Szakember segítségével mutatunk néhány rávezető gyakorlatot, hogy te is helyesen sajátítsd el a core-izmokat erősítő ülőtartást.
Ha naponta legalább nyolc órát töltesz az irodában vagy máshol – ücsörögve, görnyedt háttal –, bizonyára érted és érzed, miért nem győzik hangoztatni a szakemberek, hogy az ülés az új dohányzás. Jó hír, hogy az ülésből is lehet előnyt kovácsolni, méghozzá nem is keveset, ám ez igényel némi erőfeszítést és kitartást.
A core-gyakorlatok közül az ülőtartás a legegyszerűbb. Már első ránézésre egyértelmű, hogy mit kell csinálni. Miután azonban megpróbálod, rájössz, hogy mennyire igénybe veszi a testet, és hogy mennyire összetett technikáról van szó. Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző segítségével mutatunk néhány rávezető gyakorlatot, hogy te is helyesen tanuld meg az ülőtartást.
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk magját, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt.
Először is a medencebillentést és a lapockasüllyesztést kell gyakorolni, ezek ugyanis alapfeltételei az ülőtartás megfelelő kivitelezésének.
„A medencebillentést kezdjük hason fekve, terhelés nélkül, majd támasz- és függőhelyzetben, vagyis korláton támaszkodva és húzódzkodó rúdon függeszkedve próbáljunk belőle 10-15 darabot megcsinálni” – javasolja Szarka Ádám, majd hozzáteszi, a medencebillentés nem igényel különösebb erőszintet, pusztán a tanulási folyamat része, a lapockasüllyesztés és -emelés viszont emellett már az erőfejlesztést is szolgálja.
A lapockamozgatást is kezdjük a legegyszerűbb pozícióban: korláton, állóhelyzetben függeszkedve. Passzív támasznál a fülek a vállak közé kerülnek, aktív támaszhelyzetben pedig leszorítjuk a vállakat, és eltoljuk magunkat a korláttól. Ezt a két mozdulatot is 10-15-ször lehet ismételni.
Szintén hatékony rávezető technika az aktív támaszos séta a korláton süllyesztett lapockával. Lépegetés közben figyelj arra, hogy a könyököd végig maradjon nyújtva.
A talajon ülve is gyakorolhatod a lapockamozgatást: ülj le egyenes háttal, nyújtott lábakkal, ökölbe szorított kezedet pedig támaszd le magad mellett. (A tenyereden, illetve az ujjaid hegyén is támaszkodhatsz.) Először süllyeszd le, majd a csípővel és a medencével együtt emeld a lapockád, amennyire csak tudod. A sarkak végig maradnak a talajon.
Ha ezek a mozgások már magabiztosan mennek, akkor jöhet a zsugorülőtartás, amihez érdemes fokozatosan egyre alacsonyabb támaszfelületeket (korlát, doboz vagy szék, zsámoly, minikorlát, végül talaj) használni.
Zsugorülőtartás
Az ülőtartás elsajátításához vezető következő lépés, hogy sikerüljön megtartani egy olyan leegyszerűsített pózt, ahol a lábakat nem kell teljesen kinyújtani. A gyakorlathoz bármilyen eszközt használhatsz: két széket, zsámolyokat, steppadot, minikorlátot vagy bármilyen más emelvényt.
- Tedd a kezed a kiválasztott eszközre, és nyújtsd ki teljesen a könyökízületeidet.
- A kezeddel nyomj erősen lefelé, majd húzd fel a lábaidat, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. A térdedet 90 fokban hajlítsd.
- Tartsd meg a pózt 2 másodpercig. Idővel menni fog ennél tovább is, de a maximális megtartás 7 másodperc legyen.
Bár az ülőtartás önmagában is elég nehéz, amint készen állsz rá, próbáld a csípődet előretolni, amennyire csak tudod. Ezzel növeled a lábak és a törzs által bezárt szöget, amitől a feladat még nagyobb kihívást jelent majd. A mozdulatot egyébként a mellkas nyitásának hívják, és az ülőtartáshoz tartozó összes gyakorlatnál alkalmaznod kell, hogy a lehető legjobban megerősítsd a core-izmokat.
Ülőtartás hajlított térddel
Ha a core-izmaid a zsugorülőtartással már valamennyire megerősödtek, elkezdhetsz dolgozni a hajlított térdes változaton. Itt a lábakat a zsugortartáshoz képest már valamennyire kiegyenesítjük, de még mindig a kezek szintje alatt maradnak. Ne felejtsd el, hogy szükséged lesz valamilyen emelvényre, amire felteheted a kezed.
- Tedd a kezed az általad választott stabil tárgyra, és nyújtsd ki teljesen a könyökízületet.
- A két kezeddel nyomj keményen lefelé, és nyújtsd ki a lábaidat a felsőtested előtt úgy, hogy a sarkad 3-4 centire legyen a padló/zsámoly/korlát fölött. Próbáld a lábad 45 fokos szögben tartani. Ha ki tudod nyújtani a térded, akkor nyújtsd, ha nem, akkor maradhat behajlítva.
- Tartsd meg ezt a pózt is 2 másodpercig, majd ahogy erősödnek az izmaid, fokozatosan növeld a megtartás idejét.
Ha túl nehéz a feladat, próbáld magasabbra tenni a kezeidet. Így majd ki fogod tudni nyújtani a lábaidat, de a core-izmoknak nem kell annyit dolgozniuk, mivel az alsótested súlyának nagyobb része közel marad a kezekhez. Nyugodtan könnyíts a gyakorlaton – például szűkebb terpesztartással, amit a rövidebb erőkar miatt könnyebb kivitelezni –, amíg olyan variációt nem találsz, amit helyesen végre tudsz hajtani. (Az erőkar egy erő hatásvonalának a forgástengelytől mért távolsága. Ha nagyobb az erőkar, nagyobb forgatónyomaték keletkezik az ízületben, és nagyobb erő is szükséges az ellensúlyozására.)
A pontos technika mindennél fontosabb, mert gyorsabb fejlődést és jobb eredményeket fog hozni. A zsugorváltozathoz hasonlóan itt is kezdd el előretolni a csípődet, amint már képes vagy rá.
