Csak egy kis kreatív rugalmasság kell ahhoz, hogy szűk helyen is jól átmozgasd a tested. Mutatjuk, mi mindent kezdhetsz magaddal a négy fal között – tespedés helyett.
Ha annyi helyed van a lakás egy szegletében, hogy a magasba és oldalra nyújtott karral, lábbal álló és fekvő helyzetben is minden irányban elférsz, akkor az alapfeltétel kipipálva, kezdhetsz is bemelegíteni.
HIIT-kardioedzés
A rövid, de annál intenzívebb, a pulzust jelentősen megemelő gyakorlatokat röpke pihenőkkel/lazább etapokkal kombináló edzésforma több szempontból is hatékonyabb fegyver, mint egy sima kardioedzés:
- A HIIT jelentősen növeli az izmok oxidatív kapacitását – tehát több zsírt és szénhidrátot tudnak oxigén segítségével lebontani.
- Növeli az izmok pufferkapacitását is, vagyis kitolja a savasodás küszöbét.
- A felpörgő szervezetnek hosszabb időre van szüksége, hogy újra nyugalmi állapotba kerüljön, ami azt jelenti, hogy az edzés után akár órákon át tarthat a fokozott kalóriaégetés.
- Javítja az inzulinérzékenységet.
- Akár kétszer olyan eredményesen erősíti a szívet, illetve javítja az állóképességet, mint a mérsékelt intenzitású monoton kardiózás.
- Az intervallumedzések nem elég hosszúak ahhoz, hogy krónikusan emelkedett kortizolszintet eredményezzenek (pláne ha nem visszük őket túlzásba), így nem kell félni az izomvesztéstől sem, míg a huzamosabb ideig végzett kardioedzésnél van erre esély.
Nyomhatod jógamatracon vagy egyszerűen a szőnyegen is, de ha panellakóként nem szeretnéd magadra haragítani az alsó szomszédot, akkor hangtompítás céljából teríts a földre egy-két plédet, Szűcs Sándor személyi edző szerint beválik.
Ennek az edzéstípusnak a lényege tehát, hogy kis és nagy intenzitású szakaszok váltják egymást: „Harminc másodpercig maximális erőkifejtéssel dolgozunk, majd a megemelkedett pulzust a lassú nyugalmi szakaszok állítják vissza a normál szintre. Ha nem pusztán az állóképesség növelése, hanem a súlyvesztés a cél, akkor érdemes hetente három-öt alkalommal 25-30 perces HIIT-kardioedzést végezni. Az eredményes fogyáshoz persze a kalóriabevitel mérséklésére, valamint a megfelelő tápanyagok fogyasztására is szükség van a rendszeres mozgás mellett” – figyelmeztet Szűcs Sándor.
„Teljesen kezdőknek azért nem ajánlott ez az edzéstípus, mert a mozgáskoordinációjuk még kevésbé fejlett, ami nem kívánt sérülésekhez vezethet. Jelentős túlsúly esetén sem javaslom a HIIT-kardiózást, hiszen komoly terhelésnek veti alá az ízületeket, vagyis többet árthat, mint amennyit használ. Nekik inkább gyaloglással, kerékpározással, lépcsőzéssel vagy úszással érdemes belevágni az életmódváltásba” – fűzte hozzá az edző.
Ugrókötelezés
Ha megvan a 2,5 méteres belmagasság a lakásban, akkor az ugrókötelezésnek sem lehet akadálya. Az az egyik nagy előnye ennek a műfajnak, hogy mivel nem igényel különösebb koncentrációt – feltéve, hogy az alapmozdulat már rutinosan megy –, akár sorozat- vagy filmnézés közben is művelhetjük. Így lehet szinte észrevétlenül összekötni a hasznosat a kellemessel. Arról, hogy mennyi mindent nyersz az ugrókötelezéssel, az alábbi cikkben olvashatsz.
Saját testsúlyos gyakorlatok
A saját testsúlyos edzés kétségtelenül a leghatékonyabb módja az erősödésnek és a test formálásának. És ha most azt gondolod, hogy a fekvőtámasz neked soha nem ment, és soha nem is fog menni, akkor van egy jó hírünk: mint valamennyi calisthenics-elemből, fekvőtámaszból is létezik egyszerűsített változat, így még ha kezdő szinten is, de te is tökéletesen alkalmas vagy a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtására. Ráadásul sok más mozgásformától eltérően ebben nehéz megsérülni azon egyszerű oknál fogva, hogy az ellenállás növeléséhez elég az erőkar vagy a mozgástartomány módosítása. Guggolás, kitörés, hasizom-erősítés, toló- és húzógyakorlatok – egy rakás hozzávalóból válogathatsz, hogy összeállíts magadnak egy saját (otthoni és/vagy kondiparkos) edzéstervet, adunk is ehhez egy kis inspirációt és néhány hasznos tippet:
Balance²
Hallottál már a Balance²-ról? Ez a magyar mozgásszervi és rehabilitációs szakorvosok, edzők és sportolók által közösen fejlesztett mozgásforma fejleszti az egyensúlyt, a kondíciót, a mozgáskoordinációt, stabilizálja az ízületek mozgását, és hajlékonyabbá, rugalmasabbá is tesz. Jó hír, hogy a Facebookon ingyenes online edzésekhez is lehet csatlakozni, ehhez pedig egyetlen eszközre van csak szükséged, amit akár te magad is gyorsan összedobhatsz. Akár kartonpapírból, akár szőnyegből készíted, a lényeg az, hogy pontosan 1x1 méteres legyen az edzőtereped. Igen, a játékszabályok szerint ezen az egy négyzetméteren kell végignyomni a különböző nehézségű gyakorlatokat.
Pilates
Ha már a mozgáskoordináció fejlesztésénél meg a tartóizmok erősítésénél tartunk, nem maradhat le a listáról a jó öreg pilatestorna sem. Neked menne száz légzésütemig a hasprés úgy, hogy közben a levegőben tartod a lábad és dolgozik a vállad? Ha kipróbálnád, itt részletes instrukciót és oktatóvideót is találsz a gyakorlathoz.
Ha még több jótékony mozgásfajtával színesítenéd a mindennapokat, ismerkedj meg a gumiszalaggal, az egyensúlypárnával, vagy indítsd a napot jógázással!
