Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Fizikai és lelki tünetek is utalhatnak arra, hogy vissza kellene venni a tempóból. Fel is soroljuk ezeket.
Ha megszállottan edz, az egészsége bánhatja. Ráadásul aki nem is élvezi igazán a mozgást, az hamar elveszíti a motivációt és lelkileg is kimerülhet. A Women's Health magazin összegyűjtötte azokat az intő jeleket, amik arra utalnak, hogy ideje visszavennünk az edzések intenzitásából. Íme:
1. Nem szűnő izomfájdalmak
Aki rendszeresen sportol, az hozzászokhatott az enyhébb izomfájdalmakhoz, de ha ugyanazon a testtájon – például a vállakban vagy a combokban – rendre visszatérő és kevésbé elviselhető fájdalmat észlelünk, akkor gyanús, hogy két edzés között nem hagyunk elegendő időt szervezetünknek a regenerálódásra. Izmainknak és ízületeinknek időre van szüksége, hogy helyrehozzák a sportolás közben keletkező apró sérüléseket. Ha túlságosan türelmetlenek vagyunk, akkor a jövőben valószínűleg még több szenvedéssel és kellemetlen fájdalommal fog járni a testmozgás – figyelmeztet Dalton Wong személyi edző, a The Feel Good Plan szerzője.
Ezt tegye: Iktasson be legalább két aktív pihenőnapot is a heti edzéstervbe, amikor súlyzózás vagy HIIT edzések helyett lazító és nyújtó gyakorlatokat végez, és ha emellett még sportmasszázsra is jár rendszeresen, akkor nemcsak összekötheti a kellemest a hasznossal, de megelőzheti a további sportolást akadályozó kibírhatatlan izomfájdalmakat. A teniszlabdával vagy szivacshengerrel való önmasszírozás (SMR = Self Myofascial Release) is hatékony módszer: teljes testsúlyunkkal és a problémás testrészt a labdára vagy a hengerre támasztva, ide-oda mozogva egyszerűen elvégezhetők az izompólyát fellazító gyakorlatok.
2. Az arcára van írva, hogy kínlódik
„Aki nem mosolyog az edzés legalább 80 százalékában, sőt inkább szenvedésre utaló arckifejezése van, az valószínűleg túlságosan feszegeti a komfortzónája határait és a fájdalomküszöböt is bőven átlépte, ezzel azonban csak árthat magának” – figyelmeztet Jordan D. Metzl sportorvos.
Ezt tegye: Futás vagy súlyzózás közben nyilván nehéz még a grimaszolásra is odafigyelni, mégis érdemes erre törekedni, hiszen az az optimális szintje a megerőltetésnek, ami mellett sikerül még egy-egy őszinte mosolyt elejteni.
3. Folyton szúr az oldala
Kellemetlen érzés a szúró fájdalom, ami csak úgy a semmiből jön és megnehezíti a mozgást, vagy egyszerűen elveszi a kedvünket az egésztől. Metzl doktor szerint esélyes, hogy a nehézlégzés és a szúró érzés a bordaközi izmok és a ferde hasizom túlfeszített munkájának eredménye.
Egyelőre azonban nem bizonyított, hogy pontosan mi állhat a szúró fájdalom mögött, pedig igen gyakori probléma kezdő és profi futók körében is. „Okozhatja a megfelelő bemelegítés hiánya, az eszetlen terhelés, a túl gyors tempójú kezdés, a helytelen légvétel, vagy a túl sok folyadék, illetve táplálék fogyasztása edzés előtt. Az biztos, hogy a kezdő futók gyakrabban szembesülnek a szúró érzéssel, mivel rögtön túlságosan megerőltető kihívásokat keresnek; az ajánlottnál nagyobb távokat vagy gyorsabb iramban futnak, pedig időt kellene adni maguknak ahhoz, hogy megalapozzák az erőnlétüket" – nyilatkozta a Díványnak Monspart Sarolta tájfutó világbajnok, mesteredző.
Ezt tegye: Ha futás közben jelentkezik a szúró érzés, vegyen vissza a tempóból, kezdjen el lassan kocogni vagy sétálni, vegyen mély levegőt az orrán, és lélegezze ki a száján keresztül. Kezdő sportolóknak érdemes a megfelelő légzéstechnikát és ritmust alaposan és időben begyakorolni, hogy megelőzzék a sportolás közben adódó kellemetlen élményeket.
4. Elmúlt a motiváció és a versenyszellem
„A testmozgás ugyan segít enyhíteni a depresszió és a szorongás tüneteit, a túlzásba vitt edzés azonban szellemileg is annyira lemeríthet minket, hogy ingerlékenyek leszünk, gyakorivá válnak a hangulatingadozásaink. Sok profi sportoló számol be arról, hogy emiatt kevésbé érzi magát versenyképesnek” – állítja John Rowley személyi edző, a International Sports Science Association (Nemzetközi Sporttudományi Társaság) igazgatója. Ha ön is azt tapasztalja, hogy a szokásosnál ingerültebb, ideje átértékelnie az edzéstervet és az egész heti rutinját.
Ezt tegye: Vezessen egy hangulatnaplót, amiben minden egyes alkalommal feljegyzi, hogy érzi magát edzés előtt, közben és után. Egy hét elteltével hasonlítsa össze a bejegyzéseket, hogy kiderüljön, milyen összefüggés van a mozgás és az aktuális kedélyállapota között. Ha pedig szüksége van egy kis pihenésre és feltöltődésre, kímélje meg a szervezetét a folyamatos hajtástól.
5. Nem győz inni?
Hiába pótolja szorgalmasan az elvesztett folyadékot, mindig szomjasnak érzi magát? Ez egyértelműen a dehidratáció jele, ami többek között izomgörcsökhöz és a teljesítmény romlásához, ezáltal pedig elégedetlenséghez és további hajtáshoz vezethet.
Ezt tegye: Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet fogyaszt, különösen akkor, ha meleg és nedves éghajlaton/időben szokott edzeni, hiszen fontos, hogy pótolja az elvesztett elektrolitokat. Persze számos tényezőtől (életkor, testsúly, alvási szokások, fizikai aktivitás mértéke) függ, hogy kinek mennyi folyadékra van szüksége, de a javasolt mennyiség a nők számára napi 2 liter. Tudta, hogy rendszeres vízivással a fogyás is könnyebb?
A lényeg tehát, hogy ha még sokáig szeretne sportolni és egészséges maradni, akkor ne másokhoz hasonlítsa az elért eredményeket és ne akarjon mindjárt az olimpikonok szintjén teljesíteni. Fokozatosan terhelje magát és soha ne vegye félvállról teste jelzéseit.
