Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Igen. Mindenkinek ajánlom? Nem. Olvassa el emberkísérletünk összefoglalóját, hátha ön rákap az ízére. Ehhez tippeket is adunk.
Ha emlékeznek még, megfogadtam, hogy kipróbálom, tényleg annyira szuper-e korábban kelni egy kis testmogzás kedvéért. Hogy kiderüljön, melyek azok a változások, amit tényleg a reggeli tornának köszönhetek, ráhúztam még pár hetet kontrollképpen.
Minden kezdet nehéz
Az emberkísérlet nehezített pálya volt, hiszen egy év kihagyás után kellett rávennem magam a rendszeres testmozgásra. Ennek megfelelően az első héten hiába próbálkoztam komolyabb edzéssel, gyorsan beláttam, hogy a hosszú távú siker érdekében fokozatosan kell visszaszoktatnom magam a mozgáshoz, vagyis első nap csak 5 percet nyújtottam, majd jöttek a talajon végezhető gyakorlatok, aztán a saját testsúlyos és súlyzós feladatok egyre növekvő ismétlésszámmal, és az öt percből a második hétre lett 20-25 perc.
Próbálkoztam közben online tornavideókkal is, és az interneten fellelhető egyéb edzéstervekkel, de végül egy gumiszalagos gyakorlatsornál kötöttem ki, mert ez kellően csendben lehetett végezni, és elég volt hozzá egy jógaszőnyeg és egy darab, praktikusan összecsomagolható eszköz, amin egyébként okosan az összes azzal végezhető gyakorlat fel volt festve. Nyilván nem ettől olvadnak majd le a plusz kilók vagy nő az izomtömeg, de a reggeli átmozgatáshoz tökéletes.
Mit tornázzak?
Ha a futás és az edzőterem sem jön szóba időhiány vagy egyéb okok miatt, akkor ajánljuk a Szobafitnesz sorozatunkat. Az ötperces edzésvideóikban bemutatott, különböző izomcsoportokra kitalált gyakorlatokat otthon, a négy fal között is elvégezheti, nincs szükség semmilyen eszközre. Ha öt perce sincs, akkor itt talál egy kétperces edzést, de az internet tele van hasonló videókkal, nézzen csak szét a Youtube-on.
A kellemetlen igazság
- Jól sejtettem, hogy minél rövidebbek lesznek a nappalok, annál nehezebb lesz kikelni az ágyból. Ezért azt tanácsolom mindenkinek, aki hasonló emberkísérletre adná a fejét, hogy várja meg a tavaszt, és amire itt az ősz, már biztosan kellőképpen hozzászokik az új menetrendhez és a sötétség sem akadályozza meg abban, hogy átmozgassa egy kicsit a testét.
- Az, hogy valaki időben fel tud kelni, még akkor is, ha véletlenül nem szól az ébresztő, nem jelent semmit, a reggeli edzés tényleg nem való mindenkinek, kísérletezni kell azzal, hogy ez mennyire az ön műfaja. Ha sokszor nyúl a szundiért, akkor például lehet, hogy el fog vérezni, az éjjeli baglyok pedig az esélytelenek nyugalmával vágjanak bele a projektbe.
- Ötször egymást után korán kelni a hétköznapokon, majd hétvégén sokat aludni nem biztos, hogy jó stratégia. Hagyjon ki egy-egy napot a hét közben, viszont szombat és/vagy vasárnap ne lustálkodjon, mert ezzel összezavarja a bioritmusát, és bármilyen meglepő így könnyebb lesz felkelnie hétfőn.
Azért voltak jó dolgok
Ugyan én nem kattantam rá a kora reggeli edzésre, de meg kell hagyni, hogy tényleg vannak pozitív hatásai, amiért tényleg érdemes esélyt adni ennek:
- Jó testmozgás helyett most már inkább csak bootolok, de így is hamarabb búcsút intek az ágynak, és nincs az a kapkodás reggel, ami korábban, reggelizni, készülődni is van időm, sőt, többször is elfordult, hogy még a munkába indulás előtt fejeztem be olyan benti feladatokat, amikkel egy kicsit el voltam maradva.
- Lehet, hogy a reggeli torna közben nem tudtam felpörögni annyira, mint szerettem volna, de amire kiléptem az ajtón, sokkal éberebb voltam, mint máskor, és nem zombiként tettem meg az utamat a munkahelyig. Jó, hamarabb eljött az ideje a délelőtti kávénak, de ettől függetlenül nem nőtt a napi koffeinadagom, és délelőtt tényleg úgy daráltam a feladatokat, mint korábban sose. Amióta abbahagytam a reggeli testmozgást, hiába kelek továbbra is valamivel hamarabb, megint lassabban érem el az üzemi hőmérsékletet. Az energetizáló hatás pedig elvileg nemcsak aznap érvényesül, amikor az egyik vasárnap délelőtti futóklubos edzésre én ugrottam be a kolléganőm helyett, gond nélkül ment a helyettesítés.
