Így találd meg az optimális futótempót: pulzuskontrollált edzés a jobb teljesítményért

Mit jelent a gyakorlatban a pulzuskontrollált edzés? Mik azok a pulzuszónák, és hogyan határozhatjuk meg az egyéni célzónánkat? Egyáltalán milyen előnyei vannak annak, ha egy bizonyos pulzuszónán belül futunk? Sipiczki Csaba futóedzővel beszélgettünk.

Míg a tempóalapú futás esetében az idő, a táv és a sebesség a meghatározó tényező, a pulzuskontrollált futás lényege, hogy az optimális egyéni célzónánkban végezzük az edzést, függetlenül attól, hogy milyen az edzettségi állapotunk. Mind a kezdő, mind a haladó futók rengeteget profitálhatnak ebből a módszerből – nemcsak a teljesítménynövelés és a folyamatos fejlődés, de az egészség megőrzése szempontjából is. 

Mire jó a pulzusalapú edzés?

„A pulzuskontroll legnagyobb előnye, hogy az egyéni intenzitásunkhoz mérten tudunk edzeni, így nem fogjuk sem túl-, sem alulterhelni magunkat. Az amatőr futók közül sokan azt gondolják, hogy csak az erős, intenzív, zihálós edzésektől lehet fejlődni, ám ez nem így van. Természetesen van helye az edzésprogramban a kemény edzéseknek, de messze nem akkora mennyiségben, mint ahogyan azt alkalmazni szokták. Az ideális arány kezdő futóknál az lenne, ha a heti edzésmennyiség 20 százaléka az intenzív futást jelentő 4-es zónában, 80 százaléka pedig a nyugis 2-es zónában történne” – mondta a Díványnak Sipiczki Csaba terepfutás-specialista, a Plandurance Edzettségfejlesztő Műhely edzője

A túlterhelés komoly veszélyt jelent kezdő futóknál
A túlterhelés komoly veszélyt jelent kezdő futóknálGetty Images Hungary

A szakember szerint a másik gyakori hiba, ami a fejlődés útjában áll, a „csakazértis” hozzáállás: az, ha valaki feltétlenül futással akar kezdeni annak ellenére, hogy a szervezete még nem áll készen erre.

„Egy túlsúlyos egyén például, aki eddig mozgásszegény életmódot folytatott, könnyedén túlterhelheti magát azzal, hogy mindenáron a futómozgást erőlteti. Pedig sokkal hatékonyabb lenne számára, ha tempós gyaloglással vagy sétálásból és kocogásból álló edzésekkel alapozna, amíg hozzászokik az izomzata, a keringése és az ízületei ehhez a mozgásformához, így kicsi lenne az esélye annak, hogy túlterheli magát. A Plandurance-nél most ingyenes edzéstervet biztosítunk azok számára, akiknek célja, hogy képesek legyenek fél órán át megállás nélkül futni. A jelentkezők közül azok, akik már 10-15 percet le tudnak futnak, visszalépésként, korlátozásként élhetik meg a pulzusalapú edzéstervet. A gond náluk az, hogy azt a 10-15 perces futást túl magas pulzussal, túl erős intenzitással végzik. Ez a korlátozás éppen attól óvja meg a kezdőket, hogy túl kemény edzést végezzenek és túlterheljék magukat, ami miatt aztán nem lenne hova fejlődniük. A fokozatosság elvéből kiindulva először heteken, akár hónapokon keresztül a kettes, esetleg néha a hármas zónában érdemes alapozó edzést végezni, így lehet szépen előrelépni, és könnyebben elérni a harminc percen át tartó, majd idővel a többórás, eredményes futást” – magyarázta az edző.

A pulzuszónák

Mint azt Sipiczki Csaba elmondta, többféle megközelítés létezik a pulzustartományok számát illetően, attól függően például, hogy német vagy brit iskoláról beszélünk, hogy milyen programot használunk, és a különböző sportok esetén is eltérőek lehetnek a pulzuszónák. De a lényege mindegyiknek ugyanaz: ha a pulzusunkat egy adott pulzuszónán belül tartjuk, akkor könnyedén szabályozhatjuk az edzésünk intenzitási szintjét.

