Az emberek egyharmada élete során legalább egyszer küzd alvászavarral, ami elsősorban az időhöz való viszonyunk megváltozása miatt fordulhat elő – tudtuk meg dr. Purebl György alvásspecialistától. Pszichológiai rendezvénysorozatunk legutóbbi előadásán a szakember sok hasznos tudnivalót osztott meg az érdeklődőkkel az alvászavarokról és az esetleges megoldási lehetőségekről.
A legtöbbünknek rugalmas a bioritmusa, ezért könnyen tudunk alkalmazkodni a környezeti hatásokhoz, ám vannak, akiknél genetikailag kódolt az éjszakai aktivitás, ami miatt nehezükre esik korán kelni: ők a bagoly típusú emberek, míg a pacsirták pont fordítva működnek. De hogyan alakult ki ez a két tábor? És mi történik, ha rákényszerítjük egy bagolyra a pacsirtaságot, vagy a pacsirtákra a bagolyságot? Egyáltalán, honnan tudjuk, hogy mennyi alvásra van szükségünk? Ha kíváncsi vagy a magyarázatokra, görgess tovább!
„A pacsirták őse a földművelő ember, aki a nappal és a tyúkokkal kelt, majd sötétedéskor nyugovóra tért, míg a bagoly típusú alvók elődei feltehetően azok az emberek voltak, akik éjszakánként éberen őrizték a földet, a betakarított terményt és az állatokat, de a rablások és tolvajlások is mindig éjjel, sötétben történtek. Ma a lakosság zömének azonban rugalmas a bioritmusa, ezért ha valaki elkezd éjjeli őrként dolgozni, viszonylag gyorsan képes bagollyá változni. A rugalmas típusok fiatal korukban jellemzően baglyok, hiszen esténként élnek társas életet, ekkor van idejük sportolni és szórakozni, ezért később is fekszenek le aludni. Az életkor előrehaladtával azonban elkezdenek a pacsirtaság felé tolódni, mert az esti tevékenységek már nem olyan fontosak számukra, illetve hamarabb el is fáradnak” – mondta dr. Purebl György alvásspecialista, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének egyetemi docense.
Mi szabályozza az alvást és az ébrenlétet?
Egyrészt a cirkadián ritmus (más néven a bioritmus), ami azért cirka, mert csak körülbelül egynapos: „belső óránk” a nap 24 óráját valójában 24 óra 40 perc alatt teszi meg. 2001-ben fedezték fel az emberi óragént, ami minden egyes sejtünkben ott ketyeg, és jelzi, mikor kellene aludnunk, mikor ébren lennünk – függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk fáradtak, ezáltal pedig meghatározza az életfunkcióinkat. Mivel azonban a belső óránk 40 percet késik, nap mint nap be kell azt állítanunk. Ebben segít többek között a fény és a sötétség, a testmozgás, az étkezések ritmusa vagy az örömteli társas együttlétek.
De ezenkívül van egy biztonsági rendszerünk is, az alváshiányon alapuló homeosztatikus alvásszabályozás, ami meggátol minket abban, hogy túl sok időt töltsünk ébren, és elaltat minket akkor is, ha a belső óránk szerint éppen nem kellene aludnunk. (Sajnos azonban sokszor pont akkor akkor altat el, amikor nagyon nem kéne: a statisztikák szerint a közlekedési balesetetek mintegy 25 százalékáért a kialvatlanság okozta elbóbiskolás a felelős.) Ha pedig eleget aludtunk, akkor felébreszt. Erre a biztonsági rendszerre azért van szükségünk, mert hajlamosak vagyunk arra, hogy az alvásunk rovására végezzünk más tevékenységeket.
Mi minden zavarja meg a belső óránkat?
