Így egyél a jobb és gyorsabb emésztésért

A bélrendszer egészségének fontosságára a közelmúlt kutatásai hívták fel a figyelmet. Ettől azonban még nem feltétlenül kéne elkezdened orrba-szájba tolni a kombuchát.

A legfrissebb tudományos eredmények arra utalnak, hogy a bél baktériumainak, vagyis összességében a mikrobiomnak központi szerepe lehet egészségünk megőrzésében – nemcsak az emésztőrendszer, hanem a hangulatváltozások és mentális betegségek, az elhízásra való hajlam, illetve a szív- és érrendszer állapotának vonatkozásában is. A kérdés már csak az, hogy léteznek-e olyan csodaételek, melyekkel egészségesre ehetjük a beleinket? A BBC Future a terület vezető kutatóihoz fordult útmutatásért.

Szeresd a baktériumaidat

Sonia Fonseca, a Quadram Institute kutatója szerint tudományos berkekben általános nézet, hogy a változatos mikrobiom az egészség egyik záloga, hiszen olyan tápanyagok termelődését segíti, amelyeket sejtjeink nem tudnak előállítani. Tehát nagyon is bölcs döntésnek tűnik, hogy étrendünkkel kedvező életfeltételeket teremtsünk a bennünk élő baktériumok számára. Ennek megvalósítása azonban nehezebb, mint gondolnád.

A szakember magyarázatából az is kiderül, hogy miért: azért, mert a témában folytatott kutatások gyakran egymásnak ellentmondó korrelációkon alapulnak, az ok-okozati összefüggésekkel viszont kevesen foglalkoznak. Így aztán, még ha egy tanulmány kapcsolatot is mutat egy élelmiszer és a bélbaktériumok felvirágzása között, nem lehet készpénznek venni, hogy a pozitív változás annak az egyetlen valaminek a fogyasztására vezethető vissza.

A belek állapota az általános egészségünkre is kihatással lehet
A belek állapota az általános egészségünkre is kihatással lehetFotó: emilm / Getty Images Hungary

De akkor egyáltalán lehetséges úgy táplálkozni, hogy az csakugyan kihatással legyen beleink egészségére? Kevin Whelan, a londoni King’s College dietetikaprofesszora szerint ennek négy módja ismert.

És mi az, hogy mikrobiom?

A mikrobiom a mikrobák (mikrobioták) összessége, amelyek velünk, bennünk, rajtunk élnek, táplálnak, védenek, valamint időnként kihasználnak minket.

„Az emberi szervezetet a humán sejtekből összeállt szövetek és szervek alkotják olyan szerveződést követve, amelynek során közös ökoszisztémát alkotnak a szervezetünkben élő mikrobákkal, azaz a mikrobiommal. Az ide tartozó baktériumok, vírusok, gombák részt vesznek az emberi szervezet integritást biztosító határok védelmében, nélkülözhetetlen anyagokat állítanak elő, illetve megakadályozzák idegen (és betegséget okozó) mikroorganizmusok tartós megtelepedését” – fogalmaz a Wikipédia.

Probiotikumok

Az első kézenfekvő megoldást a probiotikumokat tartalmazó ételek és táplálékkiegészítők jelentik. Ezekről a baktériumokról elsősorban azt érdemes tudni, hogy alapvetően is ott a helyük az egészséges mikrobiomban – különösen, ami a táplálékkiegészítőkben és élőflórás joghurtokban előforduló gyakori fajtákat (mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium) illeti.

Kevin Whelan azt mondja, a tapasztalatok alapján a probiotikus joghurtok fogyasztása ténylegesen képes megnöveli a bélben lévő baktériumtörzsek számát. De itt nem a mennyiség, hanem a sokféleség, ami igazán számít.

A professzor rámutatott: az emberi mikrobiomhoz tartozó sok ezer különböző típusú baktérium közül nagyjából 150-250 különbözőféle élhet a bélben. A betegségben szenvedőknek ugyanakkor kevésbé sokszínű a mikrobiomja, így az érték náluk inkább a 150-hez, mint a 250-hez közelít.

Az ítélet: Az a néhány baktériumtörzs, amit beviszel a probiotikummal, nem fog kellő mértékben hozzájárulni a bélrendszered sokszínűségéhez.

Prebiotikumok

Ezek a molekulák gyakran emészthetetlenek az emberi szervezet számára, így egyenesen áthaladnak a bélrendszeren, ahol a baktériumok lakoznak. Whelan ráadásul megjegyezte, a legtöbb kutatás arra jutott, hogy a prebiotikumok csak bizonyos baktériumtörzsek gyarapodásához járulnak hozzá.

