Mik azok a fitokemikáliák, és mennyit kellene fogyasztanunk belőlük?

Köztudott, hogy a zöldségek és gyümölcsök rengeteg hasznos vitamint, ásványi anyagot és növényi rostot tartalmaznak. Kevésbé ismert azonban, hogy a növényi táplálék fitokemikáliákban, más néven fitonutriensekben is gazdag, és ezek – nevük ellenére – szintén kiváló hatással vannak az egészségre.

A növények rejtett kincsének hívott fitokemikáliák a vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellentétben nem elengedhetetlenek az emberi szervezet működéséhez, de pozitív hatásaik megkérdőjelezhetetlenek. A Harvard Health Publishing írása összeszedte, amit ezekről a különösen hasznos vegyületekről tudni érdemes.

A növények titkos csodafegyvere

A fitokemikália gyűjtőfogalom, és a növényekben természetes úton megtalálható bioaktív vegyületeket jelöli, amelyek a színt, az ízt és illatot adják. A növények minden fogyasztható részében megtalálhatók, különösen nagy mennyiségben fordulnak elő a héjban. Több mint ötezer ilyet ismerünk, de az egészségre gyakorolt hatásaikkal csak mostanság kezdenek komolyabban tisztába jönni a szakemberek. Az utóbbi tíz évben jóval több kutatás foglalkozott a témával, mint azt megelőzően bármikor.

A karotinoidok, amelyek a répa, a paradicsom, a brokkoli és a tök színét adják, erősítik az immunrendszert, hátráltathatják a rákos daganatok növekedését és csökkenthetik a szív- és érrendszeri panaszok kialakulásának esélyét. A brokkoliban és kelbimbófélékben nagy mennyiségben jelen lévő szulforafánnak szintén hasonló hatásai vannak. A bogyós gyümölcsökben, almafélékben, citrusfélékben, vöröshagymában, szójababban, illetve a kávéban található flavonoidok gyulladáscsökkentő hatásúak, és szintén gátolhatják a tumornövekedést.

Ezért hasznosak a fitokemikáliák
Ezért hasznosak a fitokemikáliákFotó: Lew Robertson / Getty Images Hungary

Az antociánok, amelyek a bogyós gyümölcsökben és a vörösborban is megtalálhatók, vérnyomáscsökkentő hatásúak. Hasonlóképpen, a szőlőben, almában, kókuszdióban, illetve szintén a vörösborban található proantocianidinek és flavanolok segítenek a vérerek egészségének megőrzésében és a vérnyomás szinten tartásában. A kvercetin, amely számtalan növényben – különösen nagy mennyiségben a hagymában, az almában és a citrusfélékben – lelhető fel, a magas vérnyomás és a gyulladásos betegségek ellen hasznos.

A hagymafélékben – vöröshagymában, fokhagymában, póréhagymában, mogyoróhagymában – és az olívabogyóban található szulfidok és tiolok csökkenhetik az LDL-koleszterin szintjét. A cseresznyére és a citrusfélékre jellemző terpének a vírusok és a rákos betegség elleni harcban lehetnek segítségünkre, a leveles zöldségekben található lutein és zeaxantin pedig a szem egészségének használ.

Fontos a gyakori és változatos növényi étrend

A felsorolt tulajdonságok különböző, emberi sejteken és laboratóriumi állatokon végzett kísérletek, illetve egyes étrendek egészségre gyakorolt hatásait vizsgáló kutatások során derültek ki. Természetesen ezeket nem tekinthetjük minden kétséget kizáróan mérvadónak, egyet azonban biztosan tudnak a szakemberek: az említett vegyületek kizárólag akkor fejtik ki jótékony hatásukat, ha természetes formában, zöldségekben-gyümölcsökben fogyasztjuk őket, nem pedig tablettában.

A legtöbb zöldség és gyümölcs változatos formában és nagy mennyiségben tartalmaz fitokemikáliákat (a répában például több mint százféle jótékony vegyület található), ezért ebből a szempontból nem kell különösebben válogatni közöttük. A szakértők szerint fontos, hogy minél többféle növényi táplálékot fogyasszunk, hiszen így biztosíthatjuk, hogy a lehető legtöbb, különféle hatású jótékony vegyület kerüljön a tányérunkra. Az lenne a jó, ha naponta minimum ötször ennénk zöldséget-gyümölcsöt. Ha  valamelyik gyümölcs vagy zöldség nem ízlik, nyugodtan választhatunk helyette egy másikat, amelyik azonos színkategóriába tartozik.

Mustra