A fekvőtámaszok száma sokat elárul arról, mennyire erős és fiatalos a tested 65 éves kor felett, és arra is figyelmeztet, ha változtatásra van szükség.
Az évek múlásával az erőnlét és az izomtömeg természetes módon csökken, akár már 30 éves korunktól kezdve. Pedig a test ereje – különösen idősebb korban – kulcsszerepet játszik az egészségben, az életminőségben, az önálló életvitelben, sőt még a várható élettartamban is.
Így jelzi a fekvőtámasz, mennyire fiatal a tested
A fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb gyakorlat, ami bárhol elvégezhető, mégis sokat árulkodik a test állapotáról – akár 65 éves korban vagy felette is.
A látszat ellenére nem csak a karokat dolgoztatja meg, az egész test összehangolt munkáját igényli. Egyszerre méri a felsőtest erejét, a törzs stabilitását, a váll egészségét és az izmok terhelhetőségét.
A fekvőtámasz nem önmagáért fontos, megbízható mutatója a valós életben hasznosítható fittségnek,
például amikor felállsz a földről, elkerülöd az elesést egy botlás után, vagy amikor a bevásárlószatyrokat cipeled.
Aki képes kontrolláltan, sorozatban több fekvőtámaszt végezni 65 év felett, annak az állóképessége az életkorral járó izomvesztéshez képest jó állapotban van, és megőrizte ízületei épségét. A hosszú távú egészségnek is jó fokmérője a fekvőtámasz, kutatások szerint minél többet tud valaki elvégezni, annál kisebb lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Te hány fekvőtámaszt tudsz megcsinálni?
De mennyi az annyi 65 évesen? Ha egy férfi ebben a korban 15-20 szabályos fekvőtámaszt tud egymás után megcsinálni, az átlag feletti fittséget jelez. Nők esetében a 13-15 ismétlés számít kiemelkedő teljesítménynek. Ezek a számok ugyanis a 45 év körüli korosztálytól elvárható szintet mutatják.
Ne csüggedj, ha most nem sikerült ennyit lenyomni, 65 éves korban körülbelül 10 fekvőtámasz már kiváló eredménynek minősül mindkét nem esetében, és megfelelő fizikai állapotról tanúskodik.
Ám ha ennél jóval kevesebb jön össze, például 5 sem, az figyelmeztetés, hogy érdemes jobban odafigyelni a testedre, és célzott erőnléti edzéseket beiktatni a mindennapjaidba.
Így kezdj neki a fekvőtámaszoknak
Ha szeretnél javítani a fekvőtámaszaid számán, a felkészülés 65 éves korban fokozott óvatosságot igényel. Nem szabad hirtelen túl nehéz gyakorlatokkal vagy túl nagy súlyokkal belevágni az edzésbe, a fejlődést a terhelés fokozatos növelése hozza meg, sérülés nélkül.
Kezdd azzal, hogy a falnak támaszkodva könnyített fekvőtámaszokat végzel. A mozgás nagyon hasonló, de a függőlegeshez közelítő testhelyzet miatt kisebb a terhelés. Figyelj arra, hogy a tested egyenes vonalban legyen a sarkadtól a fejedig. Lassan, nem kapkodva engedd le a testedet a karjaiddal, majd kontrolláltan nyomd vissza magad. Nem kell kimerülésig csinálni, a hangsúly azon van, hogy fokozatosan fejleszd az izmokat.
Hetente két-három alkalommal gyakorold a fekvőtámaszokat, a következetesség fontosabb, mint az intenzitás. Ahogy javul az erőd, fokozatosan csökkentsd a magasságot, a fal helyett támaszkodhatsz például a konyhapultra, majd egy edzőpadra vagy a kanapéra. Idővel a kitartásod meghozza a gyümölcsét, és a padlón sem fog gondot okozni a feladat.
Az erőnléti edzés nem csak az izmokat fejleszti, a szellemi hanyatlás megelőzésében is segít.