Ha tehát probiotikumot szedsz, az olyan, mintha elültetnél egy magot, a prebiotikummal pedig gondoskodhatsz róla, hogy megkapjon minden tápanyagot, amire szüksége van.

Az ítélet: A prebiotikumok ugyan megnövelik egyes baktériumok számát, de a mikrobiom diverzitását nem segítik elő.

Az előflórás joghurt önmagában kevés a sikerhez
Az előflórás joghurt önmagában kevés a sikerhezFotó: g-stockstudio / Getty Images Hungary

Élelmiszerek

Ahogy az eddigiekből is kitűnik, attól nem lesz számottevően egészségesebb a bélrendszered, hogy bekapsz egy maréknyi táplálékkiegészítőt. Ha viszont gondosan megválogatod, hogy mit fogyasztasz, talán igen. A hangsúly itt a változatosságon van. Hiába eszel egy csomó zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, ha mindig csak ugyanazon a pár dolgon tengődsz, a változatos mikrobiom szempontjából nem sokat fog érni.

Whelan éppen ezért azt javasolja, hogy vigyél némi csavart az étrendedbe. Ha gyakran eszel halat, ne mindig lazac legyen, és bármennyire is egészségesnek tartod a teljes kiőrlésű kenyeret, időnként cseréld le más fajtára.

Az ítélet: Miközben a specifikus ételek bélrendszerre gyakorolt hatásra többnyire megkérdőjelezhető, addig az egészséges élelmiszerekből álló kiegyensúlyozott étrend változatos és egészséges mikrobiomot teremthet.

Fermentált élelmiszerek

A tanulmányok másik lényeges megállapítása, hogy a fermentált, vagyis erjesztett ételek – mint amilyen a kefir vagy a kombucha – fogyasztása előnyös lehet az egészségünkre nézve. A kutatások során megfigyelték, hogy azoknál a résztvevőknél, akik fermentált tejtermékeket fogyasztottak, a placebós csoporthoz képest csökkent a kortizol (vagyis stresszhormon) szintje, illetve a mikrobiom is változatosabb képet mutatott.

Fibseca szerint az eredmények mindenképpen biztatóak, de mivel jellemzően kisszámú mintán alapulnak, ahhoz, hogy messzemenő következtetések szülessenek, széleskörűbb klinikai kutatásokra lenne szükség.

„Megállapítottuk, hogy a fermentált tejtermékeket fogyasztó emberek tovább élnek, így azt mondhatjuk, hogy a fermentált ételek egészségesek – de kizárólag ilyen termékeket enni természetesen nem tekinthető egészséges étrendnek.”

A szakember úgy vélte, a bizonyítékokat érdemes tágabb kontextusban vizsgálni, és az étrenden kívül olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint az életstílus, a stressz-szint, a genetika, illetve a vizsgált egyén aktuális gyógykezelése.

A koreai kimcshi állítólag szintén jót tesz a bélrendszernek. Állítólag!
A koreai kimcshi állítólag szintén jót tesz a bélrendszernek. Állítólag!Fotó: 4kodiak / Getty Images Hungary

Whelan egyébként azt tapasztalja, hogy vannak, akik túlzottan is komolyan veszik az új keletű táplálkozási trendeket. A „kombuchaőrültek” például abból az irányból közelítik meg a kérdést, hogy az emberek már évezredek óta fogyasztják ezeket az élelmiszereket, így nem létezhet ennél jobb és természetesebb út. Őket láthatóan cseppet sem izgatják a háttérben zajló kutatások.

Az ítélet: A fermentált ételekkel valóban javíthatsz a mikrobiom sokszínűségén, de a tudomány egyelőre még nem tart ott, hogy részletes iránymutatást adjon.

Fő a változatosság

Fonseca végső jó tanácsként hozzátette: ha valahol azt olvasod, hogy egy konkrét élelmiszertől vagy terméktől majd egészséges lesz a bélrendszered, nyugodtan legyél szkeptikus. Szerinte a teljes igazság megismeréséhez még hosszú úton kell végigmennünk, de az alapvető építőelemek már rendelkezésre állnak, hogy olyan étrendet hozzunk létre, ami esélyt ad az egészséges, változatos mikrobiomnak.

Habár bizonyos mértékig a táplálékkiegészítők, a probiotikumok és prebiotikumok is segíthetnek, mindezek fényében kijelenthető: a legjobb, amit tehetsz, hogy kizökkented magad a megszokott rutinból, és minél változatosabban táplálkozol. Ja, és csak óvatosan a sóval!

Mustra