„Az alap-állóképesség fejlesztése az 1-es és a 2-es zónán belül történik, a 3-as zóna közepes intenzitást, a 4-es magas, az 5-ös pedig nagyon magas intenzitási szintet jelent. Vannak, akik a 6-os és 7-es zónát is megkülönböztetnék, ez a maximális erő és a robbanékonyság magas szintű fejlesztését teszik lehetővé, aminek olyan sportoknál van szerepe, mint a középtávfutás vagy az akadályfutás. Amatőr futókkal tehát a 2-es, a 3-as és a 4-es zónában dolgozunk, ezekben a tartományokban van ugyanis számukra fejlődési lehetőség” – mondta a szakember. Arról, hogy az egyes pulzustartományoknak mik a legfőbb sajátos előnyei, a Polar oldalán találsz egy hasznos összefoglalót.

Csakúgy, mint a nyugalmi pulzusunk és a maximális pulzusszámunk, pulzuszónáink határai is egyéniek, ezért az első lépés ezek meghatározása kell egyen. 

Az egyéni pulzuszónák meghatározása 

Az egyéni célzónánkat a maximális pulzusunk alapján tudjuk meghatározni. És hogy hogyan számolhatjuk ki a maximális pulzusunkat?

„Van egy nagyon elterjedt és közkedvelt képlet: 220 mínusz életkor. No, ezt azonnal el kell felejteni, mert ez körülbelül annyit ér, mint a tévéújságban található heti horoszkóp. Akár veszélyesen magas pulzuszónák is kijöhetnek egy ilyen hasraütésszerű, elavult formulából” – figyelmeztet az edző, aki szerint a legpontosabb képet egy tesztfutás és egy pulzusmérő eszköz segítségével vagy teljesítménydiagnosztika révén kaphatjuk a maximális pulzusunkról.

A pulzuskontrollált edzéshez így is, úgy is szükséged lesz pulzusmérőre, az életkorod, a testsúlyod, fittségi állapotod, ébredési pulzusod és egyéb adataid megadásával pedig a legegyszerűbb sportórával is pontosan meghatározhatod az egyéni pulzuszónáid határait. 

Edzéstervezés 

Az egyéni pulzusértékek meghatározása után a következő fontos lépés egy konkrét cél megfogalmazása. „Ez lehet egy szigetkör lefutása, valamilyen versenycél, lehet 5 kg súlyvesztés vagy a derékméret csökkentése, a lényeg, hogy konkrét, jól mérhető és kellőképpen motiváló legyen az elérendő cél, és ahhoz érdemes egy edzéstervet készíteni, legalább fejben” – javasolja Sipiczki Csaba.

Fontos, hogy konkrét célod legyen, amit el akarsz érni a futással
Fontos, hogy konkrét célod legyen, amit el akarsz érni a futássalSolskin

Ha például 4 hónap alatt szeretnél eljutni arra a szintre, hogy 5 vagy 10 kilométert lefuss, akkor hetente három-négy edzéssel érdemes számolnod. „A kettő azért kevés, mert nem éri elegendő inger a szervezetet ahhoz, hogy adaptálódni tudjon: ha például valaki csak kedden és szombaton fut, akkor túl sok idő telik el a két edzés között, így semmilyen vagy csak nagyon lassú fejlődést lehet elérni. A másik véglet a túlzott mértékű lelkesedés, amikor egy kezdő heti öt edzést is bevállal. Ebből néhány héten belül garantáltan lesz egy túlterhelésből adódó sérülés (csonthártya-, térd-, vádli- vagy sarokfájás), és akkor jönnek az olyan konklúziók, hogy nekem nem való a futás, csak fáj tőle a térdem. Azért, mert hirtelen és túlságosan terhelte a szervezetét. Ilyenkor jól jön egy edző vagy tapasztaltabb futótárs, aki óvatosságra és fokozatosságra inti a kezdő futót” – mondja a szakember. 

