A Dívány-edzésben ezúttal egy olyan erősítő gyakorlatot hoztunk, amelynek az alapgyakorlata önmagában igen könnyű, a hasizomgyakorlatokkal ismerkedők számára belépő szintű. Mégis elég hozzá egyetlen egyensúlypárna, hogy izgalmas kihívást jelentsen bárkinek.
Négykézláb helyezkedünk el, nyújtott kartámaszban. A karunk függőleges, a csukló a váll alatt helyezkedik el, combunk szintén merőlegest zár be a talajjal. Ügyeljünk arra, hogy a medence magunk alá billentésével semlegesítsük gerincünk ágyéki szakaszát, köldökünket húzzuk befelé és felfelé, kapcsoljuk be feszesen a hasizmainkat. Mindeközben a felső háti szakaszon simítsuk be a gerinc mellé a lapockákat. Nyakunk a háti gerincszakasz semleges meghosszabbítása legyen, arcunk lefelé nézzen. Vállunkat folyamatosan távolítjuk a fülünktől.
Ebből a helyzetből majd egyik karunkat előre nyújtjuk, ujjaink érintik a talajt, és az azzal ellentétes lábat hátranyújtjuk, hasonlóképpen. A térdelőtámaszban maradt térdünk alá elhelyezzük az egyensúlypárnát. Elég súlytalan lenne a gyakorlat, ha ennek a lábnak a lábfejét természetes pózban tartanánk, és ezáltal óhatatlanul letámasztanánk a lábujjunkkal: ezért tegyük át a lábfejünket spiccbe, hogy ne érjen le a talajra.
Core-tréning
Először kezdjük egy olyan feladattal, melyben javítjuk a stabilitásunkat és erősítjük a gerincünket körülvevő izomfűzőt. Egyszerre megemeljük a kinyújtott kart és lábat, ideális esetben addig, hogy a felemelt kar, láb és közöttük a törzs egy vízszintes egyenes mentén helyezkedjen el. Figyeljünk arra, hogy a végtagok megemelésével egyidejűleg mellkasunk és medencénk továbbra is lefelé nézzen, hiszen az a fő cél, hogy törzsünket alaphelyzetében megtartsuk. Ne húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz; csípőnk ne forduljon ki oldalra, a láb emelését farizmaink aktiválásával végezzük el. A gerincünk az ágyéki szakaszon ne mozduljon, ne homorítsunk. Természetesen ha ez a kivitelezés ebben a formában nem sikerül, illetve a vízszintes helyzetig csupán úgy sikerülne megemelni a végtagokat, hogy oldalirányban elcsavarodunk vagy a derekunkat terheljük, akkor inkább állítsuk meg hamarabb a mozdulatot. Nem muszáj elsőre magasra emelni, elég csupán a matrac felett tartva megkísérelni a szabályos kivitelezést.
Gyakori hibák
- A nyak erőltetése, akár úgy, hogy visszafeszítjük és előrenézünk az arcunkkal, akár úgy, hogy befelé lógatva a köldökünket nézzük.
- A hát gömbölyít, a lapockák nincsenek besimítva a gerinc mellé, a vállat felhúzzuk a fülünkhöz.
- Mellkasunk kifelé fordul (az emelt kar irányában).
- Csípőnk kifelé fordul, a megemelt láb combjának elülső része nem lefelé a talajra néz, hanem oldalra.
- Törzsünk vagy végtagjaink nagy kilengéseket tesznek.
- A párnán levő térdünk erőteljesen billeg, a lábszár tónusát nem tartjuk, hanem „lóg”.
- Lábujjunk leér, így nem lesz instabil az alaphelyzet.
A cikk az ajánló után folytatódik
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Könnyítési lehetőségek
Amennyiben egyszerre a kinyújtott kart és lábat csak úgy tudjuk megemelni, hogy jelentősen eltérünk az alaphelyzetből, esetleg nagy íveket írunk le a karral vagy lábbal az egyensúly megtartásához, akkor érdemesebb inkább könnyíteni.
Ennek egyik módja a kar és láb együttes emelése, de éppen csak olyan mértékig, ahol még uralni tudjuk az egyensúlyunkat.
Ennél is könnyebb az, ha előbb csak a kart emeljük el, miközben a kinyújtott ellentétes láb továbbra is a talajon támaszt: ismételjük meg néhányszor a karemelést szabályosan. Ezt követően a karok maradjanak támasztékként a talajon, és a kinyújtott lábat emeljük meg a fent leírtak szerint szabályosan. Ismételjük meg így is a gyakorlat kivitelezését.
A következő fokozat az, ha váltva emeljük el előbb a kart, majd a lábat.
Végül, ha megtanítottuk izmainknak a mozdulatokat, újra megkísérelhetjük az ellentétes kar és láb együttes emelését.
Nehezítés: hasizom-erősítéssel
Amennyiben az ellentétes kar-láb emelés a fentiek szerint jól megy, és helyesen kivitelezzük, akkor bonyolíthatjuk a gyakorlatot egy magunk alatt húzott, ún. fordított haspréssel. Ekkor az ellentétes kar és láb megemelését követően gömbölyítjük a hátat, megfeszítjük a hasizmokat, és magunk alatt közelítjük egymáshoz a megemelt kar és láb könyökét, illetve térdét; majd ezt követően újra kinyújtjuk a levegőben képzeletbeli egyenes vonalban.
Amennyiben ez éppen csak szabályosan megy, akkor támasszuk le újra a kart és lábat, majd indítsuk a gyakorlatot egy újabb emeléssel. Ha már így is jól megy, akkor ismételhetjük a levegőben tartott kar-láb alaphelyzetből csak magát a fordított hasprést többször is, anélkül, hogy letennénk közben a végtagokat. Ebben a variációban különösen figyeljünk arra, hogy a gömbölyítést követően az alaphelyzetbe visszatéréskor semleges helyzetben tartsuk meg a derekat, ne ejtsük be, ne hagyjuk ívelni, és semmiképp ne feszítsünk rá.
Amilyen egyszerűnek tűnik elsőre a leírás alapján maga a mozdulat, annyira nagy koncentráció és kontrollált izommunka szükséges a szabályos kivitelezéshez. A kartámaszos, illetve törzsizom-erősítő gyakorlatok számos hibájába belecsúszhatunk, holott a legfontosabb megtanulni azt, hogy a megfelelő izmokat kapcsoljuk be, és igyekezzünk kiküszöbölni a tipikus kompenzáló mozdulatokat (váll felhúzása, csípő kifordítása). Amennyiben nem boldogulunk a pontos kivitelezéssel, kérjük edző segítségét!
