Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Léteznek olyan tevékenységek és élelmiszerek, melyek köztudottan ártalmasak az agyműködésre nézve. Nem szorul különösebb magyarázatra az, hogy az alkohol, a gyorsételek, a finomított szénhidrát vagy épp a mozgásszegény életmód és az ingerszegény környezet mind-mind negatív hatással van rá. De vajon mikkel tesszük a legtöbbet az ellen, hogy az idősek otthonában mi legyünk a sudokubajnokok és keresztrejtvénycsászárok? Már mutatjuk is a 7 legfontosabbat.
Ami elsőre eszünkbe juthat az agy-étel kapcsolatról, hogy a hideg ételek, így például a jégkrémek hirtelen fejfájást okozhatnak, amit azzal indokolnak, hogy a hideg szűkíti az ereket. A test ezt lehűlésként értelmezi, a hipotermia elkerülésére pedig azonnali válaszreakciót indít.
Azt is régóta halljuk, hogy néhány fogás segít egyik legfőbb irányítónk működésében. Az agy legjobb serkentő hatású fehérjeforrása a hal: gazdag ómega-3 zsírsavakban, amelyek kulcsfontosságúak az agyunk egészséges működéséhez. Ezeknek az egészséges zsíroknak elképesztő erejük van: jótékony hatásukat már összefüggésbe hozták a demencia elkerülésével, a stroke kockázatának csökkentésével, valamint a lassabb szellemi hanyatlással. Ráadásul létfontosságú szerepet játszhatnak a memória fejlesztésében, különösen az időskor előrehaladtával.
A 7 legrosszabb étel az agyad számára
Az agy a tested legfontosabb szerve: irányítja a szívdobogást, a tüdő légzését és a szervezet összes rendszerének működését. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy mindannyiunk agya a lehető legoptimálisabb módon működjön. Egyes élelmiszerek azonban negatív hatással vannak rá, befolyásolják a memóriát és a hangulatot, és növelik a demencia kockázatát.
Becslések szerint 2030-ra világszerte több mint 65 millió embert érint majd a demencia, ám szerencsére segíthet csökkenteni a betegség kockázatát, ha bizonyos ételeket kiiktatsz az étrendedből.
Lássuk, melyik a 7 legrosszabb étel az agy számára!
1. Cukros italok
A cukros italok közé tartozik a szénsavas üdítő, a sportitalok, az energiaitalok és a gyümölcslé is. A cukros italok nagy bevitele nemcsak a derékbőséget tágítja, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, hanem az agyra is negatív hatással van.
Ezek túlzott fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, amelyről kimutatták, hogy növeli az Alzheimer-kór kockázatát. Ezenkívül a vér magasabb cukorszintje növelheti a demencia kockázatát, még a cukorbetegeknél is.
A magas fruktózbevitel elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, magas vérzsírszinthez, cukorbetegséghez és artériás diszfunkcióhoz vezethet. A metabolikus szindróma ezen aspektusai odavezetnek, hogy a demencia kialakulásának hosszú távú kockázata növekszik. Állatkísérletekkel kimutatták, hogy a magas fruktózbevitel inzulinrezisztenciát eredményezhet az agyban, valamint csökkenti az agyműködést, a memóriát, a tanulást és az agyi neuronok képződését.
Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas cukortartalmú étrend növeli az agygyulladást, és károsítja a memóriát. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fruktóztartalmú étrenddel táplált patkányok többet híztak, rosszabb volt a vércukorszint-szabályozásuk, és nagyobb a kockázata az anyagcsere- és a memóriazavarok kialakulásának. Bár további, embereken végzett vizsgálatokra van szükség, az eredmények azt sugallják, hogy a cukros italokból származó fruktóz magas bevitele a cukor hatásain túl további negatív hatással lehet az agyra.
2. Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a magasan feldolgozott gabonák, például a fehér liszt. Az ilyen típusú szénhidrátok általában magas glikémiás indexszel (GI) rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, ami a vércukor- és az inzulinszint megugrását okozza.
Ezen túlmenően, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják, ezeknek az élelmiszereknek gyakran magas a glikémiás terhelése (GL). A GL arra utal, hogy egy étel mennyivel emeli meg a vércukorszintet, az adag a mérete alapján. A szakemberek úgy találták, hogy a magas GI-vel és magas GL-vel rendelkező élelmiszerek károsítják az agyműködést.
