Kondipark: 4 napos mintaedzésterv kezdőknek és haladóknak

Elmondjuk, milyen szempontokat kell figyelembe venned ahhoz, hogy idén még tudatosabban és következetesebben mozogj. Mutatunk egy-egy mintaedzéstervet is, ami segíthet a saját testsúlyos edzésprogramod összeállításában.

Szeretnéd, hogy az edzések rendszerességére és hatékonyságára vonatkozó újévi fogadalmad hosszú távon is működjön? Akkor először is érdemes legalább egy konkrét célt kitűznöd magad elé azon túl, hogy erősebb és egészségesebb testre, jobb izomtónusra vagy stresszlevezetésre vágysz. Ez lehet egy haladó szintű gyakorlat elsajátítása – például zászlótartás, kézenállás, őrszemhúzódzkodás – vagy egy adott ismétlésszám elérése egy bizonyos gyakorlatból.

A második fontos lépés pedig, amit a motiváció fenntartása, a folyamatos fejlődés és a sikerélmények érdekében tehetsz, az, hogy kidolgozol magadnak egy egyéni edzéstervet. Ehhez nyújt most segítséget Szűcs Sándor személyi edző.

Tippek az edzőtől

„Minden edzés előtt alaposan be kell melegíteni az izmokat, és erre legalább 10-15 percet érdemes szánni. Ennek elemei lehetnek az iskolai testnevelésórákról is ismert nyújtó, gimnasztikai (fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, törzsdöntés talajérintéssel) és a keringést fokozó (helyben szökdelés, futás, ugrókötelezés) gyakorlatok” – mondja Szűcs Sándor személyi edző. Az SMR-hengerrel hatékonyan fellazíthatjuk az izmokban keletkezett letapadásokat, és növelhetjük az izmok rugalmasságát, ezáltal csökkenthetjük a sérülésveszélyt.

Kezdők saját testsúlyos edzése ideális esetben 4-6 különböző gyakorlatból áll 5-15 ismétlésszámmal, melyek mindegyikéből 4-5 sorozatot érdemes csinálni. Ez 50-60 perc alatt kényelmesen meg is van. „A sorozatok között tarthatunk 2-3 perc pihenőt, de ilyenkor is ajánlott egy kicsit nyújtani az igénybe vett izmokat. Nem lóghatjuk el az edzés végi lenyújtást sem, különben kötöttek maradnak az izmok, és nő a sportsérülések esélye” – mondja az edző.

Nem lóghatjuk el az edzés végi lenyújtást sem, különben kötöttek maradnak az izmok, és nő a sportsérülések esélye
Nem lóghatjuk el az edzés végi lenyújtást sem, különben kötöttek maradnak az izmok, és nő a sportsérülések esélyeFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Ne robotüzemmódban dolgozz, hanem lehetőleg összpontosíts minél jobban a gyakorlatok helyes és biztonságos kivitelezésére, és közben figyeld meg, hogyan reagál a tested a különböző mozgásokra. „Az a jó hozzáállás, ha nemcsak túl akarunk esni rajta, hanem tudatosítjuk magunkban, hogy miért is csináljuk, mennyit fejlődhetünk ezáltal, és mennyit dob a közérzetünkön, a motivációnkon és az önbecsülésünkön minden egyes edzés” – fűzi hozzá az edző.

De azért túlzásba sem szabad vinni a lelkesedést. „Ha nem hagyjuk pihenni a szervezetünket mielőtt újra terhelésnek tennénk ki ugyanazokat az izmokat, bármilyen diétát is tartunk, nem leszünk képesek megfelelően fejlődni. A túledzés ráadásul komoly sérülésekhez és teljes demotiváltsághoz is vezethet” – figyelmeztet Szűcs Sándor. Az izmok regenerálódása és az idegrendszer épségének megóvása érdekében kezdő szinten heti három-négy pihenőnapot ajánlatos tartani.

Megjegyzés: Minden ember máshonnan indul, más az erőnléte, és más ütemben fejlődik, ezért lehetetlen általános edzéstervet készíteni. Az alábbi két mintaedzésterv azonban jó támpontot adhat ahhoz, hogy egyéni igényeid figyelembevételével összeállíts egy saját komplett edzésprogramot. Szűcs Sándor saját testsúlyos mintaedzéstervei húzó- és tolónapokból állnak.

KEZDŐKNEK

A kezdő edzéstervezés célja a szervezet hozzászoktatása a rendszeres terhelésekhez, alaperőnlét megszerzése és a gyakorlatokban való jártasság elérése.

Tipp: totál kezdőként ne a fogyókúra vagy a tömegnövelés legyen az elsődleges célod, ezek ugyanis természetes következményei lesznek a rendszeres edzéseknek.

1. nap (tolónap)

2. nap (húzónap)

3. nap (tolónap)

4. nap (húzónap)

  • Mellhez húzás gumikötéllel, alsó fogásban – 4x10 db
  • Húzódzkodás alsó fogásban, vállszéles kartartással – 4x8 db (ha nem megy, akkor a negatív szakaszt csináld)
  • Inverz evezés alsó fogásban, vállszéles kartartással – 4x10 db
  • Inverz evezés alsó fogásban, szűk kartartással – 4x10 db
  • Bolgár guggolás – 4x10 db/oldal
  • Ugrókötelezés – 4x1 perc
  • Térdfelhúzás függeszkedésben – 4x10 db
  • Plank – 4x30 mp

HALADÓKNAK

1. nap (tolónap)

  • Fekvőtámasz vállszéles kéztartással – 4x10 db
  • Fekvőtámasz szűk kéztartással – 4x10 db
  • Fekvőtámasz széles kéztartással – 4x10 db
  • Fekvőtámasz: a lábak emelvényen/zsámolyon – 4x10 db
  • Felülés – 4x20 db
  • Lábtempó hanyattfekvésben – 4x60 mp

2. nap (húzónap)

  • Húzódzkodás széles kartartással, madárfogásban – 4x10 db
  • Húzódzkodás szűk kartartással, madárfogásban – 4x10 db
  • Inverz evezés széles kartartással, madárfogásban – 4x10 db
  • Inverz evezés szűk kartartással, madárfogásban – 4x10 db
  • Guggolás – 4x20 db
  • Kitörés – 4x15 db/oldal
  • Nyújtott lábas lábemelés függeszkedésben – 4x10 db
  • Plank – 4x60 mp

3. nap (tolónap)

  • Tolódzkodás párhuzamos korláton – 4x10 db
  • Tolódzkodás nyújtón – 4x10 db
  • Bicska fekvőtámasz talajon – 4x10 db
  • 90 fokos bicskafekvőtámasz emelvényről – 4x10 db
  • Térdemelés párhuzamos korláton – 4x20 db
  • Lábemelés párhuzamos korláton – 4x20 db

4. nap (húzónap)

  • Húzódzkodás alsó fogásban, vállszéles kartartással – 4x10 db
  • Húzódzkodás alsó fogásban, szűk kartartással – 4x10 db
  • Inverz evezés alsó fogásban, vállszéles kartartással – 4x10 db
  • Inverz evezés alsó fogásban, szűk kartartással – 4x10 db
  • Bolgár guggolás – 4x15 db/oldal
  • Ugrókötelezés 4x3 perc
  • Lábemelés ülőtartásból, függeszkedésben – 4x5 db
  • Plank – 4x1 perc
Mustra