Görcsök, fáradtság, rosszkedv, puffadás? Egyik sem túl kellemes velejárója a női létnek, de azért van megoldás.
A kutatóknak még bőven van munkájuk azzal, hogy kiderítsék, a menzesz hogyan befolyásolja a sportteljesítményt. A nők közül mindenesetre sokan érzik úgy, hogy a menstruáció alatt az edzés, versenyzés sem megy olyan gördülékenyen. Ugyan a tünetek és azok erőssége változó, de a Shape magazin összeszedte, mi állhat ennek a hátterében.
1. Görcsök
Ha kétrét görnyedsz a fájdalomtól, arra is nehéz rávenned magad, hogy kikelj az ágyból, nemhogy elmenj futni vagy edzőterembe izzadni egy keveset. Mindezért a prosztaglandinok felelősek.
Mit lehet tenni?
A válasz egyszerű: vegyél be görcsoldót, de a szakértők szerint a nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofentartalmú készítmények csökkentik ezeknek a hormonoknak a hatását, és nemcsak a görcsöket enyhítik, de a vérzés sem lesz olyan intenzív. A szakértő a menstruáció első pár napjára naponta háromszor 800 milligramm ibuprofent ajánl. Ha komolyabb megoldásra vágysz, akkor persze ott vannak a fogamzásgátló tabletták (vagy a hüvelygyűrű), hiszen ettől is elviselhetőbbek lesznek a tünetek, sőt időzíteni is lehet a menzesz időpontját. Persze a hormontartalmú készítményeknek azért megvannak a hátrányaik is, és mindenképpen egyeztess az orvosoddal. Ha egyik megoldás sem szimpatikus, akkor se hagyd magad eltántorítani az edzéstől, a testmozgás közben ugyanis endorfinok szabadulnak fel, és ettől biztosan jobb lesz a közérzeted.
2. Fáradtság
Többször is írtuk már, hogy a fáradtság és a vashiány kéz a kézben jár, és az American Journal of Medicine szerint a női atléták negyede-harmada küzd ezzel a problémával. A rendszeres vérveszteség okozta problémát ugyanis súlyosbíthatja a fokozott igénybevétel, főleg, ha valaki nem módosítja ennek megfelelően az étkezését. A nők étrendjében egyébként is kevés a vas és a cink.
Mit lehet tenni?
Megfelelő mennyiségű vasat kell bevinni a szervezetbe. A Journal of Nutrition című folyóirat szerint bizonyított, hogy a vastartalmú készítmények fokozzák a teljesítményt, és aki vérszegény, annak egyébként is gondoskodnia kell a pótlástól. Természetesen előtte érdemes elmenni orvoshoz, aki megmondja, hogy mit és mennyit kell szedni, a túlzott vasbevitel ugyanis befolyásolja más fontos anyagok felszívódását.
3. Érzékeny mellek
A hormonszint változása miatt folyadék gyűlik fel a mellekben, és ettől kicsit érzékenyebbek lesznek, feszülnek. A brit Journal of Sport Medicine szerint a női maratonisták egyharmada panaszkodott már mellfájdalomra, és az okok listáján a menzesz a második helyen szerepel. A sportolók egy részének a kellemetlenségek miatt módosítana kell az edzéstervén, vagyis vagy ki kell hagynia edzéseket, vagy csökkenteniük kell az időtartamot, az intenzitást.
Mit lehet tenni?
Igen, jól gondoltad, sok minden múlik a sportmelltartón. Egy felmérés szerint ugyanis a megfelelő darab az esetek 85 százalékban segít enyhíteni a tüneteket. Persze nem olyan könnyű megtalálni a tökéletes melltartót, egy másik felmérés szerint a nők 70 százaléka nem a megfelelő méretű melltartót hordja. Itt elolvashatod, hogy mire érdemes figyelni a vásárláskor.
4. Rosszkedv, hangulatingadozás
Sok minden a fejben dől el, főleg a versenyeken, azokon a bizonyos napokon azonban nagy kihívás lehet motiváltnak maradni, hiszen bármikor ránk törhet a rosszkedv, bármikor elhatalmasodhat rajtunk a szorongás.
Mit lehet tenni?
Joan Steidinger sportpszichológus azt tanácsolja, hogy a rosszabb pillanatokban próbáljuk felidézni a nagyobb sportsikereinket és mantrázzunk motiváló mondatokat. Az is segíthet, ha csapatban edzünk, ugyanis így nagyobb a nyomás, nem szívesen hagyunk cserben másokat, és érdemes nem másokhoz mérni magunkat, hanem a korábbi saját eredményekhez viszonyítva célszerűbb értékelni az aktuális teljesítményt.
5. Felfújódás
A hormonok okozta vízvisszatartás miatt ilyenkor a nők kicsit felpuffadnak, ami szintén nem segít abban, hogy jobban érezzék magukat a bőrükben.
Mit lehet tenni?
Egy héttel a menstruáció előtt már ne egyél magas sótartalmú ételeket, kerülendők például a gyorséttermi és előcsomagolt menük – tanácsolja Monique Ryan sportdietetikus. És még valami: a magnézium egyébként is hasznos, de menstruáció alatt különösen ajánlott szedni, mert a sok egyéb pozitív hatása mellett csökkenti a vízvisszatartást is.
6. Alváshiány
Kellő mennyiségű és minőségű alvás nélkül olyanok vagyunk, mint a mosott rongy. A nők 30 százaléka a menstruáció idején azonban nem tudja rendesen kialudni magát, és ez értelemszerűen hatással lehet a teljesítményükre is.
Mit lehet tenni?
Ha az időbeosztásod engedi, délután próbálj aludni 20-30 percet. Mivel a menzesz alatt megnő a testhőmérséklet, aludni viszont hűvösben lehet igazán jól, ezért ügyelj arra, hogy a hálószobában lehet egy kicsit hidegebb, mint szokott lenni. És ha biztosra akarsz menni, akkor meditálj és nyújts egy kicsit lefekvés előtt.
Még több tipp
– Ha nagyon fáradt vagy, esetleg komoly görcseid vannak, inkább pihenj.
– A bemelegítést és a nyújtást nem szabad kihagyni, de ilyenkor kiemelten fontos, hiszen segít enyhíteni a görcsöket. Íme három gyakorlat:
- Feküdj le a földre, a lábaid legyenek szorosan egymás mellett, a karok pedig a test mellett, közben lélegezz mélyeket.
- Ereszkedj négykézlábra, majd domboríts, homoríts felváltva.
- Feküdj a hátadra, a térded emeld a mellkasodhoz, majd kulcsold össze a kezeidet a lábszárnál.
– Az első pár napban alacsonyabb intenzitású, kevésbé megterhelő testmozgásokat végezz. Ha futógépezel, ne váltogasd a tempót, inkább sétálj gyorsan vagy kocogj 30 percig.
– Az úszással is érdemes megpróbálkozni, ettől elmúlik majd a hátfájás és a hasi panaszok ellen is jó.
– Ha súlyzós edzést választasz, akkor ne végezz olyan gyakorlatokat, amivel megerőltetheted a hasad vagy a hátad.
– Ne felejts el inni, így kevésbé leszel fáradt, ahogy a fejfájást is megúszhatod, de ez persze nem csak a menzesz alatt igaz.
