Ezzel a gyakorlattal a hasizmaidat és az egyensúlyodat is fejlesztheted

Az open leg rocker, azaz a nyújtott lábas lebegőülésből hátragurulás gyakorlat a Pilates-módszer egyik közkedvelt gyakorlata. Egyszerre több célja van: 

• hasizmok aktiválása;
• csigolyaizoláció, azaz a gerincoszlop szegmenseinek külön-külön kezelése;
• egyensúly és testkontroll fejlesztése.

A cikk vége felé videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

A gyakorlat előtt érdemes átismételni a lebegőülés-gyakorlat alapvetéseit.

• Ülésben helyezkedünk el a matracon.
• Törzsünket egyenesen tartjuk, gerincünkkel megnyújtózunk felfelé. 
• Befelé húzzuk a köldököt, megfeszítjük a hasizmainkat. Gerincünk ágyéki szakaszát izomfűzőnk segítségével semlegesen tartjuk.
• Hátunk felső szakaszát szabályosan beállítjuk: a lapockákat besimítjuk a gerinc mellé, vállunkat távolítjuk a fülünktől.
• Talpainkat egymásnak fordítjuk, majd kissé megemeljük, hogy az egyensúlyi helyzetet máris előkészítsük. Kinyújtjuk a lábat a bokánál fogva, és terpesz helyzetben megtartjuk – fontos, hogy szabályosan tudjuk tartani a derekunkat anélkül, hogy ráfeszítenénk, homorítanánk, vagy épp ellenkezőleg, hagynánk domborodni. A lábfejek spiccben legyenek. 
• Ha a gyakorlat túl nehéznek bizonyulna úgy, hogy a bokánkat fogjuk, elegendő a vádlinkat, esetleg a térdhajlatunkat fogni: inkább alacsonyabban kapaszkodjunk, szabályos törzzsel, semmint domborítani kelljen, vállunkat felhúzni a magasan kapaszkodáshoz.

Amennyiben a lebegőülést kinyújtott lábbal már helyesen kivitelezzük, rátérhetünk a hátragurulásra. Ennek fontos eleme, hogy csupán a kiindulópont maga a szabályosan tartott lebegőülés, hiszen amint elindulunk a mozdulat ívén, a hátunkat már C alakba gömbölyítjük. 

Kivitelezés 

• Alaphelyzetben belégzést végzünk, és kilégzésre elindítjuk a mozdulatot. 
• Magunk alá billentjük a medencét, befelé húzott köldökkel fokozzuk a hasprést, hátunkat domborítjuk.
• Lendület nélkül, kontrollált mozdulatokkal gördülünk csigolyáról csigolyára mindaddig, míg a lapockánk leér a matracra. Fejünket lehajtjuk, állunkat közelítjük a szegycsonthoz, a gerincünk nyaki szakasza követi a hátunk ívét. 
• A végpontból hasizmaink segítségével, lendület nélkül felemelkedünk lebegőülésbe, végiggördülve a csigolyáinkon. Az alaphelyzetbe érve kihúzzuk magunkat, és felvesszük a lebegőülést. 
• Ugyanabba a pózba érkezzünk, ahonnan indultunk: karunkat stabilan tartjuk a lábszárunkon, ott, amilyen magasságban eredetileg indítottuk a mozdulatot.

Mire figyeljünk?

• Minden mozdulatunk kontrollált legyen. Ne dobjuk magunkat hanyatt, ne dőljünk hátra egyenes gerinccel, majd semmi esetre se rántsuk vissza a törzsünket. Ne kapaszkodjunk a lábunkba, csupán tartsuk magunkat.
• A lábaink helyzete ne változzon, tartsuk őket feszesen eredeti pozíciójukban.
• Képzeljük el, mintha gömbölyített testünk egy hintaszék lenne! Úgy gurulunk oda és vissza, teljes komplexitásban, mintha egy hintaszék ringana.

Könnyítési lehetőség: 

Amennyiben combhajlítóink kötöttek, és nem tudjuk teljesen kinyújtva tartani a lábainkat, esetleg a hasizmunknak még túl nagy kihívást jelent a lábainkat ilyen közel tartani a törzshöz, végezzük el előbb a gyakorlatot „fóka” pozícióban:

• A lebegőülést összetett talpakkal vesszük fel, nyitott térddel.
• Tenyerünkkel belülről és alulról támasztjuk a bokát.
• A fentiek szerint ügyelünk gerincünk ágyéki szakaszának és felső háti régiójának helyes tartására. 
• Minél magasabbra emeljük a lábszárat, közelítve a vízszinteshez, annál nehezebb a pózt tartani.
• Ebből a helyzetből végezzük el a hátragurulást, tartva az összeillesztett talpakat, és ugyanebbe az alaphelyzetbe térünk vissza.

A gyakorlatot ne végezzük, ha 

• Ágyéki vagy nyaki gerincproblémával, különösen porckorongsérvvel küzdünk
• Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén, hisz felesleges túlterhelni ezt a területet 
• Várandósan
• Szülés utáni szétnyílt hasizommal
• Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás

Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz, Pilates-oktatóhoz! Mozgásszervi problémák esetén feltétlenül fontoljuk meg, nekünk való-e ez a nagyon szép, ám bonyolult gyakorlat.