Ha most azt várta, hogy pontos receptet kap arra, hogyan lehet Baywatch-lány vagy -pasi pár perc alatt, akkor sajnos tévedett. Ehelyett elhoztuk azt a hat gyakorlatot, ami ha már előtte is sportolt, bedurrantja az izmait, ha pedig nem, akkor sok gyakorlással és rendszeres ismétléssel meghozza a kívánt sikert. Íme Vigh Domonkos, az F&M fitness and more edzőjének tanácsai.
1. Invertált evezés
Köznapi neve fordított fekvőtámasz. Az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erősítésére, akár a kezdőknek is. Keressen egy alacsonyan lévő rudat - erre a legtökéletesebb a szabadtéri kondipark, de bármelyik játszótéren talál hasonlót. A törzs legyen egyenes, támaszkodjon a sarkán és fogja meg a rudat vállszélességnél szélesebben úgy, hogy a rúd pont a mellkasnál legyen. Innen egyenes törzzsel húzza a mellkasát a rúd felé úgy, hogy a lapockákat közelítse egymáshoz, a mellét kissé nyomja előre, a vállait pedig feszítse hátra. Itt tartsa meg 1-2 másodpercig a mozdulatot, majd nagyon lassan engedje vissza.
2. Fekvőtámasz
A kezeket vállszélességnél kicsit szélesebben helyezze el a talajon, feszítse a feneket és a hasat is, miközben a karokat behajlítva, lassan közelíti a mellkast a talajhoz. Figyeljen, hogy a dereka ne essen be és a törzs végig egyenes legyen. A lányok a könnyített verziót végezzék, amikor a térd a talajon van.
3. Húzódzkodás széles fogással
Kapaszkodjon meg a rúdban vállszélességnél szélesebb fogásban, húzza fel magát addig, míg az áll a rúd magasságába nem kerül. Próbálja ne alkarból húzni, figyeljen, hogy a könyök maradjon mindvégig hátul, a lapockáit zárja össze. Ez már haladóknak való gyakorlat. Kezdők végezhetik úgy, hogy felugorva húzzák fel magukat, majd nagyon lassan engedik vissza, lapocka itt is zár, könyök hátul, váll hátrafeszítve.
4. Lebegőülés
Üljon le egy pad végére hátradöntött felsőtesttel, egyenes háttal. Emelje meg a lábát, a térdét enyhén hajlítsa meg. Egyszerre emelje a felsőtestét lába felé és húzza a lábat a mellkas felé, majd vissza.
5. Orosz twist
Leülhet egy pad végére, vagy akár a medence szélére is, felsőtestét döntse hátra, a lábát emelje meg és enyhén hajlítsa be. Fogjon a kezébe egy labdát vagy bármilyen kézisúlyt, strandon akár vizesüveget is. A lényeg, hogy intenzíven forgassa a felsőtestét mindkét oldalra, oda és vissza. Figyeljen rá, hogy csak a dereka forogjon, a csípő ne kövesse, a könyököket pedig szorítsa a bordáihoz. Kezdők végig tarthatják a lábakat a földön.
6. Guggolás
A helyesen végzett guggolás az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat. A mozdulatsor elvégzésekor a legfontosabb, hogy a térd ne menjen a lábfej elé és úgy ereszkedjen le, hogy miközben a fenekét hátra tolja, a csípő megy hátra úgy mintha egy székre szeretne leülni. Figyeljen arra is, hogy a hát egyenes legyen!
Ha még több tippre kíváncsi, olvassa el Vigh Domonkos teljes testet átmozgató edzéséről készült cikkünket!