Kutatások kimutatták, hogy egyetlen étkezés magas glikémiás terhelés mellett gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt károsíthatja a memóriát. Egy másik, egészséges egyetemi hallgatókkal végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű zsírt és finomított cukrot fogyasztottak, gyengébb memóriával is rendelkeznek. Ezt a memóriára gyakorolt hatást a hippokampusz gyulladása okozhatja, ez az agy azon része, amely befolyásolja a memória bizonyos aspektusait, valamint az éhségre és a teltségérzetre adott válaszreakciót.
A gyulladást az agy degeneratív betegségeinek kockázati tényezőjeként ismerik el, beleértve az Alzheimer-kórt és a demenciát. Egy korábbi tanulmány olyan idős embereket vizsgált, akik napi kalóriájuk több mint 58%-át szénhidrát formájában fogyasztották el. Az eredmények szerint majdnem kétszeresére nőtt náluk az enyhe mentális károsodás és a demencia kockázata.
A szénhidrátok más hatással is lehetnek az agyra. Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok a hat-hét év közötti gyerekek, akik viszonylag sok finomított szénhidrátot fogyasztottak, alacsonyabb pontszámot értek el a nonverbális intelligenciateszteken is.
Az egészséges, alacsonyabb GI-értékű szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák – ezeket érdemes az egészségtelen változatok helyett fogyasztanod.
3. Magas transzzsírtartalmú élelmiszerek
A transzzsírok a telítetlen zsírok egy fajtáját képezik, és káros hatással lehetnek az agy egészségére. Ha a transzzsírok természetesen fordulnak elő olyan állati termékekben, mint a hús és a tejtermékek, nem jelentenek komoly aggodalmat. Problémát az iparilag előállított transzzsírok, más néven hidrogénezett növényi olajok jelentenek.
Ezek a mesterséges transzzsírok megtalálhatók a zsiradékban, margarinban, cukormázban, snackekben, kész süteményekben és előrecsomagolt süteményekben. Tanulmányok kimutatták, hogy ha az emberek nagyobb mennyiségű transzzsírt fogyasztanak, akkor megnövekszik az Alzheimer-kór kockázata, gyengébb a memóriájuk, csökken az agytérfogat és hanyatlanak a kognitív képességek.
Más tanulmányok azonban nem találtak összefüggést a transzzsírbevitel és az agy egészsége között. Ennek ellenére kerülni kell a transzzsírokat. Negatív hatással vannak az egészség sok más aspektusára, beleértve a szív egészségét és a gyulladásokat. A telített zsírokra vonatkozó bizonyítékok vegyesek. Három megfigyeléses vizsgálat pozitív összefüggést talált a telített zsírok bevitele és az Alzheimer-kór kockázata között, míg egy negyedik vizsgálat az ellenkező hatást mutatta ki.
Egy 38 nő bevonásával végzett tanulmány szerint azok, akik több telített zsírt fogyasztottak, mint a telítetlen zsírok, rosszabbul teljesítettek a memória és a felismerés terén. Így előfordulhat, hogy az étrendben lévő zsír relatív aránya fontos tényező, nem csak maga a zsír típusa.
Mára az is kiderült, hogy az ómega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít megelőzni a kognitív hanyatlást, fokozza a gyulladáscsökkentő vegyületek kiválasztását az agyban, és védőhatást fejthet ki, különösen idősebb felnőtteknél.
4. Erősen feldolgozott élelmiszerek
Az erősen feldolgozott élelmiszerek általában sok cukrot, hozzáadott zsírokat és sót tartalmaznak. Ideszámítjuk az olyan élelmiszereket, mint a csipszek, édességek, instant tészta, mikrohullámú pattogatott kukorica, bolti szószok és készételek.
Ezek az élelmiszerek általában magas kalóriatartalmúak, és kevés más tápanyagot tartalmaznak. Pontosan azok az ételek, amelyek súlygyarapodást okoznak, ami negatív hatással lehet az agy egészségére.
Egy 243 ember bevonásával végzett vizsgálat úgy találta, hogy a szervek körüli megnövekedett zsír, vagyis a zsigeri zsír összefügg az agyszövet károsodásával. Egy másik, 130 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy az agyszövet mérhető csökkenése tapasztalható még a metabolikus szindróma korai szakaszában is. A feldolgozott élelmiszerek tápanyag-összetétele a nyugati étrendben szintén negatívan befolyásolhatja az agyat, és hozzájárulhat a degeneratív betegségek kialakulásához.