Pulzuskontroll a gyakorlatban 

Heti háromnál több futóedzésre tehát eleinte nincs szükség, ha ez a rendszeresség egy-két hónapig gond nélkül tartható, akkor tovább lehet majd lépni a heti négy edzésre, vagy növelni az edzések hosszát időtartamban és távban. A három edzést kényelmesen el lehet osztani, ha például valaki az 5 kilométerre edz, akkor mondjuk keddre betervezhet egy könnyű húszperces futást, csütörtökre egy 15 perces intervallumos futás (pl. 2 perc/500 méter 4-es zónában, 1 perc/500 méter 2-es zónában futás), hétvégén pedig, vagy amikor jobban ráérünk, érdemes egy könnyű, egyenletes tempójú 30-45 perces edzést tartani. Természetesen a bemelegítésről és a levezetésről sem szabad megfeledkezni, a keddi edzés tehát az alábbiak szerint épül fel: 

  1. 5 perc bemelegítés – ez lehet séta vagy laza kocogás.
  2. 15-20 perc futás a 2-es pulzuszónában. Amennyiben futás közben képes vagy zihálás nélkül, kényelmesen beszélgetni, akkor megfelelő az intenzitás, azonban ha lihegve tudsz csak beszélni, azt azt jelenti, hogy túl magas az intenzitás, vissza kell venned a tempóból ahhoz, hogy a megfelelő pulzuszónába kerülj. 
  3. 5 perc levezetés sétálással vagy könnyed kocogással. 

Ehhez képest az intervallumos edzésben már lehetnek intenzívebb, lihegősebb szakaszok, a lényeg, hogy figyeljünk a ritmusváltásra. Az első néhány hét alatt lehetnek csak egyenletes tempójú edzések, majd fokozatosan be lehet építeni az edzéstervbe a ciklikusságot az intenzitás tekintetében. „Aki rendszeresen, fegyelmezetten edz, az néhány hónapon belül érezhető javulást érhet el. Ha jól vannak beállítva a pulzuszónák, akkor az egyén pulzusa nem fog sokat változni, az adott pulzustartományhoz tartozó sebesség azonban jelentősen nő, ami azt jelenti, hogy a futó gyorsasága és állóképessége is javul.”

Mi másra jó még a pulzusmérés?

Nemcsak a sportteljesítményünk, de az egészségi állapotunk tekintetében is hasznunkra válhat a pulzus monitorozára. A stressz, a kialvatlanság, az energia-, folyadék- vagy tápanyaghiány mind negatívan befolyásolják a teljesítményt, ahogy a szervezetben kialakuló gyulladások, lappangó betegségek is, és ez bizony a pulzusmérő kijelzőjén is látszódni fog.

Többféle pulzusmérő létezik
Többféle pulzusmérő létezikolegbreslavtsev

„Ha egy futó azt tapasztalja, hogy ugyanazt a teljesítményt a szokásosnál magasabb pulzusszám mellett tudja csak nyújtani, az fontos jelzés a szervezetétől, amit nem szabad félvállról venni. Lehet, hogy csak átmeneti fáradtság vagy csökkent energiaszint okozza, de az is lehet, komoly probléma áll a megváltozott pulzus hátterében” – figyelmeztet a futóedző. És ha már az egészségnél tartunk: bárminemű életmódváltás előtt – főleg krónikus betegség fennállása esetén – irány a háziorvos vagy egy sportorvosi konzultáció!

Milyen pulzusmérőre érdemes beruházni?

A pulzuskontrollált edzés nem új keletű szokás: az első, sportolók számára kifejlesztett pulzusmérő készülék a hetvenes-nyolcvanas évek fordulóján látott napvilágot, és az olimpikonok, kerékpárosok, atléták, sífutók közel harminc éve alkalmazzák ezeket az eszközöket a teljesítményük hatékony növelése céljából.

„Magyarországon sokan még mindig ördögtől való dolognak tartják a pulzuskontrollált edzést, pedig egy EKG-pontosságú mérésnél kevés egzaktabb érték van, aminek hinni lehet. Igaz, pulzusmérő és pulzusmérő között is óriási különbségek vannak. A csuklómérés (okoskarkötők, okosórák) hétköznapi tevékenységekhez teljesen megfelelő, de aktív sportoláshoz nem ajánlom a csuklón hordható készülékeket. Tapasztalataim szerint a mellkasra helyezhető pántok és a felkarpántok a legmegbízhatóbbak, és nem is kell mélyen a zsebbe nyúlni értük: tizenpárezer forinttól már egészen jó pántokat lehet kapni” – fűzte hozzá Sipiczki Csaba. Ha még mélyebbre merülnél a pulzusmérés világában, még itt, itt és itt is érdemes tájékozódnod a témában. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra