Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Mostanra, úgy gondolom, mind elfáradtunk. Akár könnyebben ment 2020, akár nehezebben – stressztűrő képességünknek, változáskezelési rátermettségünknek, bizonytalanságtűrésünknek komoly leckét adott ez az év. El kellett fogadnunk az év során többször is, hogy a terveink könnyedén lefújhatók a porondról, és meg kellett tanulnunk alkalmazkodni olyan helyzetekhez, amikre álmunkban sem számítottunk volna.
Reménykedünk abban, hogy az új év új szerencsét, fordulatot is hoz, és 2021-ben már másra számíthatunk. Persze ebben nem lehetünk biztosak – abban viszont sokkal inkább, hogy az év eleje, talán az első negyedév is még hasonlóképpen fog telni, mint az eddigi időszak.
Nyilván hozzád is eljutott az a sok jó tanács és javaslat, amit újságcikkek és Facebook-posztok százai szórtak ránk, hogy mit tegyél, hogy könnyebben bírd. Ezek azonban – sajnálatos módon az egészségügyi dolgozók megtapsolásával együtt – inkább tavasszal voltak jellemzők, másrészt pedig az új év talán annak átgondolását is hozza, hogy hogyan reagálj másképp a dolgokra, hogyan élj másképp, hogy nyugodtabb lehess – hogy az élet könnyebb, örömtelibb legyen.
Ezért úgy gondolom, hasznos lehet ez a tíz, tudományos megfigyelésekkel alátámasztott javaslat, szokás, amelyet azért érdemes megszívlelned, hogy mentálisan erősebb legyél. Tracy S. Hutchinson gyűjtötte össze őket a Psychology Todayen.
Mit tegyél tehát azért, hogy mentálisan erősebb lehess, hogy jobban bírd a nehéz időket?
Írj nekünk
Szerzőnk, Szalay Ágnes pszichológus, több mint 15 év szervezetfejlesztési tanácsadói tapasztalattal. A SelfGuide pszichológiai műhely egyik alapítója. Coachként támogatja ügyfeleit céljaik megtalálásában és elérésében, legyen szó munkahelyi, vezetői vagy személyes fejlődési igényről. Motivációs elakadással, karrierváltással, stresszkezeléssel, szakmai, vezetői fejlődéssel kapcsolatban lehet hozzá fordulni személyesen, vagy olvasói levélben, melyre (a névtelenséget megőrizve) a Dívány.hu-n is szívesen válaszol.
#1 Korlátozd a média- és hírfogyasztásod
Kutatások szerint két bejóslója van annak, hogy ki milyen nehezen visel el egy nehézségekkel teli, válságos időszakot. Az egyik, hogy korábban mennyire volt sebezhető, a korábbi ilyen helyzeteket hogyan bírta, a másik, hogy mennyi hírt fogyasztott a krízis alatt. A krónikusnak nevezett hírfogyasztás a trauma kiújulását és PTSD-t okozhat.
Ahogy újra és újra kiteszi magát az ember a traumatikus, ijesztő híreknek, mindig aktiválódik a harcolj vagy menekülj stresszreakció, krónikus stresszt okozva. 9/11 után például volt összefüggés a látott, hallgatott hírek mennyisége és a PTSD kialakulása között. Két-három évvel később még az egészségi állapota is rosszabb volt annak, aki annak idején több hírt fogyasztott. A mostani, koronavírussal kapcsolatos beszámolókban is gyakran előjön, hogy aki már átesett a betegségen, annak menet közben nehézséget okozott a rémes hírektől elvonatkoztatni, és az így kiváltódott félelem nehezítette a gyógyulást, a betegség elviselését.
#2 Bármit érzel, az normális, fogadd el
Aki mentálisan erős, az tisztában van azzal, hogy ő is, mint mindenki más, fél, haragszik, szorong néha. Van, hogy szomorú és kimerült is lehet. A legjobb, amit ezekkel az érzésekkel lehet tenni, hogy normálisnak tekinted őket, és elfogadod, hogy ezeket érzed. Nehéz ez az időszak, túlterhel a sok döntés, a felelősség, az aggodalom, a sok információ – bármikor kimerülhetsz ettől. Nem kell mindig erősnek lenni!
#3 Óvatosan válaszd meg azokat a forrásokat, amiket követsz
Nagyon sokan úgy viselkednek ebben a járványhelyzetben is, mint egyébként, azaz meggondolatlanul, érzelmektől felpaprikázva kommunikálnak. Érdemes megtalálnod azt a forrást – ez lehet vezető személy vagy szervezet –, amely tényekre alapozva, meggondoltan, nyugodtan, világosan kommunikál. Fontos, hogy olyan helyről tájékozódj, ahol tények szerepelnek, és ahol a kutatási adatokat nem keverik össze a véleményekkel. Egy-két ilyen forrás követése pedig éppen elég.
#4 Korlátozd a social media fogyasztásod is
Ez egy igazán jó elhatározás lehet a következő évre. Egyre többet tudunk arról, hogy milyen pszichológiai trükkökkel és csapdákkal dolgoznak ezek a site-ok, hogy a figyelmünket megszerezzék. Olyan híreket és információkat fognak neked mutatni, amikre vevő vagy – de általában a félelem az, ami leginkább kiváltja a kattintást, így nemcsak egy torz, erősen megszűrt világképpel szembesülsz ezeken a helyeken, de még a félelmeidre is rájátszanak.