Egy 52 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen összetevőkben gazdag étrend csökkenti a cukoranyagcserét az agyban, és csökkenti az agyszövetet. Úgy gondolják, hogy ezek a tényezők az Alzheimer-kór markerei.
Egy másik tanulmány, amelyben 18 080 ember vett részt, megállapította, hogy az erősen sült ételeket és feldolgozott húsokat tartalmazó étrend alacsonyabb tanulási és memóriapontszámokkal jár. Hasonló eredményeket találtak egy másik nagyszabású vizsgálatban, 5038 embernél. A vörös húsban, feldolgozott húsban, sült babban és sült ételekben gazdag étrend gyulladással és az érvelés képességének csökkenésével járt 10 év alatt. Állatkísérletek során a nyolc hónapig magas zsír- és cukortartalmú diétával táplált patkányok tanulási képességének romlását és az agy plaszticitásának negatív változásait mutatták ki.
Egy másik tanulmányban a magas kalóriatartalmú étrenddel táplált patkányok a vér-agy gát működésének megzavarását tapasztalták. A vér-agy gát egy membrán az agy és a test többi részének vérellátása között. Segít megvédeni az agyat azáltal, hogy megakadályozza bizonyos anyagok bejutását.
5. Aszpartám
Az aszpartám egy mesterséges édesítőszer, amelyet számos cukormentes termékben használnak. Gyakran választják, akik fogyni próbálnak, vagy cukorbetegség miatt kerülik a cukrot. Számos olyan termékben is megtalálható, amelyek nem kifejezetten cukorbetegeknek készültek.
Ezt a széles körben használt édesítőszert azonban viselkedési és kognitív problémákkal is összefüggésbe hozták, bár a kutatás ellentmondásos volt. Az aszpartám fenilalaninból, metanolból és aszparaginsavból áll. A fenilalanin átjuthat a vér-agy gáton, és megzavarhatja a neurotranszmitterek termelését. Ezenkívül az aszpartám kémiai stresszor, és növelheti az agy oxidatív stresszel szembeni sebezhetőségét. Egyes tudósok szerint ezek a tényezők negatív hatást gyakorolhatnak a tanulásra és az érzelmekre, amelyeket az aszpartám túlzott fogyasztása esetén figyeltek meg.
Egy tanulmány a magas aszpartámtartalmú étrend hatásait vizsgálta. A résztvevők körülbelül 11 mg aszpartámot fogyasztottak testsúlyuk minden kilogrammjára nyolc napon keresztül. A vizsgálat végére ingerlékenyebbek voltak, magasabb volt a depressziós arányuk, és rosszabbul teljesítettek a mentális teszteken. Egy másik tanulmány szerint a mesterségesen édesített üdítőitalokat fogyasztó embereknél megnövekedett a stroke és a demencia kockázata, bár ebben az édesítőszer pontos típusát nem határozták meg. Néhány, egereken és patkányokon végzett kísérleti kutatás is alátámasztotta ezeket az eredményeket.
6. Alkohol
A krónikus alkoholfogyasztás az agy térfogatának csökkenését, az anyagcsere-változásokat és a neurotranszmitterek működésének megzavarását eredményezi, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyeket az agy a kommunikációhoz használ.
Az alkoholizmusban szenvedőknek gyakran van B1-vitamin-hiányuk. Ez egy Wernicke-encephalopathiának nevezett agyi rendellenességhez vezethet, amely Korsakoff-szindrómává alakulhat. Ezt a szindrómát az agy súlyos károsodása jellemzi, beleértve a memóriavesztést, a látászavarokat, a zavartságot és a bizonytalanságot.
A túlzott alkoholfogyasztás negatív hatással lehet a nem alkoholistákra is. A súlyos, egyszeri ivási epizódok arra késztethetik az agyat, hogy a normálistól eltérően értelmezze az érzelmi jelzéseket. Például az emberek kevésbé érzékenyek a szomorú arcokra, és fokozottan érzékenyek a dühös arcokra. Úgy gondolják, hogy ezek az érzelemfelismerési változások az alkohollal kapcsolatos agresszió okai is lehetnek.
Ezenkívül a terhesség alatti alkoholfogyasztás pusztító hatással lehet a magzatra is. Tekintettel arra, hogy agya még mindig fejlődik, az alkohol toxikus hatásai olyan fejlődési rendellenességekhez vezethetnek, mint a magzati alkoholszindróma.
