Az open leg rocker, azaz a nyújtott lábas lebegőülésből hátragurulás gyakorlat a Pilates-módszer egyik közkedvelt gyakorlata. Egyszerre több célja van:
- hasizmok aktiválása;
- csigolyaizoláció, azaz a gerincoszlop szegmenseinek külön-külön kezelése;
- egyensúly és testkontroll fejlesztése.
A cikk vége felé videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.
A gyakorlat előtt érdemes átismételni a lebegőülés-gyakorlat alapvetéseit.
- Ülésben helyezkedünk el a matracon.
- Törzsünket egyenesen tartjuk, gerincünkkel megnyújtózunk felfelé.
- Befelé húzzuk a köldököt, megfeszítjük a hasizmainkat. Gerincünk ágyéki szakaszát izomfűzőnk segítségével semlegesen tartjuk.
- Hátunk felső szakaszát szabályosan beállítjuk: a lapockákat besimítjuk a gerinc mellé, vállunkat távolítjuk a fülünktől.
- Talpainkat egymásnak fordítjuk, majd kissé megemeljük, hogy az egyensúlyi helyzetet máris előkészítsük. Kinyújtjuk a lábat a bokánál fogva, és terpesz helyzetben megtartjuk – fontos, hogy szabályosan tudjuk tartani a derekunkat anélkül, hogy ráfeszítenénk, homorítanánk, vagy épp ellenkezőleg, hagynánk domborodni. A lábfejek spiccben legyenek.
- Ha a gyakorlat túl nehéznek bizonyulna úgy, hogy a bokánkat fogjuk, elegendő a vádlinkat, esetleg a térdhajlatunkat fogni: inkább alacsonyabban kapaszkodjunk, szabályos törzzsel, semmint domborítani kelljen, vállunkat felhúzni a magasan kapaszkodáshoz.
Amennyiben a lebegőülést kinyújtott lábbal már helyesen kivitelezzük, rátérhetünk a hátragurulásra. Ennek fontos eleme, hogy csupán a kiindulópont maga a szabályosan tartott lebegőülés, hiszen amint elindulunk a mozdulat ívén, a hátunkat már C alakba gömbölyítjük.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Kivitelezés
- Alaphelyzetben belégzést végzünk, és kilégzésre elindítjuk a mozdulatot.
- Magunk alá billentjük a medencét, befelé húzott köldökkel fokozzuk a hasprést, hátunkat domborítjuk.
- Lendület nélkül, kontrollált mozdulatokkal gördülünk csigolyáról csigolyára mindaddig, míg a lapockánk leér a matracra. Fejünket lehajtjuk, állunkat közelítjük a szegycsonthoz, a gerincünk nyaki szakasza követi a hátunk ívét.
- A végpontból hasizmaink segítségével, lendület nélkül felemelkedünk lebegőülésbe, végiggördülve a csigolyáinkon. Az alaphelyzetbe érve kihúzzuk magunkat, és felvesszük a lebegőülést.
- Ugyanabba a pózba érkezzünk, ahonnan indultunk: karunkat stabilan tartjuk a lábszárunkon, ott, amilyen magasságban eredetileg indítottuk a mozdulatot.
Mire figyeljünk?
- Minden mozdulatunk kontrollált legyen. Ne dobjuk magunkat hanyatt, ne dőljünk hátra egyenes gerinccel, majd semmi esetre se rántsuk vissza a törzsünket. Ne kapaszkodjunk a lábunkba, csupán tartsuk magunkat.
- A lábaink helyzete ne változzon, tartsuk őket feszesen eredeti pozíciójukban.
- Képzeljük el, mintha gömbölyített testünk egy hintaszék lenne! Úgy gurulunk oda és vissza, teljes komplexitásban, mintha egy hintaszék ringana.
Könnyítési lehetőség:
Amennyiben combhajlítóink kötöttek, és nem tudjuk teljesen kinyújtva tartani a lábainkat, esetleg a hasizmunknak még túl nagy kihívást jelent a lábainkat ilyen közel tartani a törzshöz, végezzük el előbb a gyakorlatot „fóka” pozícióban:
- A lebegőülést összetett talpakkal vesszük fel, nyitott térddel.
- Tenyerünkkel belülről és alulról támasztjuk a bokát.
- A fentiek szerint ügyelünk gerincünk ágyéki szakaszának és felső háti régiójának helyes tartására.
- Minél magasabbra emeljük a lábszárat, közelítve a vízszinteshez, annál nehezebb a pózt tartani.
- Ebből a helyzetből végezzük el a hátragurulást, tartva az összeillesztett talpakat, és ugyanebbe az alaphelyzetbe térünk vissza.
A gyakorlatot ne végezzük, ha
- Ágyéki vagy nyaki gerincproblémával, különösen porckorongsérvvel küzdünk
- Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén, hisz felesleges túlterhelni ezt a területet
- Várandósan
- Szülés utáni szétnyílt hasizommal
- Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás
Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz, Pilates-oktatóhoz! Mozgásszervi problémák esetén feltétlenül fontoljuk meg, nekünk való-e ez a nagyon szép, ám bonyolult gyakorlat.
