Ha szeretnéd megtapasztalni, micsoda erővel lő ki egy „emberi ágyúgolyó” – vagy rakéta –, akkor van erre egy szuper plankvariáció, amelyet a Dívány-edzésben most bemutatunk. Meg fogsz lepődni, mennyi izomcsoport együttes munkája kell hozzá, úgyhogy ha hatékony erősítésre vágysz, feltétlenül érdemes kipróbálni.
A human cannonball, azaz emberi ágyúgolyó-gyakorlat – magyarul inkább rakéta – nevében azt a cirkuszi trükköt igyekszik felidézni, amikor kilőnek valakit egy ágyúcsőből. Mint látni fogjuk, a mozduló test iránya valóban erre hajaz, csak éppen ez a dinamikus mozdulat nem passzívan történik velünk, hanem nem csekély saját erőből kell véghez vinnünk.
Plankalaphelyzetből kezdünk. Csak akkor vállaljuk be a gyakorlatot, ha a plankkel teljesen tisztában vagyunk. Ha szükséges, itt ellenőrizhetjük, hogy minden részletét helyesen csináljuk-e.
Ha a plankpozíciót megfelelően vettük fel, akkor a karunk függőleges, csípőnk pedig a vállunkat és bokánkat összekötő képzeletbeli vonalon helyezkedik el. Aktiváljuk az erőközpontot, azaz a core-t, és a gyakorlat során végig aktívan tartjuk.
Kilégzésre hátratoljuk a fenekünket addig, hogy a combunk függőleges helyzetbe kerüljön. A térdünk behajlik, és szinte leeresztjük a matracra, de megtartjuk még éppen a levegőben. A tenyerünk ugyanott marad, ahol a gyakorlatot kezdtük, de kar a függőlegesből elmozdulva leköveti a váll hátrafelé mozdulását, és az így felvett testhelyzet végpontján is erőteljesen támaszt. Váll leengedve, lapockánk besimul a gerinc mellé, hátunkat igyekszünk egyenesen tartani.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Ebből a helyzetből előretoljuk magunkat a kiinduló helyzetbe úgy, hogy igyekszünk a lehető leglaposabb íven mozdulni. A lábfejünk egy kicsit átfordulhat spiccbe, mintha tényleg rakéta módjára kilőnénk. Ha dinamikusan végezzük a gyakorlatot, akkor ez a mozdulat történhet belégzésre; de ha inkább időt szánnánk arra, hogy a hátratolt pózt kitartjuk, és leellenőrizzük, hogy mindent helyesen tartunk-e, akkor végezhetünk ezalatt egy belégzést, és ebben az esetben kilégzésre mozdulunk előre.
Az alábbiakra érdemes figyelni:
- Mindenképpen plankből induljunk, hiszen az itt felvett kar-láb távolság lényeges ahhoz, hogy a testarányainknak megfelelően kiadja a helyzetváltoztatás a combunk talajra merőleges szögét.
- A kartámasz során vállunk végig távolít a fülünktől, a felső háti szakasz ne legyen domború, a lapockák folyamatosan közelítenek egymáshoz.
- A csípő nem csúszik lefelé a plankalaphelyzetben, és nem emelkedik felfelé, amikor az előre tolás mozdulatot végezzük. Ha a hátat szabályosan tartjuk, könnyebb lesz a lapos íven előretolni a törzset.
- Ügyeljünk arra, hogy a nyakunk, fejünk, arcunk helyzete mindig igazodjon a gerinc vonalához. Gyakori hiba, hogy a hátratolt pózban lefelé néző arc a plankhelyzetbe érve még mindig ugyanoda néz, de ekkor már mélyen belóg; vagy épp ellenkezőleg, a plankben még szabályosan tartott fej a megdöntött háthoz képest már előrefeszül.
- Előretolásnál erőteljesen kapcsoljuk be újra a farizmainkat, hiszen a hátratolt helyzetben nyújtásba kerültek, azonban amint lehetővé válik, aktiváljuk őket újra. Ellenkező esetben a medencénk helyzete instabillá válik, és a core-t is nehezebb tartani.
Ebben a sokoldalú gyakorlatban – mivel a kétirányú mozgás biomechanikailag antagonista izmokkal operál – számos izomcsoportunk összehúzódik, azaz erősödik (illetve a gyakorlat másik szakaszában nyúlik):
- Delta elülső, illetve hátsó része;
- Bicepsz és tricepsz, valamint az alkar feszítő és hajlító izmai;
- Farizmok és csípőhorpasz;
- Combhajlítók és combfeszítők;
- Vádli és a lábszár feszítő izmai.
A főszerepet természetesen a hasizmok, illetve a hátizmok játsszák, de a gerinc stabilizáló izmai is folyamatosan aktívak. Mindemellett a főbb ízületeink, úgymint váll, csípő, térd, könyök, boka mobilizációja is végbemegy.
Ha sokoldalú, az izomegyensúly létrehozására törekvő, és mindemellett szép és látványos gyakorlattal szeretnénk feldobni az edzéseinket, a human cannonball szuper választás – érdemes szorgalmasan gyakorolni!
Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy bizonyos mozgatórendszeri problémákkal ez a gyakorlat jó választás-e számunkra, vagy nem vagyunk meggyőződve a kivitelezés helyességéről, feltétlenül konzultáljunk szakemberrel!