Az alkoholfogyasztás hatása a tinédzsereknél is különösen káros lehet, mivel az agy még mindig fejlődik. Az alkoholt fogyasztó tinédzserek agyi szerkezetében, működésében és viselkedésében rendellenességek tapasztalhatók azokhoz képest, akik nem fogyasztanak. Különösen az energiaitalokkal kevert alkoholos italok aggasztóak. Ezek végül a mértéktelen alkoholfogyasztás, a vezetési zavarok, a kockázatos viselkedés és az alkoholfüggőség fokozott kockázatát eredményezik.
Az alkohol további hatása az alvási szokások megzavarása. A lefekvés előtti nagy mennyiségű alkoholfogyasztás rossz alvásminőséggel jár, ami krónikus alváshiányhoz vezethet.
7. Higany a halakban
A higany nehézfém, és idegrendszeri méreg, amely hosszú ideig raktározódhat az állati szövetekben. A hosszú életű, ragadozó halak különösen érzékenyek a higany felhalmozására, és a környező vizük koncentrációjának 1 milliószorosát is képesek magukkal vinni. Emiatt az emberekben a higany elsődleges táplálékforrásai a tenger gyümölcsei, különösen a vadon élő fajták. Miután az ember lenyeli a higanyt, az egész testében elterjed, az agyban, a májban és a vesékben koncentrálódik. Terhes nőknél a placentában és a magzatban is megjelenik.
A higanytoxicitás hatásai közé tartozik a központi idegrendszer és a neurotranszmitterek megzavarása, valamint a neurotoxinok stimulálása, ami az agy károsodását eredményezi. A fejlődő magzatok és kisgyermekek esetében a higany megzavarhatja az agy fejlődését, és a sejtösszetevők pusztulását okozhatja. Ez agyi bénuláshoz és más fejlődési késésekhez, hiányosságokhoz vezethet.
A legtöbb hal azonban nem jelentős higanyforrás. Valójában a hal kiváló minőségű fehérje, és számos fontos tápanyagot tartalmaz, például ómega-3-at, B12-vitamint, cinket, vasat és magnéziumot. Ezért fontos, hogy a halat is beépítsük az egészséges étrendbe. Általában ajánlott, hogy a felnőttek hetente két-három adagot egyenek belőle.
Terhes nők és gyermekek viszont kerüljék vagy korlátozzák a magas higanytartalmú halak fogyasztását, beleértve a cápát, a kardhalat, a tonhalat, a narancssárga nagyhalat vagy makrélát.
Itthon egy kicsit jobb a helyzet
Bár Magyarországon is a sovány húsok, zöldségek, magvak, olívaolaj és gyümölcsök a legegészségesebb alapanyagok, egy kicsit jobb helyzetben vagyunk. A Magyarországon forgalmazott margarinok és más élelmiszerek transzzsírsav-tartalma már hosszú évek óta kisebb – részben a hazai, rendkívül szigorú, immár közel egy évtizede érvényben lévő transzzsírsav-rendeletnek köszönhetően.
Ahogy a NÉBIH oldaláról kiderül: a zsiradékok egy háromágú villához hasonlóan elágazó glicerinből és a hozzá kapcsolódó zsírsavakból épülnek fel. Maguknak a zsírsavaknak az alapját pedig egy zsírsavanként eltérő hosszúságú szénlánc adja, amihez hidrogén- és oxigénatomok kapcsolódnak. A zsírsavakat három fő csoportra oszthatjuk az alapján, hogy tartalmaznak-e kettős kötéseket. Eszerint telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélhetünk.
A tudomány mai állásfoglalása szerint a telített zsírsavak túlzásba vitt fogyasztása bizonyítottan összefügg a magas LDL-szinttel, így az érelmeszesedés kockázatával. A zsírsavak másik csoportjába a telítetlen zsírsavak tartoznak, melyek közt vannak egyszeresen és többszörösen telítetlenek.
Míg a telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést, addig az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy, a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy annál több kettős kötést is tartalmaznak a szénatomok között. A NÉBIH Szupermenta oldala margarinokat vizsgált, mely során kiderült, hogy a vizsgált margarinokban a telített zsírsavak mennyisége eléri az összes zsírtartalom 40-50%-át.
Ma már szerencsére nem hidrogénezett olajok felhasználásával biztosítják a margarinok keménységét, hanem szobahőmérsékleten is szilárd kókusz- vagy pálmazsír hozzáadásával, illetve modern technológiai eljárásokkal. Ez azért fontos, mert a növényi eredetű élelmiszerek esetében transzzsírsavak a részben hidrogénezett olajokban, zsírokban fordulhatnak elő.
