Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Talán te is hallottál már a kognitív viselkedésterápiáról. Ez egy nagyon hatékony módszer, amely egyaránt kedvelt a kliensek és a szakemberek körében is. Az irányzat egyik alapvetése, hogy a gondolataink, az érzelmeink, a viselkedésünk és a testi reakcióink összefüggnek egymással. Ezért ha képesek vagyunk a rendszer egyik elemét – jelen esetben a diszfunkcionális hiedelmeinket – felismerni, azonosítani, majd átalakítani, az hatni fog a rendszer többi elemére is, azaz jobban lehetünk tőle.
A másik alapvetés az, hogy egy adott történésre sosem önmagában reagálunk, hanem arra, amit gondolunk róla. Ugyanaz a feladat, ami az egyik ember számára fenyegetés, a másik számára kihívás lehet. Ennek megfelelően eltérő érzelmeket (például félelmet vs. izgalmat) és viselkedéseket (elkerülést vs. aktív cselekvést) fog kiváltani belőlük. Arra, hogy milyen eseményekkel találkozunk, persze nem mindig tudunk hatással lenni. Azt viszont mi tudjuk kontrollálni, hogy a mindenkori külső körülményeket hogyan értelmezzük, milyen hozzáállást alakítunk ki velük kapcsolatban.
A konstruktív gondolkodásbeli szokások elsajátításának első lépése, hogy képesek legyünk felismerni azokat a mentális hibákat, amelyeket szinte mindannyian elkövetünk, többnyire úgy, hogy észre sem vesszük őket. A HeatherPsyD néven publikáló klinikai pszichológus a Medium The Innovation nevű oldalán gyűjtötte össze a leggyakoribbakat. Rád mennyi jellemző?
A lista eredetileg Judith S. Becktől származik, akinek Kognitív terápia kezdőknek és haladóknak című könyve magyarul is olvasható.
1# Mindent vagy semmit gondolkodás
Arra utal, amikor elkezded kettős kategóriákban (azaz dichotómiákban) látni a világot. Úgy gondolod, az emberek jók vagy rosszak, egy eredmény teljes siker vagy totális kudarc. Beskatulyázol dolgokat, ahelyett, hogy kontinuumokban, átmenetekben, ambivalenciában gondolkodnál. A sokszínűséget, összetettséget, ambivalenciát nehezen kezeled. Nemcsak a kognitív működésedben, de az érzelmeiben, a viselkedésében is jellemző lehet rád a szélsőségesség.
- PÉLDA: Juci nem hívott meg a bulijába. Ez azt jelenti, hogy nem kedvel. Legalább kiderült, hogy egy gonosz ember, nem is fogok barátkozni vele.
- ALTERNATÍVA: amikor fekete-fehér gondolkodáson kapod magad, próbálj egy lépést hátrálni, és emlékeztetni magad arra, hogy sok más szín, köztes árnyalat is létezik. Az életben nagyon ritkán vannak abszolút igazságok, nincsenek sem tökéletes, sem velejéig gonosz emberek. Annak, hogy valaki miért úgy viselkedik, ahogy, nagyon sok oka lehet – ezeknek nem feltétlenül hozzád van közük. Maradj nyitott azokra az információkra, adatokra, beszámolókra, amelyek ellentmondani látszanak a meggyőződéseidnek. Ismerd el, hogy sokféle nézőpont, tapasztalat, vélemény megfér egymás mellett.
#2 Katasztrofizálás
A jövendőmondásnak is nevezett torzítás során indokolatlanul negatív elképzeléseid vannak a jövődről anélkül, hogy más, egyébként sokkal valószínűbb kimeneteket mérlegelnél. Biztos vagy abban, hogy ami veled történik, az a lehetséges legrosszabb forgatókönyv. Pánikzavar esetén kifejezetten gyakori. Az emberek a kezdetben enyhébb tüneteiktől is megijednek, rögtön a legrosszabbra gondolnak, és ez az ijedtség hozzájárul a szimptómáik felerősödéséhez. Az átélt szenvedésük ettől még nagyon is valós. Korábbi cikkünkben foglaltuk össze, hogyan segíthetsz nekik.
- PÉLDA: Soha nem fogok munkát találni. Elfogy a pénzem, vissza kell költöznöm a szüleimhez, senki nem akar majd járni velem, nem találok párt, nem lesznek gyerekeim, magányosan fogok meghalni.
