10 tipp a tökéletes edzés utáni regenerációhoz

Sportolás közben extra terhelés éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése, halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció.

Mindegy, hogy profi vagy amatőr, a sportolók számára kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció. A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet szakértői tíz fontos tudnivalót osztanak meg velünk, amelyek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. Ezek nemcsak a hatékonyabb edzéshez, de a jobb versenyeredményekhez is hozzájárulnak.

Pihenni márpedig muszáj! 

Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha megfelelő a regeneráció. Az ehhez szükséges energia- és szénhidrátbevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen, ha a testsúlyra is figyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak – leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin – mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, bizonyos ásványi anyagoknak, nyomelemeknek, például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. A megfelelő regeneráció is hozzájárul ahhoz, hogy energikusabbá váljunk, hatékonyabban és könnyebben menjen az edzés, emellett pedig sportteljesítményünk is javul” – hívja fel a figyelmünket Szász Máté táplálékkiegészítő-specialista.

Nem éri meg túlpörgetni magad!
Nem éri meg túlpörgetni magad!Fotó: Corey Jenkins / Getty Images Hungary

Ezeket vedd figyelembe, ha a szervezet hatékony regenerációja a cél:

1. A szervezet energiaigénye az edzés intenzitásával együtt nő. A megterhelő edzések után a szervezetnek szüksége van tápanyagra. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.

2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.

3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után érdemes legalább 0,6-0,8 gramm szénhidrátot fogyasztani testsúlykilogrammonként.

4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavófehérje azonnal ellátja az izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal.

5. Figyeljünk az antioxidáns-bevitelre! Ebben segít a C-vitamin, az edzés utáni spirulina, a bogyós gyümölcsök, valamint a jó minőségű étcsokoládé is.

6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. A B1-, B6-, B12-vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.

7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segíthetjük az agy munkáját, fokozhatjuk az idegsejtek regenerációját.

8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Érdemes észben tartani, hogy az egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét.

9. A kötőszövetek regenerációja is fontos lehet, de szerencsére hidrolizáltkollagén-készítmények, valamint a megemelt C-vitamin-bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

10. Az edzés utáni izomlázat és a kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor érdemes kerülni a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavófehérje, és az egészséges zsírsavak (omega-3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, valamint a gyorsabb regenerációhoz.

Mustra