„Zseniális találmány az elektromosság, ugyanakkor a mesterséges fény megszületésével megkezdődött az éjszaka gyarmatosítása, a munkahelyeken az éjszakai műszakok bevezetése, miközben a fényhiány is legalább akkora probléma lett, mint a fényszennyezés. A modern nyugati ember ideje nagy részét nem a szabadban, hanem irodában, gyárban, iskolában, lakásban tölti, vagyis napközben nem kapja meg a szervezete számára szükséges természetes fényt, míg este túl sokat kap a mesterséges világításból” – magyarázta dr. Purebl György, aki szerint az étkezési szokások átalakulása is hozzájárult a bioritmusunk összezavarásához, hiszen ma már nem feltétlenül egy adott időpontban és nyugodt körülmények között, hanem sokszor az utcán sétálva reggelizünk vagy ebédelünk, amikor épp van időnk bekapni valamit, vagy túl későn vacsorázunk. Ráadásul nemcsak a társas aktivitásunk csúszott bele az éjszakába, de az ülő életmódot kompenzálni hivatott sporttevékenységek is, így pedig nem csoda, ha nem tudjuk kipihenni magunkat.
„A belső óránk által meghatározott ébrenlét fázisában kellene felkelnünk, vagyis az időzítés kulcsfontosságú. Az éjszakai baglyok mindig álmosak, ha korán kell kelniük, nem számít, mennyit aludtak előző éjszaka. Ez azért van, mert a belső órájuk szerint ekkor még aludniuk kellene. Márpedig azoknál, akik bagoly módon élnek, vagy akik valóban, genetikusan éjszakai baglyok, nagyobb az esélye a depressziónak és egy csomó egészségügyi probléma kialakulásának. De ez az alkalmazkodási nyomás a pacsirtáknak is ártalmas, akik akkor sem tudnak bagollyá válni, ha nagyon szeretnének, és akkor sem, ha a világ ebbe az irányba tolja őket” – fűzte hozzá a szakember. Az anyagcserénkhez hasonlóan tehát az alvásunk is kulturális szabályozás alá került.
A japánok ismerik a kipihentség titkát
5-6 óra munka, 7 óra alvás (átlagosan) és 11 óra szórakozás. Ez lenne az optimális napirend és biológiai ritmus az ember számára, az európai kultúrában azonban a legtöbben 10-11 órát töltenek munkával, illetve munka jellegű tevékenységekkel, ami mellett 6-7 óra jut az alvásra és ugyanennyi a szórakozásra. Ez pedig se nem kényelmes, se nem egészséges.
Az egyébként, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, annyira egyéni, mint az ujjlenyomatunk. Dr. Purebl György elmondta, nem az alvással töltött órák száma, hanem az alvás minősége számít igazán, ennek pedig a mélyalvás és az álomlátó alvás az alapja, ami a teljes alvásnak csak egy kis hányada, és elsősorban a napközben tapasztalt negatív érzetek (gyengeség, lehangoltság, teljesítményromlás), illetve az éjszakai (mikro)ébredéseket követően a visszaalvási nehézség alapján következtethetünk alvászavarokra.
„Kutatások bizonyítják, hogy Japánban a legalacsonyabb az alvászavarok mértéke, ráadásul ott a legmagasabb az átlagos élettartam és az időskori életminőség is, aminek nem genetikai okai vannak, mert azokra a japánokra, akik mondjuk, Amerikába költöznek, már nem jellemzőek ezek az életmódbeli sajátosságok. A kulcs egyszerűen az, hogy a japánok sokkal jobban odafigyelnek a biológiai ritmusukra, mint az európaiak vagy az amerikaiak. Japánban például megengedik a dolgozóknak, hogy ebéd után húsz percet az asztalra borulva pihenjenek, sziesztázzanak, hogy ezzel stabilizálják a bioritmusukat. Jelentéktelen tényezőnek tűnik, pedig nagyon sokat számít” – árulta el az alvásszakértő. Azért sem ártana belső óránkkal harmóniában élni, mert az alvásmegvonásnak egy rakás egészségügyi hatása van, amikről itt írtunk részletesen.
