Terhesen is sportolnál? Így kezdj neki

Korábban rendszeresen sportoltál, és nem tudod, most hogyan tovább? Szeretnéd minimalizálni a várandósság alatti súlygyarapodást, de tanácstalan vagy az edzésmódszert illetően? Jó hírünk van: sem az izzadásról, sem a súlyzókról nem kell lemondanod a terhesség kilenc hónapja alatt!

A lényeg, hogy kellő körültekintéssel, önmagadra figyelve végezd a testmozgást. Bernáth Dóra perinatális korrektív tréner tanácsai következnek, akivel személyesen is konzultálhatsz november 22-24. között a Budapest Arénában megrendezett BabaMama Expón.

Kérj segítséget az első lépéseknél

„Nem hiszek abban, hogy a várandósság alatt teljes mértékben meg kell kímélni a kismamát, hiszen ez idő alatt is el kell látnia a mindennapi tevékenységeit, ami sok esetben igencsak megterhelő: gondoljunk csak a bevásárlásra, cipekedésre, házimunkára vagy a nagyobb gyerekek ellátására. Ehhez erőnlét kell, amit kíméletes életmóddal vagy 0,5-1 kg-os súlyok emelgetésével nem lehet elérni” – hangsúlyozza Bernáth Dóra.

Vannak alapvetések, amiket érdemes figyelembe venni: túl magas intenzitású edzések, túlzottan nagy súlyok emelése nem ajánlott a kilenc hónap alatt, ahogy az egyéni rekordok megdöntése, a határok feszegetése sem. Az olyan mozgásformáktól is óva int a szakember, amelyek veszélyeket rejtenek magukban. Ilyenek a labdajátékok, a kerékpározás, a görkorcsolya, a gördeszka, mert egy esetleges esés, ütközés kockázatokkal jár mind az anyukára, mind a babára nézve.

A tested jelzéseinek figyelésén kívül nincsen különösebb teendőd, ha korábban sportoltál és ugyanazt az általad jól ismert mozgásformát folytatod tovább a terhesség alatt. Ám ebben az esetben is érdemes beiktatni néhány alkalmat, amikor szakértő edző megtanítja, mely gyakorlatot hogyan szükséges módosítani, mire kell figyelni, mit kellene kihagyni, mit érdemes beiktatni. Ha nem sportoltál korábban, de most érzel hozzá kedvet, mindenképpen szakértő trénerrel közösen kezdd el a munkát. Az edző megtanítja az alapmozgásokat, korrigál, tanácsot tud adni, mindvégig figyelemmel kíséri az állapotodat, és vigyáz rád.

Izzadni szabad

A jóleső fáradtság pozitív hatással van mind a babára, mind az anyára, testileg és pszichésen egyaránt. A tréner a fizikailag aktív várandósság pozitív hatásai között említi a terhességi komplikációk esélyének csökkenését, a könnyebb szülést, a magzat jobb fizikai állapotát, a mérsékeltebb testsúlygyarapodást, valamint csökken a terhességi diabétesz és magas vérnyomás kialakulásának esélye is.

„A fáradtság akkor nem káros a kismamára, ha a megemelkedett pulzus 1-2 percen belül visszatér a normális tartományba, illetve ha mozgás közben és után képes kommunikálni, beszélgetni. Szabad érezni az izmaidat, ahogy szabad izzadni is. Viszont végletekig hajtani, maximális pulzustartományban edzeni, jelzések figyelembevétele nélkül túlhajszolni magad nem szabad! Valamit rosszul végeztél, ha edzés után fájdalmaid vannak, rosszul érzed magad!”

Fontos, hogy minden sporttevékenységhez szükséges a kezelőorvos jóváhagyása, engedélye. Bizonyos esetekben pedig, mint például a hüvelyi vérzés, az elől fekvő méhlepény, a nem beállított cukorbetegség, magas vérnyomás, pajzsmirigybetegség, le kell mondani a várandósság alatti sportról. Az aktív élet azonban itt is igen fontos szempont kellene legyen. A könnyed sétálás ezekben a nehezebb élethelyzetekben is jótékony hatással bírhat.

Fokozottan figyelj a tested jelzéseire
Fokozottan figyelj a tested jelzéseireFotó: svetikd / Getty Images Hungary

Szülés után is könnyebb lesz

A várandósság alatti sport és fizikai aktivitás jelentősen megkönnyíti a szülés utáni regeneráció folyamatát. Az izmok tónusban maradnak, az erőnlét, állóképesség, fizikai erő megmarad, a testtudat és a testkontroll fejlett lesz. A szülést követő időszak mind testi, mind lelki szempontból megterhelő, az új családtag érkezésével együtt szembe kell nézned az alvásmegvonással, a szoptatás körüli nehézségekkel, a napirend felborulásával, egyes édesanyákat pedig a szorongás és a szülés utáni depresszió is érint. De ha a várandósság ideje alatt fizikailag aktív maradsz, akkor ezt a megterhelő időszakot is könnyebben át tudod vészelni, hiszen a tested elég erős ahhoz, hogy a megpróbáltatásokkal megbirkózzon.

Mikor kezdődjön a regeneráció?

Minden várandósság, minden szülés és minden test teljesen más, egyedi, de ami biztos, hogy minél hamarabb elindul a regeneráció, annál könnyebb és gyorsabb a folyamat. Mindez nagy türelmet kíván az édesanyától saját testével kapcsolatban, és rendszeres gyakorlást, önmagával való foglalkozást.

„Létezik a bűvös hathetes intervallum, amíg nem mozoghat semmit az édesanya. Majd utána megkapja az engedélyt, hogy bármit csinálhat. Itt érzek egy óriási szakadékot, a spektrum két vége között hatalmas űr tátong. Véleményem szerint a hathetes időszak értékes idő, amit vétek elvesztegetni, ilyenkor a finomhangolásokat lehet megtenni. Nagyon lényeges az is, hogy az orvosi engedély után ne az edzőterembe vagy a futópályára rohanj vissza, inkább légy önmagadhoz türelemmel, és lépésről lépésre haladj előre a regeneráció útján” – magyarázza Bernáth Dóra, aki a rendezvényen bővebben is mesél a témáról.

Mustra