épp a fáradás utáni visszavánszorgás a kiindulópontig nem fog már jót tenni. Természetesen ha a tüneteink enyhülnek, vagy pontosan fel tudjuk mérni terhelhetőségünket, visszatérhetünk a szabadba is.
Vizes közeg, aquafitnesz
A vízben történő mozgás az egyik legjobb választás hátfájdalmak esetén. Egyrészt a víz megtámaszt: a felhajtóerő körülbelül testsúlyunk 90 százalékáig tehermentesít. Ízületeinkről leveszi testsúlyunk terhét, miközben az ízületi mozgástér növekszik. Másrészt mozgás közben a vizes közeg ellenállásként is funkcionál: a levegőnél tizenkétszer nagyobb ellenállást biztosít.
Így hátunk izmai gyakorlatilag bármilyen vízben végzett mozgás, gyakorlat kivitelezése során hatékonyan dolgoznak. Ráadásul a hidrosztatikai nyomás révén vérkeringésünk is élénkül, elősegítve a regenerációt, hasonlóan a kardioedzéshez.
Jóga
Számos jógapóz segíthet a feszes izmok ellazításában, a ruganyosság helyreállításában. Ezen túl a lassú mozdulatok, az alapos és tudatos légzés, a stresszoldás is fontos szerepet játszik a tünetek csökkentésében. Mindezek mellett viszont kifejezetten fontos, hogy szakértő oktató segítségével végezzük a terápiát, hiszen számos póz vagy pontatlan mozdulat még nagyobb gondokat okozhat, ha gerincünk, hátizmaink nem egészségesek. A megfelelő mozdulatsorokkal és eszközökkel azonban hatékonyan enyhíthetünk a fájdalmainkon.
Akármennyire jótékonyak is a fenti mozgásformák, mozgásszervi problémák és fájdalmak esetén ne próbálkozzunk velünk önállóan, házilag! Forduljunk a megfelelő szakemberhez, aki egyénre szabottan segít az adott mozgásformában. Neurológiai panaszok, idegi érintettség, gerincműtét, csigolyákat érintő betegségek vagy fertőzések esetén a mozgás csak orvosi javaslatra, kifejezetten terápiás felügyelet mellett lehetséges.