- ALTERNATÍVA: Tudatosítsd magadban, hogy a nehézségek, kellemetlenségek túlnyomó többsége elmúlik, nem fog katasztrófába vagy tragédiába torkollni. Igyekezz különválasztani a tényszerűbb dolgokat a túlzásoktól. Fókuszálj arra, ami rajtad múlik, amit te tudsz megtenni azért, hogy javuljon a hangulatod, az állapotod, a helyzeted. Készíts tervet és cselekedj!
#3 Érzelmi logika
Kinek ne lennének megérzései? Abban viszont különbözünk, hogy mennyire és milyen helyzetekben hallgatunk rájuk. Érzelmi logikának azt nevezzük, amikor annak ellenére azt hiszed valamiről, hogy biztosan igaz, hogy rendelkezésre állnak bizonyítékok az ellenkezőjéről.
- PÉLDA: Hiába nyertem meg a versenyt, mégis úgy érzem, egyáltalán nem vagyok jó a sportágamban.
- ALTERNATÍVA: ahelyett, hogy kizárólag az érzéseidre alapoznád az ítéleteidet, fontos lenne racionális gondolkodással is megvizsgálni a hiedelmeid érvényességét. Kalkulálj azzal, hogy az érzéseidnek más okai is lehetnek. Próbáld meg különválasztani a szubjektív és objektív tényezőket egy helyzet vagy tapasztalat értékelésében.
#4 Címkézés
A konkrét problémák megfogalmazása helyett címkéket rendelsz hozzá élményekhez, személyekhez vagy akár saját magadhoz.
- PÉLDA: Örök vesztes vagyok.
- ALTERNATÍVA: Igyekezz kerülni az ítélkezést, maradj nyitott más lehetőségekre. Fontold meg, mennyire vagy igazságos másokkal vagy önmagaddal szemben. Ha állandóan címkéket aggatsz az emberekre, arról maradsz le, hogy igazán megismerd őket – magadat is beleértve.
#5 Felnagyítás és lekicsinylés
Azt foglalja magában, amikor a saját vagy a többi ember jó tulajdonságait, erényeit hajlamos vagy minimalizálni, a hibáikat, gyengéiket felnagyítani. Az is előfordul, hogy az önmagunk és mások megítélésében épp ellentétesen torzítunk: a saját rossz és a mások jó tulajdonságait túlozzuk el.
- PÉLDA: A munkatársaim idióták, egyszerűen semmit nem tudnak normálisan megcsinálni.
- ALTERNATÍVA: figyelj fel arra, amikor nagy általánosságokban fejezed ki magad, például olyan szavakat használsz, mint „mindig", „mindenki", „soha", „semmit", stb. Biztos, hogy 100 százalékban megállja a helyét, amit mondasz? A valóságban ritkán létezik olyan, hogy valaki mindig ugyanúgy viselkedik, vagy minden egyes helyzetben ugyanaz jellemző rá. Ha ezt hangsúlyozod, egyrészt torzítasz, másrészt a tévedésed arra is okot adhat, hogy a másik könnyen elhárítsa a kritikádat, hiszen az nem elég konkrét, illetve rögtön tud ellenpéldákat mondani. Vegyél figyelembe minden esetet, aspektust, magyarázatot, hogy reálisabb véleményt formálhass.
#6 Negatív szűrés
Ez a szelektív mechanizmus akkor figyelhető meg, amikor indokolatlanul nagy figyelmet fordítasz egy negatív részletre, míg más, annak ellentmondó tényekről nem veszel tudomást. Nem látod a nagy képet, egyetlen részlet uralja a teljes megélésedet.
- PÉLDA: Elküldtél egy munkát a főnöködnek. Az értékelésben szuperlatívuszokban beszélt rólad, csomó mindenért megdicsért. Fejlesztő kritikaként egyedül annyit jegyzett meg, hogy a következő feladat teljesítésekor lehetnél kicsit gyorsabb. Hazamész, teljesen ki vagy borulva, egész éjszaka szomorkodsz.
- ALTERNATÍVA: ahelyett, hogy a kelleténél nagyobb jelentőséget tulajdonítanál a negatív dolgoknak, igyekezz a teljes képet nézni. Ha szükséges, készíts jegyzeteket. Írd le a visszajelzés minden elemét, csoportosítsd őket pozitívra, negatívra, semlegesre, hogy egyben lásd az egészet.