- Mivel tudtam, hogy korán kell kelni, amikor a tesztidőszakban éreztem, hogy egyre nehezebb nyitva tartani a szemem, szépen átvonultam a hálószobába, és az éjszakába nyúló tévézés helyett, inkább a fal felé fordultam. Soha ilyen gyorsan nem aludtam még el, és ehhez a jó szokásomhoz is tartom magam a kísérlet befejezése óta.
Miért működik jobban az agyunk edzés után?
Az egyik nyilvánvaló ok az, hogy a testmozgás felpezsdíti a vérkeringést, és így több oxigén jut az agyba is. A másik magyarázat a Scientific American szerint az, hogy testmozgás közben sokkal aktívabb a hippokampusz, vagyis agyunknak az a része, ami nélkülözhetetlen szerepet játszik az emlékezet működésében és a térbeli tájékozódásban.
És, hogy miért működik így a szervezetünk, azt ugye nem olyan nehéz kitalálni. Őseink számára a testmozgás egyenlő volt azzal, hogy vagy üldöztek valamit, vagy valami üldözte őket, és ilyen veszélyes helyzetben, nem árt, ha vág az ember esze.
Tippek másodkézből
Először is feküdjön le időben, ez ugye nekem is bevált, de előtte készítse ki az edzéshez szükséges cókmókját. Ha ennek ellenére is nehezen kel, tegye a szoba másik végébe az ébresztőórát, így muszáj lesz kimásznia az ágyból. Mindenképpen igyon, így nem kell tartania a fejfájástól. Edzés után pedig jutalmazza meg magát egy finom (és persze egészséges) reggelivel vagy tízóraival.
Ha az otthoni torna helyett pedig a edzőtermi edzést választaná, akkor a következő tanácsokat érdemes megfogadni:
- válasszon olyan edzőtermet, ami útba esik az otthona és a munkahelye között
- elég egy cicamosdás otthon, és zuhanyozzon az edzőteremben
- nyújtson, jógázzon otthon indulás előtt
- ha van rá mód, hagyja otthon az autót, ne szálljon buszra, hanem fusson/gyalogoljon az edzőteremig
- válasszon olyan órát, amit szeret, olyan edzőt vagy edzőtársat, akivel tudja, hogy jól indul majd a nap.
A BodyBuilding.com az ún. neural morning primer módszert ajánlja, vagyis olyan rövid, 5-10 perces köredzés típusú, saját testsúlyos edzést, amitől felpörög az agyunk (meg az egész idegrendszerünk), felpezsdül a vérünk és a hormonháztartásunk. Javaslatuk szerint a felkelés után minél hamarabb el kell kezdenünk az edzést, ami ellen persze a testünk iszonyatosan tiltakozni fog, de idővel jobb lesz és persze előtte nyugodtan el lehet menni mosdóba és vizet inni. Fontos, hogy az egész ne tartson tovább 15 percnél, hogy legyen legalább egy robbanásszerű (pl. guggolásból felugrás) és egy statikus nyújtó gyakorlat (pl. hindu fekvőtámasz), hogy ne legyen tele ismétléssel, és nem árt, ha már reggel is azokra a célokra, területekre koncentrál, amire egyébként is szokott edzés közben.
Céltól függ, hogy mikor érdemes edzeni?
Ha fogyni akar, akkor a reggeli edzés az ajánlott, mert ilyenkor a leghatékonyabb a kalóriaégetés, és ha testmozgással indít, akkor jobban ellen tud majd állni a kísértésnek a nap többi részében. Egy dologra figyeljen csak, a bemelegítést semmiképpen ne hagyja ki, hiszen a szervezetének magához kell térnie, és különösen nagyobb hőmérséklet-különbségeknél legyen óvatos.
Ha erősíteni akar, akkor a késő délután és a kora este a megfelelő napszak, mert ilyenkor a legmagasabb a testhőmérséklet és a tesztoszteron szintje, ami állítólag segíti célja elérésében.
Ha jobban akar aludni, akkor megint csak a reggel lesz a jó választás. Ezt dán kutatók állapították meg. Egy 2012-es amerikai kutatás szerint viszont a délutáni edzéstől termelődnek olyan fehérjék, amitől a cirkadián ritmus tökéletes lesz. Jó, ők egereket, és nem embereket vizsgáltak. Az viszont biztos, hogy a késő esti intenzív edzés nem ajánlott, ha csak akkor ér rá, akkor maradjon a jógánál, pilatesnél és társaiknál.
Ha meg akarja dönteni saját rekordját, akkor pedig mindig ugyanabban az időben mozogjon, hiszen a következetesség az élet ezen a területén is nagyon fontos.
Forrás: Simple Organic Life/Vogue
