Híztál a járvány alatt? Az Amerikai Pszichológiai Társaság 6 tanácsa a fogyáshoz

A Covid-19 kívül-belül megváltoztatott minket, legalábbis átmenetileg. Nemcsak a lelkünkre, de a testünkre is hatott, még akkor is, ha nem fertőződtünk meg a vírussal. A világ legnagyobb és legbefolyásosabb pszichológiai szakmai szervezete, a több mint 130 ezer tagot számláló Amerikai Pszichológiai Társaság (röviden: APA) felmérése szerint az Egyesült Államokban élő felnőttek 42 százaléka nem kívánt súlygyarapodásról számolt be a járvány kezdete óta, 

„A súlyváltozások okkal történtek, hiszen felborultak a napi rutinok: az emberek étrendje, aktivitási szintje, alvási szokásai” – mondja David Sarwer, a Temple Egyetem Elhízás Kutatási Központjának igazgatója. „A stressz, az elszigeteltség, a mindennapi élet fenntartásával kapcsolatos kihívások természetesen hatottak a viselkedésünkre, így az elhízás területén dolgozó szakemberek számára nem meglepő, de azért aggasztó a súlygyarapodás.” Ezért is döntöttek úgy, hogy az APA felületein rövid tanácsokat tesznek közzé, amelyek segíthetik az embereket a fogyásban.

Nem mindenkit érint egyformán

Számos területen leírták, hogy a járvány felerősítette a már meglévő társadalmi egyenlőtlenségeket. Világszerte nagyobb valószínűséggel fertőződtek és haltak meg marginalizált helyzetben lévő emberek, akiknek a szervezete eleve gyengébb egészségi állapotban találkozott a vírussal. Ők voltak azok is, akik többségükben olyan munkakörökben dolgoznak, ahonnan nem tudtak home office-ba menni, illetve kevesebb megtakarításuk volt, így gazdaságilag is jobban sarokba szorította őket a járvány. Ezeken a mechanizmusokon túl a statisztikák azt is alátámasztják, hogy a faji-etnikai kisebbségekhez, illetve alacsony jövedelmű csoportokhoz tartozó embereknél gyakoribb volt a pandémiás elhízás is. Ezek az emberek alapból kevésbé jutnak hozzá friss, egészséges élelmiszerekhez, és ez még inkább így volt a lezárások alatt. A kiváltságosabb csoportokhoz képest kevésbé férnek hozzá a biztonságos szabadtéri zöldterületekhez, parkokhoz is, holott vizsgálatok kimutatták, hogy azokban a kerületekben, ahol több a nyilvános rekreációs lehetőség, az emberek testtömegindexe átlagban alacsonyabb, mint ott, ahol nincsenek futópályák, ligetek, kertek.  

A gyerekek is veszélynek vannak kitéve

Egy philadelphiai gyermekkórházban 2019-ben és 2020-ban történő több mint 500 ezer látogatást elemezve azt találták a tudósok, hogy a gyermekkori elhízás gyakorisága a járvány előtti 13,7 százalékról 15,4 százalékra növekedett. A növekedés számottevőbb volt a latino, fekete, alacsonyabb jövedelmű családokban élő vagy állami gondozásban nevelkedő gyerekeknél. Stacy Ogbeide, a Texasi Egyetem egészségpszichológusa szerint a fizikai inaktivitás, a rossz alvás, a megnövekedett stressz mind fokozott éhséghez vezethet, valamint ahhoz, hogy a szülők egyszerűbb, egészségtelenebb ételeket tegyenek az asztalra. 

Elhízással veszélyeztetett gyerekek esetén amúgy is azt szokták javasolni a szakemberek, hogy napi 2 óránál többet semmiképpen ne töltsenek a képernyő előtt. Ezt nyilván nem lehetett megvalósítani a digitális oktatás során, amikor minimum 7-8 órát voltak a gyerekek gép előtt naponta. 

Az elhízás nem jellemhiba

A testsúlyunk nem csak egy biológiai paraméter: gyarapodásához legtöbbször órási bűntudat és szégyen kapcsolódik. A pszichológusok éppen ezért abban igyekeznek támogatni az embereket, hogy megértsék: a pandémiás elhízás egy kvázi normális reakció abnormális körülményekre. Nem jellemhiba, nem a gyengeség jele vagy az akaraterő hiánya. Hajlamosak vagyunk rögtön személyiségbeli tulajdonságokhoz kötni a túlsúlyt, pedig rengeteg biológiai, környezeti és társas-társadalmi tényező járul hozzá. Az egyik például, hogy hihetetlen mennyiségű, magas kalóriatartalmú étel és ital áll rendelkezésre viszonylag alacsony áron. Arról is hajlamosak vagyunk elfeledkezni, hogy sokkal könnyebb elhízni, mint megtartani a súlyunkat vagy éppen fogyni. 

Ennek ellenére a túlsúllyal küzdő embereket komoly megbélyegzés éri. Rebecca Puhl klinikai pszichológus és kollégái arra hívják fel a figyelmet, hogy azok, akik a pandémiát megelőzően is stigmatizálva voltak a testsúlyuk miatt, nagyobb stresszt és több depressziós tünetet mutattak az elmúlt időszakban, illetve gyakrabban menekültek mértéktelen evésbe, hogy megbirkózzanak a járvány nehézségeivel – ez az összefüggés pedig testtömegtől függetlenül érvényes volt a nőkre és a férfiakra, a megbélyegzés megléte volt az, ami a negatív következményekhez kötődött. 

