Ezek a zöldségek megfőzve egészségesebbek, mint nyersen

GettyImages-200136981-005
Olvasási idő kb. 7 perc

Az élelmiszerek főzése vagy sütése javíthat az ízeken, ám jó tudni, hogy a hőkezelés megváltoztatja az ételek tápanyagtartalmát, hiszen vannak olyan vitaminok, amelyek akár el is veszhetnek főzéskor, míg másokat akár sokkal jobban hasznosíthat a szervezetünk.

Vannak, akik azt állítják, hogy a nyers zöldségek fogyasztása egészségesebb, mint a főtt vagy sült változatuk. Jó tudni azonban, hogy bizonyos kertben termő élelmiszerek jobban táplálnak főve vagy sütve, mint ha csak nyersen elrágcsálnánk.

Ezek a nyers élelmiszerek előnyei

Azok, akik a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására buzdítanak, a legtöbbször arra hivatkoznak, hogy a nyers ételek táplálóbbak, mint a főtt ételek, mivel hő hatására, 47 Celsius-fok fölött elpusztulnak az emésztést segítő enzimek. Ha pedig egy étel enzimjei megváltoznak a főzési folyamat során, akkor a szervezetnek több enzimre van szüksége az emésztéshez. 

Nem minden vitamin és ásványi anyag vész el hőkezelés hatására
Nem minden vitamin és ásványi anyag vész el hőkezelés hatásáraHinterhaus Productions / Getty Images Hungary

Egyes tudósok azzal érvelnek, hogy az élelmiszerekben lévő enzimek fő feladata, hogy segítse a növény növekedését, nem pedig az, hogy segítsenek az embereknek megemészteni a zöldségeket és a gyümölcsöket. Továbbá azt is hangsúlyozzák, hogy az emberi szervezet képes megtermelni azokat az enzimeket, amelyek az élelmiszerek megemésztéséhez szükségesek, így nem valószínű, hogy az élelmiszer megfőzése enzimhiányhoz vezet. 

Mindemellett a tudomány még nem igazolta, hogy az élelmiszerenzimek hozzájárulnának a jobb egészséghez.

Az enzimek mellett továbbá néhány tápanyag, például a vízben oldódó C-vitamin és a B-vitaminok is elveszhetnek hő hatására az alapanyagokból. Valójában a zöldségek forralása akár 50-60 százalékkal is csökkentheti a vízben oldódó vitaminok tartalmát. Kisebb mértékben, de néhány ásványi anyag és az A-vitamin is elvész a főzés során. A főzés többnyire nem befolyásolja az ételek zsírban oldódó D-, E- és K-vitamint-tartalmát.

Noha a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jár bizonyos előnyökkel, a teljességhez hozzátartozik, hogy egyes élelmiszerek veszélyes baktériumokat és mikroorganizmusokat is tartalmaznak, amelyek csak főzéssel pusztulnak el. Éppen ezért a teljesen nyers, ráadásul halat és húst is tartalmazó étrend fogyasztása akár egy élelmiszer-eredetű betegség kialakulásának kockázatával is járhat.

Nem mindegy, hogyan és mennyi ideig készítjük

Bizonyított tény, hogy a főzés okozza a legnagyobb tápanyag-veszteséget, míg más főzési módok hatékonyabban megőrzik az élelmiszerek tápanyagtartalmát. 

A párolás, a pörkölés és a sütés a zöldségek elkészítésének egyik legjobb módja, ha azt szeretnénk, hogy minél kevesebb vitamin és ásványi anyag vesszen el belőlük.

De nemcsak a hőkezelés fajtája, hanem az is befolyásolja, hogy milyen lesz az étel tápanyagtartalma, hogy mennyi ideig tesszük ki hő hatásának. Ugyanis minél tovább főzzük az ételt, annál nagyobb lesz a tápanyagveszteség.

A főtt ételek könnyebb emészthetők

A helytelenül megrágott ételt a szervezet sokkal nehezebben emészti meg, gázképződéshez és puffadáshoz vezethet. Ezenkívül lényegesen több energiát és erőfeszítést igényel a nyers ételek megfelelő megrágása, mint a főtt ételeké. 

A főtt zöldségeket könnyebben megemészti a szervezetünk
A főtt zöldségeket könnyebben megemészti a szervezetünkmihailomilovanovic / Getty Images Hungary

Miután a főzési folyamat lebontja az egyes rostokat és a növényi sejtfalakat, így a szervezet könnyebben megemészti és felszívja a tápanyagokat. 