Az egymástól való kényszerű eltávolodásban jó, ha online kapcsolatot tartunk emberekkel, de a közösségi oldalakon töltött idődet saját mentális egészséged érdekében jó, ha limitálod.
#5 Nézd el magadnak, ha nem vagy nagyon eredményes
Ehhez tavasszal már hozzászokhattunk, legalábbis sokan mondják, hogy akkor könnyen elengedték azt a késztetést, hogy muszáj teljesíteniük. Én magam is ezt tapasztaltam. Csak aztán jött a könnyebb nyár után az ősz, ami sokkal erősebb járvánnyal, egész hasonló korlátozásokkal járt. Mégis valahogy az van a levegőben – legalábbis a környékemen mindenképp –, hogy ideje rendesen teljesíteni, visszaállni a régi fordulatszámra, vagy még csavarni rajta egy kicsit, hogy bepótoljuk a kimaradt tavaszt.
#6 Törődj a tényekkel
Vagyis inkább ismerd fel azt, amikor gondolkodásodat az érzelmeid, félelmeid irányítják. Ez egyébként gyakran megesik, pláne járványhelyzetben. Marsha Linehan, a Dialectical Behavior Therapy (DBT) megalkotója szerint három agyunk van. Van az érzelmi agy, a gondolkodó agy és a bölcs agy. Az érzelmi agyunkban nyilvánvalóan az érzelmeké az uralom, a gondolkodó agyunkat a tények és a logika mentén szervezzük, a bölcs agyunk pedig hidat képez a kettő között. Tehát ha például belekeveredsz a negatív gondolatok spiráljába, akkor jó, ha ezt felismered, és a racionalitást segítségül hívva megvizsgálod, hogy tényszerűen mennyi igaz abból, amit most gondolsz. Általában a mindent, semmit, soha, mindig típusú végletes szavak szereplése jelezheti számodra, hogy az érzelmi agyadat használod, azzal gondolkodsz. Ilyenkor érdemes megállnod egy pillanatra és elgondolkodnod: tényleg igaz ez? Tényleg mindig/soha/stb.?
#7 Meditálj
A meditáció előnyeit szívesen sorolom, ilyen nehéz időszakokban pedig különösen nagy segítségedre lehet ez a szokás. A stressz csökkentésében, az érzelmeid regulációjában, a valósággal való kapcsolatban (vagyis hogy ne vessz a félelemeid rengetegébe, hanem azt lásd, ami valójában most körülötted van) rengeteget segít.
#8 Tartsd távol a mérgező embereket
A mentálisan erős emberek tudatosan távol tartják magukat az olyan mérgező viselkedésektől, mint a rosszindulatú pletyka, a hazudozás, a követelőzés, az önzés – hiszen ezek rosszul hatnak az ember közérzetére. (Ha eljutottál az önismeret egy magas fokára, a megvilágosodás közelébe, és nyugodt, békés, derűs vagy, akkor nem az van, hogy az ilyen viselkedések nem hatnak már rád rosszul, hanem az, hogy kikerülöd őket.) Lehet, hogy normális időkben még elviselsz egy-egy ilyen családtagot, kollégát, de mivel most nehezebb a helyzet, talán kevésbé bírod. Gondoskodj magadról azzal is, hogy megteremted a nyugalmad, és távol tartod magad tőlük.
#9 Figyelj a feltöltődésre
Ne csak azzal figyelj magadra, hogy kikkel érintkezel, hanem azzal is, hogy gondoskodsz a tested szükségleteiről. A stressz elviseléséhez, a nehézségekből való felépüléshez kell a testi energiád is, ezért foglalkozz vele. Mozogj, sportolj, legyél levegőn, egyél vitamindúsan, aludj eleget, pihenj stb. Találd meg azt is, hogy mitől, kitől lesz jókedved, kivel szeretsz beszélgetni, ha gond van – és keresd a lehetőséget ezekre az időtöltésekre. A nagy mentális és fizikai energiaráfordítást nem lehet bírni, csak ha rendszeresen feltöltődsz.
#10 Ismerd magad, és ne fogadd el, hogy mi a jó: érezd meg te
Lehet hozni itt az introvertált/extrovertált példát – de más jegyei is lehetnek a személyiségednek, amik miatt nem tartozol a többségbe, amik miatt rád nem azok a megoldások érvényesek, mint másokra. Egy extrovertált például a másokkal való kommunikációból, a kapcsolódásból nyeri az energiáit, ezért számára igazán jó tanács lehet, hogy tartsa a kapcsolatot, akár nagy létszámú online meetingeken is a társaival. Míg egy erősen introvertáltat ez lefáraszthat, és a több stresszből való újratöltekezéshez neki még több magányos, nyugodt időre van szüksége. Van, akit motivál a határidő, vagy a számára kiszabott teljesítmény – és könnyen tevékenyen tartja magát, ha vannak ilyen határidejei, mást ez éppen nyomaszt és a stresszes időszakot még nehezebbé teszi. Gondold át alaposan, érezd meg, hogy te milyen vagy, és ezt képviseld a környezeted felé is. Például a vezetők is bajban vannak most, hogy mi a legjobb módja a kapcsolattartásnak a beosztottakkal, akár el is árulhatod neki, hogy te hogyan szeretnéd, számodra mi a megfelelő.