A megbélyegzés rendkívül káros

Puhl azt is kiemelte, hogy azok, akiket ért már stigmatizáció az egészségügyben a testsúlyuk miatt (például negatív megjegyzéseket kaptak az orvosoktól, ápolóktól), nagyobb valószínűséggel kerülik el vagy halogatják az ellátás igénybevételét az újabb megszégyenítéstől tartva. Viszont ők azok, akiknél magasabb a kockázata a Covid-19 okozta szövődményeknek, tehát nagyon fontos lenne, hogy időben kórházba jussanak. Hogy a megbélyegzésnek milyen hatásai vannak az oltás felvétele iránti hajlandóságra vagy más egészségügyi kimenetre, még nem tudjuk. De lényeges, hogy a segítők megdolgozzák a saját előítéleteiket, és tisztelettel, támogató módon viszonyuljanak az elhízással küzdő emberekhez, akik gyakran nagyon egyedül érzik magukat a problémájukkal. Az APA-tanácsokat megfogalmazó szakemberek egyetértenek abban, hogy 

Így készülj pszichésen a fogyásra

Az önmagunkkal való együttérzés az első lépés a változáshoz vezető úton. Bánj magaddal úgy, ahogy a legjobb barátoddal tennéd, ha ő volna hasonló helyzetben. Miket mondanál neki? Hogyan biztatnád? Ez az alap. Innen indulva pedig érdemes lehet figyelembe venned pár olyan pszichés szempontot, amelyekkel könnyebbé teheted a fogyást. Az elhízás kezelésének szakértői kutatásokra alapozva a következőket javasolják: 

• Kezdd kisebb célokkal. Fontos, hogy fenntartható és reális módosításokat vezessünk be a mindennapjainkba. Ha például az a szokásod, hogy heti három éjszaka fagylaltot eszel, akkor kezdd azzal, hogy megpróbálod heti egy alkalomra csökkenteni. Ha rendszeresen kávézol, elhagyhatod belőle a tejszínt és a cukrot. Az apró változtatások nagyobb valószínűséggel sikerülnek, és kellő önbizalmat adnak a továbbiakhoz. Ráadásul sok kicsi sokra megy alapon igenis számítanak. Egy 5 százalékos fogyás egy 90 kg-os személy esetén már 4,5 kg, aminek klinikailag is kimutatható, pozitív hatása van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a társbetegségek megelőzésére. 
• Hozz létre új szokásokat. A járvány teljesen felborította az életünket. Lényeges, hogy visszatérjünk az egészséges alapokhoz, és ezeket szem előtt tartva tervezzük újra az életünket. Változtassunk az étkezési szokásainkon, figyeljünk oda a fizikai aktivitásra, a kellő mennyiségű és minőségű alvásra, az öngondoskodásra. 
• Teremtsd meg a megfelelő környezetet. Egy nasikkal, rágcsákkal, hizlaló ételekkel teli házban szinte lehetetlen ellenállni a kísértésnek. A legegyszerűbb, ha eltávolítod ezeket az otthonodból, és egészséges alternatívákkal helyettesíted. Zöldségekkel, gyümölcsökkel, csupa olyan dologgal, amiket bátran eszegethetsz, ha megéhezel. 
• Monitorozd magad. Minél jobban megfigyeled a saját evési viselkedésedet, annál nagyobb eséllyel fogyhatsz. Jegyezd fel, milyen helyzetekben és mennyit eszel. Milyen mintázatokat fedezel fel benne? Érdemes az étkezéseket, a bevitt kalóriákat és a fizikai aktivitást is nyomon követni. A gyakoribb önellenőrzés nagyobb súlycsökkenéssel és a fogyás hosszabb ideig történő fenntartásával jár együtt a vizsgálatok szerint.  
• Az egészség legyen a lényeg, ne a külső. Amint a táplálkozásra, a mozgásra, az alvásra, a képernyő előtt töltött időre kezdünk fókuszálni, és nem magára a testsúlyra, az elhízáshoz tapadó stigmák kevésbé aktivizálódnak. Az előbb felsorolt területeken bárki hozhat jobb döntéseket, függetlenül attól, hány kiló, vagy hogy néz ki. A társadalom kinézettel kapcsolatos megszállottsága ellenére az elsődleges cél mégiscsak az egészség megőrzése, javítása. 
• Nem egyéni, hanem családi ügy. Az elhízás kezelése, különösen, ha gyerekekről van szó, rendszerszemléletű, többkomponensű megközelítést igényel. Sokkal nagyobb a siker esélye, ha a tagok segítik egymást az új szokások bevezetésében. Nehéz változni, ha körülötted zsíros ételeket, csipszeket, csokikat esznek, vagy ha a szüleid nem készítenek egészséges ételeket, hanem továbbra is sütikkel tömnek. A gyerekek ki vannak szolgáltatva az őket körülvevő felnőtteknek, akiknek komoly felelőssége van a gyerek egészségi állapotának alakulásában. Fontos, hogy az életmódváltás megtervezésekor a gyerekek szempontjaival, igényeivel, preferenciáival is kalkuláljunk. Ha sajátjuknak érzik az új szabályokat, sokkal motiváltabbak lesznek a betartásukra.