A zabpehely méltán kedvelt alapanyaga a reggeliknek. Változatosan elkészíthető, amellett pedig, hogy tele van rosttal, kiváló forrása a kalciumnak, a káliumnak, a magnéziumnak, a foszfornak és a szelénnek, sőt, vasat és mangánt is tartalmaz. Mivel lassan szívódik fel, tökéletes reggelre. Hittük eddig. Az újabb pletykák és városi legendák szerint ugyanis nem a legjobb első étkezésként, de legalábbis ehetjük úgy, hogy azzal több kárt okozunk, mint amekkora a haszna.
Hogy miért érdemes valamilyen formában zabot enni? A gabonakorpában, így a zabban is megtalálható béta-glükán segít megakadályozni a vércukorszint ingadozását, ami támogatást jelenthet a 2-es típusú cukorbetegségben érintettek számára is.
A béta-glükán az emésztőszerveket is védi, megköti az epesavat, csökkenti a koleszterinszintet a kutatások szerint. A gabonaféle a rizshez hasonlóan jó energiaforrás, 100 grammonként 332 kalóriát tartalmaz, de lassan szívódik fel, így hosszabb időre biztosít telítettségérzetet.
Jó a zabpehely a fogyáshoz?
A zab gazdaságos és sokoldalú gabona. Sok ember étrendjének fontos hozzávalója, és legyen szó megnyugtatóan meleg zabkásáról vagy kedvenc turmixod egyik összetevőjéről, annyi biztos, hogy finom csemege lehet. A zabpehely számos egészségügyi előnye miatt sokak szerint szuperélelmiszernek is tekinthető, amely még a fogyásban is a szövetségesed lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zab fogyasztása segíti a jóllakottság érzésének fenntartását (akárcsak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök). Ez nagy valószínűséggel a zab oldható rostjának, a béta-glükánnak a viszkozitásával függ össze. Fogyasztás után az oldható rostgélek késleltetik a gyomor kiürülését és a belekben való áthaladást, így tovább érzed magad jóllakottnak. A felnőtteknek szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy naponta mindenképpen együnk 25-38 gramm rostot. A zabpehely fogyasztása megelőzheti az inzulinrezisztenciát, és megőrzi a szív és a belek egészségét.
Egy másik módja annak, hogy a zabban lévő rostok segíthetnek a fogyásban, hogy prebiotikumként működnek. Az oldható rostok fermentációja a belekben elősegíti az egészséges Bifidobacterium baktériumok szaporodását. A jó rosttartalmú táplálékforrások, például a zab fogyasztása segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
A zab evésének egyéb egészségügyi előnyei a vércukorszint kezelése és a lipidszint csökkentése a vérben. A zabfogyasztás glükózszintre gyakorolt hatásának áttekintése során azt találták, hogy a zab fogyasztása elősegíti az étkezés utáni glükózreakciót. Miért jó ezt tudni? A zabnak cukorbetegeknél glükózcsökkentő hatása lehet. A zab fogyasztása ráadásul a csökkent összkoleszterinszinttel és az alacsony sűrűségű koleszterin (LDL) szintjével is összefüggést mutatott, ami mérsékeli a szívbetegségek kockázatát.
Nincs egyértelmű konszenzus abban, hogy mennyi zabot kell enni a fogyás érdekében. A legtöbb tanulmány több mint 3 gramm béta-glükánt tartalmazó zabmennyiséget említ. Öt evőkanál zab becslések szerint 5 g béta-glükánt ad szervezetünknek. Naponta tehát körülbelül 4 evőkanál elfogyasztása elegendő lehet ahhoz, hogy az ember elérje fogyókúrás céljait.
A zabpehely fogyasztása azonban nem mindenki számára jó ötlet. Bizonyos gyomor-bél rendszeri állapotok esetén, amelyek alacsony rosttartalmú étrendet igényelnek, el kell kerülni a zabot. Ha valaki ketogén diétát követ, ez az étel olyan szénhidrátforrás, amelyet mellőzni kell. Ezenkívül, ha gluténmentes étrendet kell fenntartanod, feltétlenül olvasd el a címkét. A zab természetesen gluténmentes, de feldolgozáskor szennyeződhet vele.
Hibák, amik súlygyarapodást okozhatnak
Akkor tehát miért nem fogynak azok közül néhányan, akik zabbal szeretnének egy pár fölös kilót leadni? Néha azt feltételezzük, hogy pusztán egy élelmiszer beépítése a napi bevitelbe elősegíti a fogyást. Valójában viszont a súly leadása olyan cselekvések kombinációja, amelyek segítenek a fogyásban, és együtt érik el az eredményt, ami nem jön majd kizárólag attól, hogy valamit pluszban elfogyasztunk. A testsúly kezeléséhez szükség lehet a naponta elfogyasztott kalóriák és/vagy a fizikai aktivitás által felhasznált energia módosítására és okos kalkulációjára. Hasznos betartani a következő ajánlásokat, hogy elkerüld a súlygyarapodást zabpehely fogyasztása során.
1. Ne fogyassz belőle nagy adagokat
A túlzott kényeztetés túl sok kalóriát jelenthet, ami természetesen súlygyarapodáshoz vezethet. Legyen reggeli zabkásád maximum egybögrényi, ha diétázol.
2. Kerüld a túl sok cukor hozzáadását a zabhoz
Bár a zab desszertként való fogyasztása csábító, a túl sok cukor hozzáadása tönkreteszi a fogyással kapcsolatos céljaid. Hagyd az instant változatokat, és ha azokban cukor van, inkább desszertként fogyaszd, mint egészséges reggeliként.
3. Ne becsüld alá a hozzáadott zsírokat
Ha a zabpehelyhez olyan feltéteket adunk, mint a dió, a dióvaj és a kókuszolaj, az ízletesebb lesz, de igazi kalóriabomba válhat belőle. Ha diétázol, ezeket inkább hagyd ki, vagy számold bele napi kalóriamennyiségedbe.
4. Fogyassz elegendő folyadékot
A nem megfelelő folyadékbevitel felhalmozhatja a rostokat a bélben, amiszékrekedéshez vezethet.