#7 Gondolatolvasás
Amikor meg vagy róla győződve, hogy tudod, mások mit gondolnak vagy éreznek anélkül, hogy megkérdeznéd őket. Ennek az a veszélye, hogy a hiedelmeidet, a belső tartalmaidat fogod belevetíteni a helyzetbe, ami gyakran köszönőviszonyban sincs mások megélésével.
- PÉLDA: Biztos tetszem Gizinek, hiszen a múltkor majdnem rám nézett.
- ALTERNATÍVA: ha tényleg kíváncsi vagy arra, hogy mit gondolnak, éreznek mások, illetve mit miért tesznek, akkor kérdezd meg őket. A saját belső folyamataikról tőlük fogsz tudni információkat kapni. A gondolatolvasással sokszor rengeteg energia megy el, ráadásul az eredmény igencsak kétséges.
#8 Túláltalánosítás
Amikor egyetlen negatív mozzanat alapján rögtön messzemenő következtetéseket vonsz le. Idetartozhat az is, amikor egyetlen személy egyszeri viselkedése alapján emberek egész csoportjáról alakítasz ki véleményt. Vagy eleve azokra a viselkedésekre figyelsz fel, amelyek összhangban vannak a sztereotip nézeteiddel, hogy megerősíthesd őket.
- PÉLDA: A múltkor túlsütöttem a húst. Sosem lesz belőlem jó szakács.
- ALTERNATÍVA: Sok oka lehet annak, hogy egy adott helyzetben miért hibáztál. A felelősséget nem azért érdemes vállalni érte, hogy ostorozhasd magad, hanem azért, hogy fejlődni tudj. Próbáld kerülni az olyan nagy szavakat, mint soha, mindig vagy minden. Legyél konkrétabb, körülhatároltabb. Figyelj oda a nagy képre, a kivételekre.
#9 Perszonalizáció
Amikor azt hiszed, te vagy az oka mások viselkedésének, egyes események bekövetkezésének. Gyerekkorban ez a fajta egocentrizmus teljesen természetes sajátosság, hiszen a kicsik nem tudnak még nézőpontot váltani. Ezért azt élik meg, hogy körülöttük forog a világ. Azt gondolják például, hogy azért esik az eső, hogy ők bele tudjanak trappolni a pocsolyába. Sajnos a szülők válását is rögtön magukra veszik, ezért fontos tudatosítani bennük, hogy nem ők a hibásak, a felnőttek más okból döntöttek a különválás mellett.
- PÉLDA: Azok a lányok ott nevetnek. Biztos rajtam van valami, amit viccesnek találnak.
- ALTERNATÍVA: Gyakran grandiózus vagy paranoid azt gondolni, hogy mindennek hozzánk van köze, minden körülöttünk forog. Ön- és rendszerismeret szükséges ahhoz, hogy el tudd dönteni, mások viselkedésében mekkora szerepet játszik a rád adott reakció. Ha nem vagy benne biztos, kérj visszajelzést egy külső megfigyelőtől: fordulj olyan emberekhez, akikben megbízol.
#10 „Kell” és „kellene” állítások
Előfordulhat, hogy határozott elképzeléseid vannak arról, másoknak vagy akár saját magadnak hogyan kellene viselkedni. Amikor ezek az elvárások nem teljesülnek, eltúlzod a helyzetet, dühös, zaklatott, szomorú leszel. Nem veszed figyelembe, hogy a szabályaid, értékeid a többi ember számára nem feltétlenül egyértelműek: nem ismerik, vagy nem osztják őket.
- PÉLDA: Születésnapom van. A páromnak tudnia kellett volna, hogy semmi másra nem vágytam, csak egy romantikus vacsorára. Mégis ezt a meglepetésbulit szervezte. Nem értem.
- ALTERNATÍVA: figyelj oda arra, hogy ami neked egyértelmű vagy magától értetődő, másoknak, még a hozzád legközelebb álló embereknek sem feltétlenül az. Kommunikáld átláthatóan az igényeidet, ne várj gondolatolvasást a másiktól. Legyél nyitott az ő megoldásaira, az újra, a kompromisszumokra. Ne feledd: a szerelmed, a barátod, a családtagod különálló személy, így sosem fog pontosan ugyanúgy működni, mint te. Más helyzetekben talán pont ezt szereted benne.
