Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ezt mondta a személyi edző, amikor belevágtam a nagy tavaszi átalakuló programba, amivel elvileg van esélyem arra, hogy még a strandszezon előtt formába hozzam magam. Kaptam étrendet, edzéstervet és jó sok tippet, hogy ne bukjak el, és még be is számolok a részletekről. Topforma napló, 1. rész.
Kevés olyan év volt eddig az életemben, amikor tavasszal ne kezdtem volna bele valamilyen gyors súlyvesztést ígérő fogyókúrába. Mindig azt számolgattam, hogy hány hetem is van még lefogyni addig a bizonyos napig, amikor muszáj fürdőruhára vetkőzni és megjelenni a strandon. A napok számolgatására azonban a legtöbbször sokkal több energiát pazaroltam, mint kellett volna, és akárhogy is, de egy-egy ponton mindig elbuktam. Neked is ismerős az érzés? Akkor most figyelj, mert belekezdtem a tuti módszerbe, amelynek meg is osztom a részleteit!
Idén először minden eddiginél tudatosabban készülök a strandszezonra. Az említett bukásaimból kiindulva úgy döntöttem, hogy csatlakozom a Corner Fitness 11 hetes átalakuló programjához, és irányítottan, profi segítséggel futok neki a nyárnak. Örök fogyókúrázóként azt hittem, sok újdonságot nem fogok hallani, „az egyél kevesebbet, mozogj többet” elvénél, ezúttal azonban sokkal többet kaptam!
Sok-sok zsír, plusz egy kis meglepetés
Csak éppen előtte nekem is át kellett esnem azon a rémálmon, amit mérlegelésnek hívnak. Mert azért az oké, hogy nap mint nap látom a tükörben, hogy sokkal jobban dudorodik a hasam, mint kellene, hogy lötyög a karom és a fenekem, de azért mérlegre állni, köszönöm, nem szoktam. Most viszont muszáj volt. Az első lépés tehát az volt, hogy szemlesütve ugyan, de ráálltam egy olyan mérlegre, ami jól belátott a zsigereim közé.
Ez volt az Inbody testösszetétel-analizáló orvosi műszer, mely nemcsak azt mutatta meg, ami látszik is (hogy túlsúlyos vagyok, a testzsírszázalékom az egészséges fölötti sávban helyezkedik el), hanem meglepetésemre azt is, hogy a sok zsír alatt egészen normális izomtömegem van. Tulajdonképpen tehát nincs más dolgom, mint a zsírt leolvasztani, és megmutatni a szép kis izmokat. Viccesen hangzik, igen, én is nagyot nevettem, mármint azon, hogy ez lehetséges lesz egyszer.
Étrend+edzésterv=életmódváltás
Márpedig Hámori Blanka, a Corner Fitness személyi edzője szerint egyáltalán nem reménytelen az esetem, de lesz dolgom bőven. Első körben azt a célt tűztük ki, hogy a testzsírszázalékomat letornásszuk az egészséges sávba, amihez egyrészt tudatosabb étkezésre, másrészt intenzív mozgásra van szükség.
Kaptam is egy listát az ajánlott és a nem ajánlott ételekről, mellé pedig egy nagyjából napi 1500 kalóriás étrendet. A program során főként a szénhidrátbevitelre kell nagyon odafigyelnem, emellett pedig növelnem kell a fehérjebevitelt. A táblázatom szerint naponta maximum 160 gramm szénhidrátot ehetek, mellette viszont sok zöldséget, sovány húsokat, tojást és halat kell fogyasztanom. A 160 gramm úgy oszlik el, hogy reggelire jut 20-25 gramm, tízóraira 15 gramm, ebédre 60-70 gramm, uzsonnára 15-20 gramm, vacsorára pedig maximum 20 gramm.
Mennyi az annyi?
Oké, ez az étrend így nagyon bonyolultan hangzik, de bemutatom, hogy mit eszem egy nap, amiből kiderül, hogy nem olyan rémisztő dolog ez. Miután már harmadik hete gyűröm ezt a dietetikus által összeállított programot, arra kellett rájönnöm, hogy a mennyiségeket elég, mondjuk, az első héten mérlegelni, és szépen lassan rááll az ember agya, szeme, így később elég lesz csak a markunkat használni az adagok meghatározásához, ahogyan ezt egy dán táplálkozási szakértő is csinálta.
Abba viszont muszáj beletörődni, hogy nem lehet csak úgy, felkészülés nélkül nekiindulni a napnak, és bizony, csomagolni kell az ételt, ha nem akarok már a második napon belebukni a programba. Akinek 5-10 kiló között mozog a súlyfeleslege, az csak akkor tud sikeresen lefogyni és életmódot váltani, ha koncepciózusabban kezeli az étkezéseit. A kulcsszó tehát a tudatosság, és az én esetemben a vércukorszint egyensúlyban tartása, ezzel tudom ugyanis majd kikerülni az éhségcsapdákat.
Mutatok egy mintanapot:
Reggeli: 2 szelet rozskenyér, 2 főtt tojás, 1 paradicsom
Tízórai: 1 müzliszelet
Ebéd: 1 közepes tányér főzelék, 3 db szójafasírttal
Uzsonna: 1 alma, 1 sárgarépa
Vacsora: 25-30 dkg párolt zöldség, joghurttal, 2 vékony szelet barna kenyér pirítósként
Mozogni is kell
Az étrend betartása mellett hetente 3-4 alkalommal kell mozognom. A cél egyrészt az alapozás, másrészt a zsírégetés. Az edzéseim lényege tehát az lesz, hogy megemelkedjen a pulzusom, amit úgy tudok elérni, ha kevés szünetet tartok a gyakorlatok között. Teljes testes gyakorlatokat kell végeznem triszettekben. Vagyis: 3 gyakorlat egymás után, pihenő nélkül, 4 körben, majd kis pihenő után jöhet a következő szett.
Például így:
1. Női fekvőtámasz: 12 ismétlés
2. Vállból nyomás kézi súlyzóval :10-12 ismétlés
3. Guggolás: 20 ismétlés
Ez egy otthoni edzésterv kis szelete, mellette még jó sok feladattal, kinti és benti futás edzőtervvel és egyéb kardiógyakorlatokkal.
A sorozat következő részében ezekről is szó lesz, és az eredményeimről is beszámolok majd.
Az edző tippjei
1. Tűzd ki a célokat!
Legyen köztük rövid, közép és hosszú távú, de leginkább: legyenek reálisak! Ha heti fél-egy kilós fogyással számolsz, belőheted, milyen eredményre számíthatsz egy hónap múlva. A 10kg/hó-féle reklámokat hagyd figyelmen kívül!
2. Ne akarj mindent egyszerre!
Ha egy héten 5-6-szor edzenél, 4-5 féle táplálékkiegészítőt szednél, és még a szénhidrátot is számolnád, szinte biztos, hogy kezdőként nem fogsz tudni ennyi mindent precízen tartani. Beszéld át szakemberrel, mi az az 5 alapszabály, amit valóban hajlandó vagy tartani. Heti 3 edzés, étrend szerinti étkezés, napi 2 liter folyadék fogyasztása már reális elképzelés, és biztosan hoz változást is!
3. Olyat válassz, amit szeretsz!
Próbálj olyan sportot találni, ami szórakoztat, ami magával ragad! Ízletes táplálékokat. Olyan edzőt, akinek kedveled a társaságát. Hiszen csak ezekkel garantálhatod magadnak, hogy a nehezebb percekben is ki fogsz tartani.