Mit tegyek, ha nem tudok elaludni?
„Fontos észben tartani, hogy gondolataink mennyire befolyásolják testünk működését. Így van ez akkor is, amikor órákig csak forgolódunk az ágyban, vagy éjszakai ébredés után nem tudunk visszaaludni. Ha az óránkra nézve úgy reagálunk, jaj de jó, még alhatok három órát!, akkor nagy eséllyel el fogunk tudni aludni. Ha viszont negatívan fogjuk fel a hátralévő idő hosszát, és azon pörög az agyunk, hogy te jó ég, már 4 óra van, és én még mindig nem alszom!, akkor ez az idegesítő gondolat nem is fog hagyni minket elaludni. De az is működő módszer, hogy forgolódás helyett felkelünk, és valami unalmas vagy nem kedvelt tevékenységet (pl. vasalás) kezdünk el végezni. Szervezetünk hamar el is fog ebben fáradni. De az is fontos szabály, hogy aki nem pihente ki magát, ne próbálja meg napközben ellensúlyozni az alváshiányt, mert akkor a következő éjszakai alvását is elrontja” – javasolta a szakértő.
„A hirdetések zöme arról szól, hogy milyen matractól, ágytól, alvásjavító gyógyfűtől vagy egyéb praktikáktól tudunk jobban aludni, amelyeknek egy része nem működik. Természetesen nem mindegy, milyen ágyban vagy matracon alszunk, ám nem az alvásunk, hanem a mozgásszerveink egészsége szempontjából. Népszerűek az altató gyógyszerek is, holott a világon nincs forgalomban olyan gyógykészítmény, ami természetes alvást okozna. Ezek a szerek inkább negatív irányba torzítják az alvást, vagyis csak úgy tűnik, mintha mélyen aludnánk tőlük, valójában azonban nem ez történik. Ráadásul, ha mást nem változtatunk az életmódunkon, csak altatón élünk, akkor az előbb-utóbb elveszíti hatását, vagyis visszatér az alvászavar. Ha viszont elhagyjuk a szert, akkor még rosszabb a helyzet. Akinek tehát komoly gondjai vannak az alvással, annak érdemesebb lenne inkább minden másnap szedni az altatót, mellette egyéb praktikákat is bevetni, így nem alakul ki függőség, könnyebb letenni a gyógyszert, és a mellékhatásoknak is kisebb az esélye” – tette hozzá dr. Purebl György.
Alvásbarát szokások
- rendszeres kelés, lefekvés – hétvégén is
- napi 3-5-szöri étkezés, nagyjából ugyanabban az időben
- rendszeres testmozgás, lehetőleg nem lefekvés előtt
- koffeintartalmú élelmiszerek kerülése, főleg délután
- alkoholos italok kerülése: az alkohol valóban elaltat, viszont a bomlásterméke, az acetaldehid kifejezetten ébresztő hatású, ezért fél-egy óra kielégítő alvás után romlik az alvás minősége
- relaxáció
- kísérletezz az alvási körülményekkel: fényviszonyok, hőmérséklet, háttérzajok
- elalvás előtt csak pihentető tevékenységet végezz
- legyen egy alvási rítusod (néhány perc olvasás vagy meditáció lefekvés előtt)
- kerüld a kék fényt kibocsátó kütyüket lefekvés előtt (kevesen tudják, hogy minden egyes okostelefonba be van építve az éjszakai fényszűrő, érdemes használni)
- a fontos teendőid átgondolására és a problémák megoldására lehetőleg napközben szánj néhány percet, ne este az ágyban rágódj ezeken
Ha érdekel a pszichológia, és kíváncsi vagy, hogyan befolyásolja a családunk a sorsunkat, látogass el következő előadásunkra, ahol Kozma-Vízkeleti Dániel családterapeuta lesz a vendégünk. Jegyeket a képre kattintva vásárolhatsz.
