Mit mutat meg az élelmiszerek glikémiás indexe?

A glikémiás index segíthet eligazodni abban, hogy mennyire jelentenek kockázatot egészséges vércukorszintünkre nézve az egyes ételek.

A glikémiás index egy mérőszám, mely azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszerben lévő glükóz milyen gyorsan szívódik fel az emberi szervezetben, tehát mennyire növeli a szóban forgó étel vércukorszintünket. Minél kisebb számot kap egy adott élelmiszer a 0-tól 100-ig terjedő skálán, annál kevésbé káros egészségünkre.

A nyers számok

Az alacsony GI-értékkel rendelkező ételekben található szénhidrátokat, fogyasztásukat követően lassan és egyenletesen szívja fel szervezetünk, ezáltal kevesebb glükóz raktározódik el bennünk. Ezek az élelmiszerek hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak, illetve segíthetnek a fogyásban. Ellenben, a magasabb GI-értékű fogásokban lévő szénhidrátokat hirtelen felszívjuk, így azok gyorsan megemelik vércukor- és inzulinszintünket. Ezek gyakori fogyasztása hosszú távon súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, növeli vérnyomásunkat és koleszterinszintünket, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáról nem is beszélve, melynek olyan súlyos következményei lehetnek, mint látásunk fokozatos leromlása vagy immunrendszerünk meggyengülése.

Mit mutat meg a glikémiás index?
Mit mutat meg a glikémiás index?Fotó: alexandrshevchenko / Getty Images Hungary

Az alábbi táblázatban, melyet a Harvard orvosi karának honlapja állított össze, több mint hatvan népszerű élelmiszer glikémiás indexét olvashatjuk, segítve számunkra a tájékozódást. Az alacsonyabb GI-értékű ételek 40 alatti számmal rendelkeznek, 40-59 közé a közepes, 60 felett pedig a magas kategóriába tartozók esnek.

ÉLELMISZEREK Glikémiás érték (glükóz = 100)
MAGAS SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ ÉTELEK   
Fehér kenyér * 75 ± 2
Teljes kiőrlésű kenyér 74 ± 2
Rozskenyér 53 ± 2
Kovásztalan kenyér 70 ± 5
Búza roti (indiai laposkenyér) 62 ± 3
Chapati (indiai lepénykenyér) 52 ± 4
Kukorica tortilla 46 ± 4
Párolt fehér rizs * 73 ± 4
Párolt barna rizs 68 ± 4
Árpa 28 ± 2
Édes kukorica 52 ± 5
Fehér spagettitészta 49 ± 2
Teljes kiőrlésű spagettitészta 48 ± 5
Rizstészta † 53 ± 7
Udon (tészta) 55 ± 7
Kuszkusz † 65 ± 4
     
REGGELIZŐPELYHEK   
Kukoricapehely 81 ± 6
Gabonapehely 69 ± 2
Zabkása 55 ± 2
Instant zabkása 79 ± 3
Rizskása 78 ± 9
Köleskása 67 ± 5
Müzli 57 ± 2
     
GYÜMÖLCSÖK   
Alma (nyers) † 36 ± 2
Narancs (nyers) † 43 ± 3
Banán (nyers) † 51 ± 3
Ananász (nyers) 59 ± 8
Mangó (nyers) † 51 ± 5
Görögdinnye (nyers) 76 ± 4
Datolya (nyers) 42 ± 4
Konzerv őszibarack † 43 ± 5
Eperlekvár 49 ± 3
Almalé 41 ± 2
Narancslé 50 ± 2
     
ZÖLDSÉGEK   
Párolt burgonya 78 ± 4
Burgonyapüré 87 ± 3
Hasábburgonya 63 ± 5
Párolt répa 39 ± 4
Párolt édesburgonya 63 ± 6
Párolt tök 64 ± 7
Főzőbanán 55 ± 6
Párolt taró 53 ± 2
Zöldségleves 48 ± 5
     
TEJTERMÉKEK   
Zsíros tej 39 ± 3
Zsírszegény tej 37 ± 4
Fagylalt 51 ± 3
Gyümölcsjoghurt 41 ± 2
Szójatej 34 ± 4
Rizstej 86 ± 7
     
HÜVELYESEK   
Csicseriborsó 28 ± 9
Vörös bab 24 ± 4
Lencse 32 ± 5
Szójabab 16 ± 1
     
DESSZERTEK, SNACKEK   
Csokoládé 40 ± 3
Pattogatott kukorica 65 ± 5
Burgonyacsipsz 56 ± 3
Üdítőitalok / szóda 59 ± 3
Puffasztott rizs 87 ± 2
CUKROK   
Fruktóz 15 ± 4
Szacharóz 65 ± 4
Szőlőcukor 103 ± 3
Méz 61 ± 3
Az átlagértéktől való esetlegesen előforduló kisebb eltéréseket a ± érték jelzi. * A szénhidrátcsökkentett változatokat is beleértve. † Az összes rendelkezésre álló adat átlaga.
Mustra