Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Néhány egyszerű gyakorlat elsajátításával tudatosan ellazíthatjuk testünket, és megszabadulhatunk szorongásainktól.
Relaxáció, meditáció, autogén tréning… aki nem gyakorolja egyiket sem, könnyen összetévesztheti ezeket a fogalmakat, hiszen mindegyik egyfajta mély nyugalmat jelent, amely során éberek vagyunk ugyan, agyunk mégsem a megszokott üzemmódban működik. A hétköznapi figyelem során agyunk a bejövő ingereket és felbukkanó gondolatokat szelektálja, majd súlyozza az éppen megoldandó feladathoz vagy helyzethez igazítva, tehát célirányosan egy feladat megoldására koncentrálunk. A relaxált tudatállapotban viszont, bár éberek vagyunk, nem törődünk a külvilág ingereivel vagy a felbukkanó gondolatokkal: észlelünk ugyan mindent, de hagyjuk, hogy ezek kikerüljenek figyelmünk fókuszából, elengedünk mindent, ami nem saját „jelenvaló létünkre” vonatkozik.
A relaxáció fekvő vagy ülő helyzetben történik, és vezető segítségével, az ő instrukcióit követve lazítjuk el magunkat testrészről testrészre haladva, ezáltal megszabadulva a bennünk lévő feszültségektől is. „A relaxáció lényege a testi ellazulás, a stresszoldás. Elsősorban testérzetekkel dolgozunk, bár opcionálisan megjelenhetnek képek is” – magyarázza Makkai-Kovács Krisztina mentálhigiénés szakember, autogén tréner. A meditációnak szintén fontos eleme a test ellazítása, de itt a hangsúly az elme lecsendesítésére tevődik. A meditáció olyan szellemi gyakorlatok gyűjtőneve, amelyek elősegítik a fokozott öntudatot, a szellemi megvilágosodást. Végezhető spirituális, vallási tevékenységként, vagy egyszerűen egészségmegőrzési célból is.
Természetes fájdalomcsillapító, ami erősíti az immunrendszert
Az autogén tréning egy német pszichiáter, Johannes Schutz nevéhez fűződik. Schutz hipnotikus álomban lévő emberek beszámolóit tanulmányozva észrevette, hogy bizonyos élettani változásokhoz különböző testérzetek kapcsolódnak, leggyakrabban a végtagok elnehezedésének és átmelegedésének érzete. 1932-ben Schutz publikálta önszuggesztión alapuló módszerét, amelyet a mai napig sikerrel alkalmazhatunk. „Az autogén tréning hatékonyan segít csökkenteni az általános szorongást, ingerültséget, kimerültséget, de növeli a stressztűrő képességet, enyhíti az alvászavarokat is. Javítja a keringést, a koncentrációt, erősíti az immunrendszert, energikussá tesz, és hathat természetes fájdalomcsökkentőként” – sorolja Makkai-Kovács Krisztina.
Legalább negyedóra naponta
A tanulási szakaszban ajánlatos képzett szakember segítségével és ellenőrzésével elsajátítani a gyakorlatokat, majd napi rutinként beépíteni a mindennapjainkba. Az autogén tréning által a későbbiekben, a technika elsajátítása után képesek leszünk önállóan, terapeuta vagy gyakorlatvezető nélkül is elérni az ellazulást. „12 alkalom alatt a teljes feladatsor megtanulható, de fontos kiemelni, hogy naponta legalább egyszer szükséges negyedórát fordítani az otthoni gyakorlásra is” – hangsúlyozza a szakember. „A tanulás történhet csoportos vagy egyéni formában, attól függően, mit érez hatékonyabbnak a kliens, milyen környezetben tud jobban fókuszálni.”
A gyakorló elsajátítja a vizualizációs formulákat, amelyek egyre komplexebbek lesznek. Az új gyakorlat bevezetése előtt minden esetben felidézik a már megtanult formulákat. A gyakorlás során is ajánlatos minden alkalommal megismételni a vizualizációs formulákat, hiszen ezek segítségével egyre könnyebben érhető el a relaxált állapot. „Amint a tanulási szakasz véget ér, érdemes a módszert a mindennapok részévé tenni” – mondja a szakember.
Segít a pszichoszomatikus tüneteken
Makkai-Kovács Krisztina szerint az autogén tréning szinte mindenki számára javasolható, de szív- és érrendszeri vagy cukorbetegségben szenvedők számára klinikus felügyelete javasolt, mivel okozhat vérnyomáscsökkenést vagy éppen hirtelen vérnyomás-emelkedést. Kerülendő továbbá kisgyermekek, súlyos mentális vagy érzelmi zavarban szenvedők számára is. Mindenki más számára azonban ajánlott, hiszen a rendszeres gyakorlása hatására javul a közérzet és életminőség, mérséklődnek a stresszre adott reakciók, fokozódik a koncentrálóképesség, sőt már kialakult pszichoszomatikus betegségek esetén is segíthet. Aki pedig már gyakorlott relaxáló, rácsodálkozhat belső világára, miközben a gyakorlatok során megjelenő belső képeket szemléli.
