Van, hogy a futás többet árt, mint használ – így kerüld el a sérüléseket

Akár otthon, akár teremben edzettél a hideg, téli időszakban, a boka- és térdízületeid megérzik majd a környezetváltozást, ha az első napsugarakat túrázással, terepfutással köszöntöd.

Ki ne szeretne a téli időszak végével, az edzőterem és a beltéri mozgásformák után újra a természetben mozogni? A tavasz beköszöntével a bokát és a térdet igénybe vevő túrázás és terepfutás csábításának érdemes fokozatosan engedni. Németh Boglárka gyógytornász segítségével felkészíthetjük egész testünket a balesetmentes szabadtéri terepfutásra és túraútvonalakra. Érdemes január, február környékén, még szezon előtt otthoni boka- és térderősítő feladatokat végezni, hogy mire igazán kitavaszodik, az ízületeink már készen álljanak a kinti talaj kihívásaira – tanácsolja a 3M gyógytornásza.

A felkészülés és a bemelegítés kulcsfontosságú

Az újrakezdőknek a boka- és térderősítés legyen az első lépés. Ez főleg akkor fontos, ha a futópados edzést a szép időjárásnak köszönhetően végre félreteszed, és a szabadban sportolsz. A talaj egészen másképp viselkedik a lábad alatt, mint a futópad, az egyenetlenségre másképp reagálnak az ízületek és a szalagok, így érdemes megerősített és felkészített ízületekkel nekivágni, nehogy kificamodjon, meghúzódjon bármely végtagunk. Mielőtt pedig nekivágnál egy útvonal teljesítésének, ne feledkezz meg közvetlenül előtte a bemelegítésről sem. A vérkeringés serkentésével testünk kevésbé válik sérülékennyé.

Bokarögzítés megelőző céllal

Ha a felkészülés és a bemelegítés is megvolt, még egy dolgot tehetünk megelőző célzattal, ez pedig a bokarögzítő viselése. Egyáltalán nem zavaró hordani, hasonlít egy zoknihoz, viszont a rándulás, zúzódás könnyen megelőzhető vele. Külön jó, ha a pántjai állíthatók, az anyaga pedig légáteresztő, hiszen az a legkényelmesebb. Van olyan eszköz is, amelyik még melegen is tartja az ízületeidet.

Óvatosan térj vissza a pályára
Óvatosan térj vissza a pályáraFotó: Drazen Zigic / Getty Images Hungary

Fontos, hogy fokozatosan állj neki az edzésnek

Napról napra növeld a kinti mozgással töltött órák számát és a távolságot, intenzitást. Ne akarj egyből sokat és nagy intenzitással futni. A sportsérülések 60 százaléka túlterheléses eredetű. A futópad után az ízületeid is meg fogják hálálni, ha folyamatosan szoknak hozzá a terep nyújtotta terheléshez.

Sokat jelent az egyensúlyozás képessége is

Egy gumiból készült egyensúlypárna a bokaizmainkat, szalagjainkat tökéletesen karbantartja télen vagy a felkészülési időszakban, tavasz közeledtével. Két lábbal lépj rá, és egyenes háttal próbálj rajta guggolni úgy, hogy közben ne billenj le, majd lassan egyenesedj fel, és ismételd meg 10 alkalommal. Eszköz nélkül egyensúlyozz fél lábon, hajlítsd be a térded, ereszkedj le néhány centit egyenes háttal, majd emelkedj fel. Ezután törzsből forgasd a felsőtested jobbra és balra. Ismételd meg 10 alkalommal, majd válts lábat.

A nyújtás és a folyadékpótlás fontossága

Edzés után a végtagok mozgékonysága nyújtással nyerhető vissza. Ilyenkor a vádlinkat, a combfeszítő és a combhajlító izmokat mindenképp nyújtsuk le. Fontos a csípőhajlító izom nyújtása is, csináljunk csípőnyitó gyakorlatokat (mint a kitörés, lábemelések). Futás, túrázás után a legjobb, ha nemcsak tiszta vizet, hanem sportitalok fogyasztását is beiktatod. Válassz izotóniás és hipotóniás, elektrolitokban és szénhidrátokban bővelkedő sportitalokat, amelyek segítenek a szervezetednek újra feltölteni az ásványianyag-raktárát.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.