Kezdőként a konditeremben: ezt az 5 gépet használd

Életedben először lemerészkednél a konditerembe, de fogalmad sincs mihez kezdj a sok furcsa géppel? Teljesen kezdőként egyáltalán melyiket érdemes megközelíteni? Hány kilós súlyokkal kell nekiállni? Nyugi, szakértőnk segít és gifeken meg is mutatja mit kell csinálni.

Ha először jársz edzőteremben, első ránézésre elég soknak és bonyolultnak tűnhet a géppark, és maga az edzés is. "A leggyakoribb hiba, hogy a kezdők szépen sorba mindegyik gépen végeznek néhány ismétlést, ez azonban egyáltalán nem mondható hatékonynak, hiszen az edzés lényege pont a koncepció szerinti megfelelő terhelés! Ha most tervezed elkezdeni a konditermi edzést, azt javaslom, hogy olvasd el az alábbi néhány szabályt, és csak utána fogj hozzá a fokozatos terheléshez!" – tanácsolja szakértőnk, Hámori Blanka, személyi edző, a Corner Fitness üzletvezető-helyettese. Tarts velünk, Blanka elmagyarázza melyik gép mire jó, pontosan hogyan, és hány ismétlést jó csinálni az adott feladatból. Már át is adjuk neki a szót:

A gyúrás szabályai

1. szabály: Határozd meg a céljaidat! Más típusú edzésekre lesz szükséged, ha 10-20 kilótól szabadulnál meg, mintha izmot építenél, mert vékony testalkatod van. Az alábbi gyakorlatsor annyira kezdőknek készült, hogy rövid ideig változást hozhat akkor is ha később fogyás lesz a cél, és akkor is, ha majd tömeget növelnél. Arra ügyelj, hogy előbbi esetben bőven egészítsd ki a gyakorlatsort kardióval, és kezdj szénhidrát-csökkentett diétába; utóbbi esetben pedig emeld meg a bevitt fehérje mennyiséget!

2. szabály: Legyen egy konkrét edzésterved! Az alábbi gyakorlatsorral el lehetsz egy ideig, ha heti 3-5 alkalommal végzed, de a későbbiekben jobb személyre szabott tervvel dolgozni, és jóval több gyakorlatot megismerni!

Hámori Blanka
Hámori BlankaFotó: Kaszás Tamás / Dívány

3. szabály: Sose feledkezz meg a bemelegítésről! A bemelegítésre mindeig szánj időt: 10-15 percben kicsit kardiózz, végezz körzéseket, hajlításokat, dinamikus nyújtást.

4. szabály: Ne félj segítséget kérni! Ha a gépekkel vagy a helyes kivitelezéssel kapcsolatban kérdéseid vannak, ne félj feltenni ezeket egy edzőnek. Ezt azért hangsúlyozzuk, mert az edzőtermek laikus vendégei (akármilyen jóindulatúak is), sokszor nem megfelelő tanácsokat adnak!

5. szabály: Használj gépeket és szabadsúlyokat is! Az alábbi gyakorlatsorban kifejezetten gépes gyakorlatokat találsz, minden izomcsoportra egyet-egyet. De fontos beiktatni szabadsúlyos (kézisúllyal, rúddal, saját testsúllyal, TRX-szel stb.) végzet gyakorlatokat is, hogy az egyensúlyozás, koordináció is fejlődjön és más izomcsoportok is bekapcsolódjanak!

Mindez így néz ki a gyakorlatban

HÁT: LEHÚZÁS HÁTGÉPEN

A húzódzkodás imitálása gépen, elsősorban dolgozik: a széleshátizom. A fogás széles, a mozdulatban nagy erővel lefelé húzzuk a súlyt, ekkor fújjuk a levegőt. Visszaengedéskor lapockából jól „felengedünk”, ekkor szívjuk be a levegőt.

6.gif

Ajánlott ismétlésszám és súly:   4x10-12 (10-20 kg)

VÁLL: VÁLLBÓL NYOMÁS

A vállból nyomás mozdulatát imitálja, a különböző fogásokat váltogathatjuk, így a vállizom többféleképp dolgozik. A könyök enyhén vízszint alá enged, majd a fej felé tol a súly, miközben kifújjuk a levegőt.

5.gif
Fotó: Dívány / Dívány

Ajánlott ismétlésszám és súly: 4x12 (5-10 kg)

BICEPSZ ÉS TRICEPSZ: KARGYAKORLATOK CSIGÁS KERETEN

A csigás gépen alsó és felső csigát használhatunk: a bicepsz egy alapgyakorlattal tudjuk megmozgatni, alsó csigával végzett hajlításokkal. Ennél a gyakorlatnál arra figyeljünk, hogy a könyök ne mozogjon, a törzs megtart. Hajlításkor fújjuk a levegőt.

9.gif
Fotó: Dívány / Dívány

Ajánlott ismétlésszám és súly: 4 x 12 (10-15 kg).

Tricepsz letolás felső csigán rúddal: ennél a gyakorlatnál nagyon figyeljünk, hogy a könyök egyhelyben maradjon, a felkar ne mozogjon! Nyújtáskor fújjuk a levegőt.

10.gif
Fotó: Dívány / Dívány

Ajánlott ismétlésszám és súly: 4x12 (15-20 kg)

COMB- ÉS FARIZMOK: LÁBTOLÓGÉP

A lábtológépek a guggolás mozdulatát imitálják, így ugyanazokra a dolgokra kell figyelni, mint guggolás közben: a térd ne nagyon haladjon a lábujjak elé, a lábfejek enyhén kifelé néznek. A lábnyújtáskor fújjuk a levegőt.

8.gif
Fotó: Dívány / Dívány

Ajánlott ismétlésszám: 4x12-15

GERINCMEREVÍTŐ IZMOK: FELHOMORÍTÁS HYPERHAJLÍTÓN

Ha vízszint alól kezdjük a felhomorítást, nagyobb a mozgástartomány és a deréknak is kevésbé ártalmas. A felhomorítás közben figyeljünk arra, hogy NE egyenes háttal végezzük, hanem egészen „rágömbölyödünk” és onnan emelkedünk fel csak annyira, hogy az egyenes testtartásnál csak picit emelkedjünk tovább. Emelkedéskor fújjuk a levegőt.

7.gif
Fotó: Dívány / Dívány

Ajánlott ismétlésszám: 4x8-10

Tipp: Ha a fenti gyakorlatokat, ebben a sorrendben elvégzed a fent leírt ismétlésszámokkal, kiegészítve 1-2 hasgyakorlattal, akkor máris jól átmozgattad magad! Ha a célod fogyás, csinálj belőle köredzés: végezd a gyakorlatokat sorban, pihenő nélkül, majd kezdd előlről, és végezz ebből 4 kört! Az edzést zárd nyújtással, és gyorsan felszívódó fehérjével!

Mustra