Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Egy szék és más semmi! Ezekhez a gyakorlatokhoz még súlyokra sincs szükség.
A fizikoterápiás kezelésekre specializálódott dr. Marilyn Moffat segítségével összeállított gyakorlatsorhoz maximum egy székre van szükség, a The Independent szerint azonban ez is elég ahhoz, hogy szép, kidolgozott karokra tehess szert. Különösen akkor, ha kombinálod is Moffat gyakorlatait.
Plank
Egy sima plank a törzs mellett a karokat is megedzi, függetlenül attól, hogy nyújtott karral vagy az alkarjaira támaszkodva végzi valaki a gyakorlatot. Nehezíthető azzal, ha néhány másodpercre a levegőbe emeled az egyik lábad. Kevésbé veszi igénybe a csuklót, ha szétterpeszted az ujjaidat.
Oldalsó támasz
A plank egyik változata. Ehhez az oldaladra kell fordulnod. Támaszkodj az egyik tenyeredre, a másikat pedig nyújtsd felfelé.
Tolódzkodás széken
Fogj egy széket – a biztonság kedvéért lehetőleg egy fal közelében helyezd el –, és helyezkedj el úgy, mintha le akarnál ülni a szélére. Ragadd meg a karfákat (vagy a szék oldalát, mint a képen), és engedd le, majd told fel magad. A könyököknek ideális esetben szorosan a törzs mellett a helyük. Ha jól megy a dolog, egy kézzel is megpróbálhatod!
Lábak a széken
A lábujjakat a magasban, a széken elhelyezve is fekvőtámaszozhatsz. Ez sokkal nehezebb, mintha vízszintesen csinálnád, így a karjaidat is alaposan megdolgozza majd.
Fordított plank
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, támaszkodj az alkarjaidra, és nyomd ki magad. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon. Elsősorban a tricepszeket erősíti.
Négyütemű fekvőtámasz
Mindenki kedvenc tornaórai gyakorlata. Felugrás helyett fekvőtámaszhelyzetben a lábak karokhoz közelítésével is csinálhatod.
Karkörzés
Az oldalsó irányban kinyújtott karokkal való körözést érdemes a végére hagyni a szakértő szerint. Az óramutató járásával megegyezően, és ellentétesen is körözz, egészen addig, amíg tényleg rendesen elfáradnak a karjaid.
