Nem megy az ülőtartás? Kezdd az alapoknál!

Szakember segítségével mutatunk néhány rávezető gyakorlatot, hogy te is helyesen sajátítsd el a core-izmokat erősítő ülőtartást.

Ha naponta legalább nyolc órát töltesz az irodában vagy máshol – ücsörögve, görnyedt háttal –, bizonyára érted és érzed, miért nem győzik hangoztatni a szakemberek, hogy az ülés az új dohányzás. Jó hír, hogy az ülésből is lehet előnyt kovácsolni, méghozzá nem is keveset, ám ez igényel némi erőfeszítést és kitartást.

A core-gyakorlatok közül az ülőtartás a legegyszerűbb. Már első ránézésre egyértelmű, hogy mit kell csinálni. Miután azonban megpróbálod, rájössz, hogy mennyire igénybe veszi a testet, és hogy mennyire összetett technikáról van szó. Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző segítségével mutatunk néhány rávezető gyakorlatot, hogy te is helyesen tanuld meg az ülőtartást.

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk magját, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt.

Először is a medencebillentést és a lapockasüllyesztést kell gyakorolni, ezek ugyanis alapfeltételei az ülőtartás megfelelő kivitelezésének.

„A medencebillentést kezdjük hason fekve, terhelés nélkül, majd támasz- és függőhelyzetben, vagyis korláton támaszkodva és húzódzkodó rúdon függeszkedve próbáljunk belőle 10-15 darabot megcsinálni” – javasolja Szarka Ádám, majd hozzáteszi, a medencebillentés nem igényel különösebb erőszintet, pusztán a tanulási folyamat része, a lapockasüllyesztés és -emelés viszont emellett már az erőfejlesztést is szolgálja.

Medencebillentés rúdon lógva
Medencebillentés rúdon lógvaFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

A lapockamozgatást is kezdjük a legegyszerűbb pozícióban: korláton, állóhelyzetben függeszkedve. Passzív támasznál a fülek a vállak közé kerülnek, aktív támaszhelyzetben pedig leszorítjuk a vállakat, és eltoljuk magunkat a korláttól. Ezt a két mozdulatot is 10-15-ször lehet ismételni. 

Lapockasüllyesztés és -emelés korláton függeszkedve
Lapockasüllyesztés és -emelés korláton függeszkedveFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Szintén hatékony rávezető technika az aktív támaszos séta a korláton süllyesztett lapockával. Lépegetés közben figyelj arra, hogy a könyököd végig maradjon nyújtva.

A talajon ülve is gyakorolhatod a lapockamozgatást: ülj le egyenes háttal, nyújtott lábakkal, ökölbe szorított kezedet pedig támaszd le magad mellett. (A tenyereden, illetve az ujjaid hegyén is támaszkodhatsz.) Először süllyeszd le, majd a csípővel és a medencével együtt emeld a lapockád, amennyire csak tudod. A sarkak végig maradnak a talajon. 

Lapockasüllyesztés talajon
Lapockasüllyesztés talajonFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
Lapockaemelés talajon ülve
Lapockaemelés talajon ülveFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Ha ezek a mozgások már magabiztosan mennek, akkor jöhet a zsugorülőtartás, amihez érdemes fokozatosan egyre alacsonyabb támaszfelületeket (korlát, doboz vagy szék, zsámoly, minikorlát, végül talaj) használni.

Zsugorülőtartás

Az ülőtartás elsajátításához vezető következő lépés, hogy sikerüljön megtartani egy olyan leegyszerűsített pózt, ahol a lábakat nem kell teljesen kinyújtani. A gyakorlathoz bármilyen eszközt használhatsz: két széket, zsámolyokat, steppadot, minikorlátot vagy bármilyen más emelvényt.

  1. Tedd a kezed a kiválasztott eszközre, és nyújtsd ki teljesen a könyökízületeidet.
  2. A kezeddel nyomj erősen lefelé, majd húzd fel a lábaidat, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. A térdedet 90 fokban hajlítsd.
  3. Tartsd meg a pózt 2 másodpercig. Idővel menni fog ennél tovább is, de a maximális megtartás 7 másodperc legyen.
Zsugorülőtartás minikorláton
Zsugorülőtartás minikorlátonFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Bár az ülőtartás önmagában is elég nehéz, amint készen állsz rá, próbáld a csípődet előretolni, amennyire csak tudod. Ezzel növeled a lábak és a törzs által bezárt szöget, amitől a feladat még nagyobb kihívást jelent majd. A mozdulatot egyébként a mellkas nyitásának hívják, és az ülőtartáshoz tartozó összes gyakorlatnál alkalmaznod kell, hogy a lehető legjobban megerősítsd a core-izmokat

Ülőtartás hajlított térddel

Ha a core-izmaid a zsugorülőtartással már valamennyire megerősödtek, elkezdhetsz dolgozni a hajlított térdes változaton. Itt a lábakat a zsugortartáshoz képest már valamennyire kiegyenesítjük, de még mindig a kezek szintje alatt maradnak. Ne felejtsd el, hogy szükséged lesz valamilyen emelvényre, amire felteheted a kezed.

  1. Tedd a kezed az általad választott stabil tárgyra, és nyújtsd ki teljesen a könyökízületet.
  2. A két kezeddel nyomj keményen lefelé, és nyújtsd ki a lábaidat a felsőtested előtt úgy, hogy a sarkad 3-4 centire legyen a padló/zsámoly/korlát fölött. Próbáld a lábad 45 fokos szögben tartani. Ha ki tudod nyújtani a térded, akkor nyújtsd, ha nem, akkor maradhat behajlítva.
  3. Tartsd meg ezt a pózt is 2 másodpercig, majd ahogy erősödnek az izmaid, fokozatosan növeld a megtartás idejét.

Ha túl nehéz a feladat, próbáld magasabbra tenni a kezeidet. Így majd ki fogod tudni nyújtani a lábaidat, de a core-izmoknak nem kell annyit dolgozniuk, mivel az alsótested súlyának nagyobb része közel marad a kezekhez. Nyugodtan könnyíts a gyakorlaton – például szűkebb terpesztartással, amit a rövidebb erőkar miatt könnyebb kivitelezni –, amíg olyan variációt nem találsz, amit helyesen végre tudsz hajtani. (Az erőkar egy erő hatásvonalának a forgástengelytől mért távolsága. Ha nagyobb az erőkar, nagyobb forgatónyomaték keletkezik az ízületben, és nagyobb erő is szükséges az ellensúlyozására.)

Nem megy az ülőtartás? Kezdd az alapoknál!
Nem megy az ülőtartás? Kezdd az alapoknál!Fotó: Sáfár Zsófia / Dívány

A pontos technika mindennél fontosabb, mert gyorsabb fejlődést és jobb eredményeket fog hozni. A zsugorváltozathoz hasonlóan itt is kezdd el előretolni a csípődet, amint már képes vagy rá.

Mustra