Jógázol, és úgy érzed, ez elég is? Elmondjuk, mi hiányzik még a testednek, és mit érdemes megfontolnod, ha teljeskörűen jót akarsz az egészségednek.
A jóga világszerte az egyik legnépszerűbb body&mind irányzat, és kétségtelenül számos ága van, melyeket egymással összehasonlítani is szinte felesleges lenne. Ahány jógázó, annyiféle szemlélettel és céllal fordul a jóga felé. Nem véletlen, hogy közülük sokan nem is szeretik a fizikai testgyakorlás megközelítését fókuszba helyezni, hiszen a jóga eredetileg spirituális, szellemi út, melynek csupán egy vetülete a testünk használata.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Számos olyan újfajta ágazat létezik azonban, amely ezt a szemléletet (részben vagy teljesen) elhagyva mégiscsak a jógaászanák gyakorlására helyezi a hangsúlyt, és egyre inkább az edzettséget, a jógának a testre gyakorolt előnyeit igyekszik előtérbe helyezni, alkalmazkodva a nyugati ember mindennapjaihoz és életviteléhez.
Azonban függetlenül attól, hogy ki melyik megközelítést érzi magáénak, a jóga ászanái mégiscsak kialakítanak egyfajta testhasználatot, amely – mint minden más mozgás – bizonyos izmokat többet használ, másokat kevésbé, sportélettanilag pedig nem feltétlenül nyújt komplex programot. Holott a jóga számos mozgásforma remek keresztedzéséül szolgálhat – mi is javasoltuk már a futás és a tenisz kapcsán korábbi cikkekben –, ha pedig a jóga a fő testmozgásunk, ugyanúgy érdemes mellé mást keresni. Összeszedtünk egy pár gondolatot, hogy miért és mit érdemes még a gyakorló jógiknak is beiktatniuk a napjaikba.
Kardio
Mivel a jógagyakorlásnak tipikusan nem célja, hogy a keringés fokozásával kardiovaszkuláris állóképességre tegyünk szert, alapvetően érdemes keresni olyan aerob mozgásokat (úszás, kerékpározás, terepfutás, evezés), amelyek a szívünket és a keringési rendszerünket fokozott teljesítményre sarkallják. Amennyiben maradnánk a jóga családján belül, találhatunk olyan astanga vagy powerjógaórákat, ahol megemelkedett pulzussal dolgozhatunk – de ezek nem feltétlenül alkalmasak kezdőknek vagy ritkábban jógázóknak. A klasszikus kardiosportágakkal viszont nulláról is fokozatosan fel tudjuk építeni állóképességünket.
Core
Gyakori felvetés, hogy vajon a jóga kellőképpen dolgozik-e a core-izmokra. Ha a stabilizáló izmok funkcióit vesszük alapul, akkor kétségtelen, hogy vannak olyan jógapózok, amelyek önmagukban valóban hatékony core-gyakorlatok is: például az oldalplank vagy a lebegőülés, valamint az álló egyensúlyi gyakorlatok. Hasznos lehet ugyanakkor a másodlagos stabilizáló izmokat (az egyenes, külső-belső ferde és haránt hasizmokat) célzottabban is erősíteni, erre például a pilatesben vagy a funkcionális edzésekben (TRX, kettlebell) vannak hatékony, mégis teljes testet célzó gyakorlatok. A dinamikus stabilizáció pedig a flow jóga szekvenciáiban jobban megvalósul, mint a hagyományos ágakban.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, a sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Mi történik az izomegyensúllyal?
Mivel a jógaászanák között szép számmal találunk lefelé néző kartámaszos gyakorlatokat – például a plank vagy hegytartás jógaváltozatait deszkapóz, illetve lefelé néző kutya néven –, ezért tipikusan azok az izmok erősödnek, amelyekkel a támaszt tartjuk: tricepsz, delta elülső része, mellizom. Ezekhez képest alulreprezentált a bicepsz, a delta hátsó része, a rombuszizom, a trapézizom alsó része. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne találnánk olyan pózokat, amelyek ezekre erősítenek, de az mégsem olyan mértékben történik, mintha például ellenállás ellenében dolgoznánk hátrafelé húzó mozdulatokkal. Az evezés vagy a TRX ezért igen jó kiegészítés lehet ezekre az izomcsoportokra.
Az álló jógapózok hatékonyan erősítik a négyfejű combizmot (a combfeszítőket), míg számos póz igen hatékonyan nyújtja a combhajlítókat. Ez utóbbi kompenzálásaként a combhajlítók erősítésére alkalmas lehet a hegymenet (futás vagy lépcsőzés formájában) vagy a kerékpározás. A combfeszítők nyújtására számos jógapóz is alkalmas, amelyeket viszont nehezebb lehet egy óra áramlásába beiktatni, így érdemes akár külön időt szentelni erre, vagy tematikusan összeállított gyakorlás során megnyújtani őket.
Még a rendszeresen jógázóknak is szükségük lehet változatos vagy épp kint a szabadban végzett testmozgásra. Keressük hát meg, mit tudunk beilleszteni életünkbe, mire tudunk ráhangolódni, mi fér bele a szemléletünkbe, és tegyük azzal még teljesebbé a mindennapjainkat!
