Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Jóból is megárt a sok, igaz ez az egészséges életmód egyik alappillérének tartott fehérjefogyasztásra is.
A fehérje nélkülözhetetlen a szervezet számára, mivel olyan aminosavakból áll, melyek a testszövetek építőkövei, beleértve az izmokat, az ereket, a hajat, a bőrt és a körmöket is. Nem véletlenül hangsúlyozzák az életmód-tanácsadók, az orvosok és a dietetikusok a fehérjebevitel fontosságát. Azonban vannak, akik szerint, ha túl sok fehérjét fogyasztasz, az tönkreteszi a veséket, és csökkenti a csontsűrűséget. De vajon ezek a feltételezések tényleg igazak, vagy csak mendemondák?
Igen gyakori elképzelés, hogy a túl sok fehérje tönkreteszi a veséket. A valóságban ezzel szemben néhány kutatás azt igazolta, hogy tartós extrém magas (3,4 g/testsúlykilogramm) fehérjebevitel mellett nem romlanak azok a markerek, amik a vesék működését és egészségét jelzik. Ugyanakkor az egésznek van némi alapja. Veseelégtelenségben szenvedőknél és vesebetegeknél megterhelheti a veséket, így ilyen esetekben a magas fehérjebevitel nem ajánlott. Akkor most ki és mennyit vihet be belőle?
Veszélyes-e a túl sok fehérjefogyasztás?
A fehérje – a három makrotápanyag egyike a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt – elengedhetetlen az emberi egészséghez. Sokféle fehérje létezik a szervezetben. Részt vesznek a legfontosabb testi folyamatokban, beleértve az oxigénszállítást, az immunrendszer működését, az idegimpulzusok átvitelét és a növekedést. A magas fehérjetartalmú étrendet mára számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a testösszetétel javulását és a vércukorszint csökkenését.
Mindazonáltal felmerülhet benned a kérdés, hogy létezik-e túl sok a jóból?
Persze hogy létezik, ugye nem gondoltad, hogy leélhetsz egy életet a híresen finom és egyáltalán nem fűrészpor állagú fehérjeszeleteken?
A fehérjeszükséglet pontosan kiszámítható
A szervezetnek szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az életkort, a testösszetétel céljait, a fizikai aktivitás szintjét és az általános egészségi állapotot. Ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm kilogrammonként.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az a minimális bevitel, amelyre a legtöbb embernek szüksége van az izomvesztés megelőzéséhez, az aminosav-szükségletek kielégítéséhez és a nitrogénegyensúly fenntartásához. Ennek a tápanyagnak a nagyobb mennyiségben történő elfogyasztása bizonyos előnyökkel járhat, de nem szabad, hogy csak ebből álljon a diétád.
Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a fizikailag aktív egyéneknek sokkal nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mint az ajánlott napi adag. A sportolók számára az igények még nagyobbak lehetnek.
Ezenkívül a terhes és szoptató nők, az idősebb felnőttek és bizonyos betegségekben szenvedők fehérjeszükséglete magasabb, mint az általános népességé.
Vannak előnyei a kifejezetten magas fehérjetartalmú étrendnek?
Számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Például a magasabb fehérjetartalmú diéták növelik a teltségérzetet, csökkentik az éhségérzetet és növelik a nyugalmi energiafelhasználást, amelyek mindegyike elősegítheti a fogyást. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sok populációban elősegíti a fogyást és javítja a testösszetételt.
Egy korábbi tanulmányban 54 túlsúlyos vagy elhízott nőt vizsgáltak, akik 14 héten keresztül magas fehérjetartalmú étrendet vagy alacsony kalóriatartalmú, szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Azok a nők, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet követtek, lényegesen több súlyt és testzsírt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú diétát követő társaik.
Amellett, hogy javítja a testösszetételt, és esetleg fokozza a zsírvesztést, a magas fehérjetartalmú diéták javíthatják a vércukorszint szabályozását, csökkenthetik a vérzsírszintet és növelhetik a csontsűrűséget idősebb felnőtteknél.
Lehet a magas fehérjetartalmú étrend káros?
Aggodalomra ad okot a magas fehérjetartalmú étrend biztonságossága, beleértve a vesék, szív és csontok egészségére gyakorolt hatásukat. A legtöbb ilyen aggályt azonban nem támasztja alá tudományos kutatás.
