Lebegőülésben gyakran előfordul, hogy egyensúlyunkat elveszítve hátradőlünk. De tudtad, hogy van olyan gyakorlat is, amelyben szándékosan hátragurulunk, és hasizmaink erejével kell visszatérnünk az alaphelyzetbe? Ráadásul nem is olyan egyszerű. Videóban mutatjuk, hogy csináld.
Az open leg rocker, azaz a nyújtott lábas lebegőülésből hátragurulás gyakorlat a Pilates-módszer egyik közkedvelt gyakorlata. Egyszerre több célja van:
- hasizmok aktiválása;
- csigolyaizoláció, azaz a gerincoszlop szegmenseinek külön-külön kezelése;
- egyensúly és testkontroll fejlesztése.
A cikk vége felé videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.
A gyakorlat előtt érdemes átismételni a lebegőülés-gyakorlat alapvetéseit.
- Ülésben helyezkedünk el a matracon.
- Törzsünket egyenesen tartjuk, gerincünkkel megnyújtózunk felfelé.
- Befelé húzzuk a köldököt, megfeszítjük a hasizmainkat. Gerincünk ágyéki szakaszát izomfűzőnk segítségével semlegesen tartjuk.
- Hátunk felső szakaszát szabályosan beállítjuk: a lapockákat besimítjuk a gerinc mellé, vállunkat távolítjuk a fülünktől.
- Talpainkat egymásnak fordítjuk, majd kissé megemeljük, hogy az egyensúlyi helyzetet máris előkészítsük. Kinyújtjuk a lábat a bokánál fogva, és terpesz helyzetben megtartjuk – fontos, hogy szabályosan tudjuk tartani a derekunkat anélkül, hogy ráfeszítenénk, homorítanánk, vagy épp ellenkezőleg, hagynánk domborodni. A lábfejek spiccben legyenek.
- Ha a gyakorlat túl nehéznek bizonyulna úgy, hogy a bokánkat fogjuk, elegendő a vádlinkat, esetleg a térdhajlatunkat fogni: inkább alacsonyabban kapaszkodjunk, szabályos törzzsel, semmint domborítani kelljen, vállunkat felhúzni a magasan kapaszkodáshoz.
Amennyiben a lebegőülést kinyújtott lábbal már helyesen kivitelezzük, rátérhetünk a hátragurulásra. Ennek fontos eleme, hogy csupán a kiindulópont maga a szabályosan tartott lebegőülés, hiszen amint elindulunk a mozdulat ívén, a hátunkat már C alakba gömbölyítjük.
Kivitelezés
- Alaphelyzetben belégzést végzünk, és kilégzésre elindítjuk a mozdulatot.
- Magunk alá billentjük a medencét, befelé húzott köldökkel fokozzuk a hasprést, hátunkat domborítjuk.
- Lendület nélkül, kontrollált mozdulatokkal gördülünk csigolyáról csigolyára mindaddig, míg a lapockánk leér a matracra. Fejünket lehajtjuk, állunkat közelítjük a szegycsonthoz, a gerincünk nyaki szakasza követi a hátunk ívét.
- A végpontból hasizmaink segítségével, lendület nélkül felemelkedünk lebegőülésbe, végiggördülve a csigolyáinkon. Az alaphelyzetbe érve kihúzzuk magunkat, és felvesszük a lebegőülést.
- Ugyanabba a pózba érkezzünk, ahonnan indultunk: karunkat stabilan tartjuk a lábszárunkon, ott, amilyen magasságban eredetileg indítottuk a mozdulatot.
Mire figyeljünk?
- Minden mozdulatunk kontrollált legyen. Ne dobjuk magunkat hanyatt, ne dőljünk hátra egyenes gerinccel, majd semmi esetre se rántsuk vissza a törzsünket. Ne kapaszkodjunk a lábunkba, csupán tartsuk magunkat.
- A lábaink helyzete ne változzon, tartsuk őket feszesen eredeti pozíciójukban.
- Képzeljük el, mintha gömbölyített testünk egy hintaszék lenne! Úgy gurulunk oda és vissza, teljes komplexitásban, mintha egy hintaszék ringana.
Könnyítési lehetőség:
Amennyiben combhajlítóink kötöttek, és nem tudjuk teljesen kinyújtva tartani a lábainkat, esetleg a hasizmunknak még túl nagy kihívást jelent a lábainkat ilyen közel tartani a törzshöz, végezzük el előbb a gyakorlatot „fóka” pozícióban:
- A lebegőülést összetett talpakkal vesszük fel, nyitott térddel.
- Tenyerünkkel belülről és alulról támasztjuk a bokát.
- A fentiek szerint ügyelünk gerincünk ágyéki szakaszának és felső háti régiójának helyes tartására.
- Minél magasabbra emeljük a lábszárat, közelítve a vízszinteshez, annál nehezebb a pózt tartani.
- Ebből a helyzetből végezzük el a hátragurulást, tartva az összeillesztett talpakat, és ugyanebbe az alaphelyzetbe térünk vissza.
A gyakorlatot ne végezzük, ha
- Ágyéki vagy nyaki gerincproblémával, különösen porckorongsérvvel küzdünk
- Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén, hisz felesleges túlterhelni ezt a területet
- Várandósan
- Szülés utáni szétnyílt hasizommal
- Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás
Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz, Pilates-oktatóhoz! Mozgásszervi problémák esetén feltétlenül fontoljuk meg, nekünk való-e ez a nagyon szép, ám bonyolult gyakorlat.