Emellett a főzés általában javítja az ételek ízét és aromáját is, így sokkal élvezetesebb az étkezés.

A gabonák és hüvelyesek megfelelő főzése nemcsak javítja az emészthetőségüket, hanem csökkenti a bennük található antitápanyagok mennyiségét is, melyek meggátolják, hogy a szervezet felszívja a növényi élelmiszerekben található tápanyagokat. 

Az élelmiszer emészthetősége azért fontos, mert a szervezet csak így juthat hozzá az ételben lévő tápanyagokhoz.

Épp azáltal, hogy a főtt ételek könnyebben rághatóak és emészthetők, a hőkezelt élelmiszerek gyakran több tápanyagot biztosítanak a szervezetnek, mint nyers társaik.

Tanulmányok igazolják, hogy a főzés növeli a zöldségek antioxidáns-tartalmát, például a béta-karotin és a lutein elérhetőségét.

Jobban érvényesülnek a vitaminok

A béta-karotin egy erős antioxidáns, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. A béta-karotinban gazdag étrend a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár együtt. Az antioxidáns likopin is könnyebben felszívódik, ha nyers ételek helyett főtt ételekből jutunk hozzá. Ezt leginkább a férfiak szervezete hálálja meg, miután a likopin csökkenti a prosztatarák, de a szívbetegségek kockázatát is.

A főzés növeli a sárgarépában, a brokkoliban és a cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns-kapacitását
A főzés növeli a sárgarépában, a brokkoliban és a cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns-kapacitásátHinterhaus Productions / Getty Images Hungary

Egy tanulmány rámutatott arra, hogy a főtt paradicsomnak bár 29 százalékkal csökkentett a C-vitamin-tartalma, a likopintartalma azonban több mint kétszeresére nőtt, valamint a teljes antioxidáns-kapacitása több mint 60 százalékkal megemelkedett.

Szintén tudományos bizonyíték igazolja, hogy a főzés növeli a sárgarépában, a brokkoliban és a cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns-kapacitását és -tartalmát. Az antioxidánsok azért fontosak, mert megvédik a szervezetet a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól, így csökkentve a krónikus betegségek kockázatát. 

Mindemellett a főzés hatékonyan elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek ételmérgezést okozhatnának.

Ezeket együk inkább nyersen

A hőkezelt és a nyers ételek fogyasztásával járó előnyök és hátrányok felsorolása után mindenképpen meg kell említeni, hogy elsősorban az ételtől függ, hogy nyersen vagy főzve kell-e elfogyasztani. Íme néhány példa, amelyekkel jobban járunk, ha nyersen fogyasztjuk:

Brokkoli: A nyers brokkoli háromszor annyi szulforafán nevű rákellenes növényi vegyületet tartalmaz, mint a főtt brokkoli. 

Káposzta: A káposzta főzése elpusztítja a mirozináz enzimet, amely a rák megelőzésében játszik szerepet. 

Hagyma: A nyers hagyma vérlemezkegátló hatása hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez. 

Fokhagyma: A nyers fokhagymában található kénvegyületek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. 

Jobban járunk, ha ezeket megfőzzük

Spárga: A spárga főzése lebontja a növény rostos sejtfalát, így a folsav, valamint az A-, C- és E-vitamin könnyebben felszívódik.

Gomba: A főzés segít lebontani a gombában lévő agaritint, amely a gombákban található potenciális rákkeltő anyag. De a főzés elősegíti az ergothionein, egy erős antioxidáns felszabadulását is.

A burgonyában lévő keményítő emészthetetlen főzés nélkül
A burgonyában lévő keményítő emészthetetlen főzés nélkülCapelle.r / Getty Images Hungary

Spenót: Az olyan tápanyagok, mint a vas, magnézium, kalcium és cink, jobban felszívódnak a főtt spenótból.

Paradicsom: A főzés nagymértékben növeli a paradicsom antioxidáns likopintartalmát.

Sárgarépa: A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa.

Burgonya: A burgonyában lévő keményítő szinte emészthetetlen mindaddig, amíg a burgonyát meg nem főzik.

Hüvelyesek: A nyers vagy rosszul megfőzött hüvelyesek veszélyes méreganyagokat, úgynevezett lektineket tartalmaznak. A lektinek megfelelő áztatással és főzéssel eltávolíthatók.

Padlizsán: Ha párolt padlizsánt fogyasztunk, a máj könnyebben lebontja a koleszterint, és csökkenti annak jelenlétét a véráramban.

Megjelent az új Dívány-könyv!

A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Érdekességek