A vese egészsége
Általános tévhit a magas fehérjetartalmú diétákkal kapcsolatban, hogy károsak a vese egészségére. A kutatások kimutatták, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrend növeli a vesék terhelését, nincs negatív hatással az egészséges veseműködésű emberekre.
Egy tanulmány a fehérjebevitelt és a veseműködést vizsgálta 48 képzett férfi és nő esetében. A 8 hétig tartó, 1,5 gramm/kg (3,4 gramm/kg) fehérjét tartalmazó étrend fogyasztása edzéssel kombinálva nem eredményezett a résztvevőknél semmilyen káros egészségügyi hatást. Nem változtatta meg a vérparamétereket, beleértve a vesefunkció-markereket sem. És bár a magas fehérjetartalmú étrend biztonságos lehet a normál veseműködésű emberek számára, aki bármilyen egészségügyi problémával küzd, az előbb mindenképpen egyeztessen az orvosával, ugyanis a magas étrendi fehérje felgyorsíthatja a vesefunkció romlását. Ha tehát bármilyen probléma van a veséddel, valóban veszélyes lehet, és nagyon fontos, hogy orvossal, vagy dietetikussal együtt határozzátok meg, mennyi számodra a biztonságos fehérjefogyasztás.
Szívbetegség
Vannak, akik attól tartanak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend általában egyáltalán nem károsítja a szív egészségét. Például egy tanulmány, amelyben 12 066 felnőtt vett részt, nem talált összefüggést az állati vagy növényi fehérjebevitel és a szívbetegségek fokozott kockázata között.
Egy másik 2020-as tanulmány 38 túlsúlyos felnőtt részvételével úgy találta, hogy a magas fehérjetartalmú diéta nem károsítja a szív egészségét vagy a vérerek működését 34 hónap után sem. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást, a hasi zsírt, és növelheti a HDL- (jó) koleszterinszintet.
Ezenkívül egy 2020-as áttekintés nem talált összefüggést a magasabb összfehérje-bevitel és a szívbetegség miatti halálozás kockázata között. A tanulmány azonban megállapította, hogy a magasabb növényi fehérjebevitel védőhatást fejthet ki a szívbetegségek okozta halálozás ellen, míg a magasabb állati fehérjebevitel fokozott kockázattal járhat. Ezek alapján tehát ha szívbeteg vagy, nagyon fontos, hogy a megfelelő minőségű fehérjéket válaszd – ehhez is érdemes orvos vagy dietetikus segítségét kérned.
Rák
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel nincs szignifikánsan összefüggésben az emlő-, nyelőcső-, vastagbél-, petefészek- vagy prosztatarák kockázatával. Egy másik, 2020-as felülvizsgálat sem talált kapcsolatot köztük.
Egy 2016-os tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb fehérjebevitel jobb túlélési arányt eredményezett emlőrákos nőknél. A kutatások ugyanakkor azt mutatják, hogy bizonyos fehérjeforrások növelhetik a rák kockázatát. Például a feldolgozott húskészítmények a vastag- és végbélrák, a mellrák és a gyomorrák fokozott kockázatával járnak együtt.
A csontok egészsége
Régebbi tanulmányok aggályokat vetnek fel azzal kapcsolatban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend alacsony csontsűrűséghez vezethet. Az újabb kutatások azonban kimutatták, hogy inkább jótékony hatással lehet a csontok egészségére.
Egy 2019-es áttekintés megállapította, hogy a jelenlegi napi ajánlott adagnál magasabb fehérjebevitel szignifikánsan összefügg a csípőtörés kockázatának csökkenésével és a csontok ásványianyag-sűrűségének növekedésével.
Mindezeken túl 36 tanulmány 2017-es áttekintése szerint a magas fehérjebevitelnek nincs káros hatása a csontok egészségére. Azt is megállapították, hogy a magasabb fehérjebevitel jótékony hatással lehet az ágyéki gerinc csontsűrűségére, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjebevitellel. A fehérje elengedhetetlen a csontok egészségéhez, valamint más tápanyagok, köztük a kalcium és a D-vitamin. Valójában a csonttömeg több mint egyharmada fehérjéből áll.
