A szénhidrátokról sok rosszat lehet hallani, miután gyakran társítjuk azokat a súlygyarapodással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és más egészségügyi problémákkal. Noha az igaz, hogy a magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekből és a finomított gabonafélékből általában hiányoznak a fontos vitaminok és ásványi anyagok, ám sok tápanyagban és rostban gazdag élelmiszer valójában nagyon is jót tesz az emberi szervezettel. Mértéket tartani azonban ezeknél is érdemes.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyesek számára kifejezetten indokolt, sok szakértő szerint nincs ok arra, hogy teljesen elkerüljük a magas szénhidráttartalmú ételeket. Utóbbiból van például 12 hihetetlenül egészséges, amelyekről hasznos tudnunk, hogy noha megannyi előnyös diéta főszereplői, nem túl csekély szénhidráttartalmuk miatt fogyasztásukban azért érdemes meghúzni a határt. Mutatjuk, melyek ezek.
Egészséges ételek magas szénhidráttartalommal
1. Quinoa
A quinoa egy tápláló mag, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos fogyasztók körében. Pszeudogabonának minősül, vagyis olyan magnak, amelyet gabonaként készítenek el és fogyasztanak. A főtt quinoa 70 százalék szénhidrátot tartalmaz, így
cseppet sem mondható alacsony szénhidráttartalmú élelmiszernek.
Emellett azonban jó fehérje- és rostforrás is, ráadásul megannyi számos ásványi anyagban és növényi vegyületben is gazdag. A quinoát többek között a vércukorszint szabályozásával és a szív egészségével is összefüggésbe hozták.
Hasznos tudni, hogy miután nem tartalmaz glutént, a gluténmentes diétát folytatók számára a búza népszerű alternatívájává is teszi a quinoát.
Mi több, nagyon laktató is, hiszen viszonylag magas a rost- és fehérjetartalma, így elősegítheti az egészséges testsúlyszabályozást és a bélrendszer egészségét.
2. Zab
A zab hihetetlenül egészséges teljes kiőrlésű gabona, és számos vitamin, ásványi anyag, valamint antioxidáns nagyszerű forrása. A nyers zab 70 százalék szénhidrátot tartalmaz, belőle egy 81 grammnyi adag pedig 54 grammot, amelyből 8 gramm a rost. A zabnak
különösen magas a béta-glükán nevű különleges rosttípusa, emellett jó fehérjeforrás is, és több fehérjét is tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
Kutatások szerint a zab fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet, ugyanakkor mérsékelheti a vércukorszintet is, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Vitathatatlan azonban az is, hogy miután nagyon laktató, segíthet az egészséges testsúlyszabályozásban.
3. Hajdina
A quinoához hasonlóan a nagyon tápláló, fehérjét, rostot, megannyi ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmazó hajdina is pszeudogabonának számít, nem rokona a búzának, és glutént sem tartalmaz. 100 gramm nyers hajdina 75 gramm szénhidrátot, míg a főtt hajdinaliszt körülbelül 19,9 grammnyit tartalmaz. A hajdina az embereken és állatokon végzett vizsgálatok szerint különösen jótékony hatással lehet a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására.
4. Banán
Egy nagy banán – 136 gramm – körülbelül 31 gramm szénhidrátot tartalmaz keményítő vagy cukor formájában. Káliumban, B6- és C-vitaminban is gazdag, és számos jótékony növényi vegyületet tartalmaz. Magas káliumtartalmának köszönhetően a banán segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában.
Az éretlen, zöld banánban magasabb a keményítőtartalom, amely a gyümölcs érésével természetes cukorrá alakul át, és közben sárgává színeződik.
Hasznos azonban tudni, hogy az éretlen és a kevésbé érett banánok megfelelő mennyiségű rezisztens keményítőt és pektint is tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztés egészségét, és üzemanyagot biztosítanak a bélrendszerben lévő jótékony baktériumok számára.
5. Édesburgonya
Az ízletes és tápláló édesburgonyából egy fél csészényi (100 gramm) főve és pürésítve, a héjával együtt körülbelül 20,7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőből, cukorból és rostokból áll.
Az édesburgonya emellett gazdag A-vitamin-, C-vitamin- és káliumforrás.
6. Cékla
A cékla, bár összességében nem számít magas szénhidráttartalmúnak, egy nem keményítőtartalmú zöldséghez képest sok benne a szénhidrát. A nyers és főtt cékla 100 grammonként körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, főként cukorból és rostból. Emellett tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint erős antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel.
A céklában jelentős a szervetlen nitrátok jelenléte is, amelyek a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak át, ez pedig csökkenti a vérnyomást.
7. Narancs
A narancs főleg vízből áll, és 100 grammonként körülbelül 15,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, emellett jó rostforrás is. A narancs különösen gazdag C-vitaminban, káliumban és néhány B-vitaminban, ezenkívül citromsavat, valamint számos erős növényi vegyületet és antioxidánst is tartalmaz.
A narancsfogyasztás javíthatja a szív egészségét, és segíthet megelőzni a vesekövet. Fokozhatja ugyanakkor a vas felszívódását más ételekből, amely által segíthet megvédeni a vashiányos vérszegénységtől. Mi több, tele van antioxidánsokkal, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek semlegesíteni a sejtekben lévő káros szabad gyököket, hogy megvédjenek a krónikus betegségekkel szemben.
8. Áfonya
Az áfonyát gyakran emlegetik szuperélelmiszerként gazdag antioxidáns-tartalma miatt. Többnyire vízből, valamint 100 grammonként körülbelül 14,5 gramm szénhidrátból áll. Az áfonya emellett nagy mennyiségben tartalmaz számos vitamint és ásványi anyagot, többek között
C-vitamint, K-vitamint és mangánt.
Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya jó forrása az antioxidáns vegyületeknek, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet a káros szabad gyökökkel szemben. Tanulmányok szerint az áfonya fogyasztása még az idősebbek memóriáját is javíthatja.
9. Grépfrút
A grépfrút körülbelül 8 százalék szénhidrátot tartalmaz, és számos vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban gazdag. Egyes emberi és állatkísérletek szerint fokozhatja a szív egészségét, és javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Továbbá más kutatások szerint a grépfrútban található bizonyos vegyületek segíthetnek a vesekő megelőzésében, a koleszterinszint csökkentésében, sőt potenciálisan még a rákos sejtek növekedését és terjedését is lassíthatják.
10. Alma
A sokféle színben, méretben és ízben kapható, és általában 100 grammonként körülbelül 14-16 gramm szénhidrátot tartalmazó alma számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de általában csak kis mennyiségben. Ugyanakkor jó C-vitamin-, antioxidáns- és rostforrás. Az alma számos egészségügyi előnnyel is járhat, többek között a vércukorszint jobb szabályozásával és a szív egészségével. Korai vizsgálatok szerint az alma étrendbe való beillesztése még bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható – ehhez azonban további kutatásokra van szükség.
11. Vesebab
A hüvelyesek családjába tartozó vesebab a közönséges bab egyik változata. A főtt vesebab 100 grammonként körülbelül 21,5 gramm szénhidrátot tartalmaz keményítő és rost formájában, ám magas fehérjetartalommal is rendelkezik.
A vesebab számos vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása.
Antioxidáns vegyületekben, köztük antociánokban és izoflavonokban is gazdag. Számos egészségügyi előnye közé tartozik a jobb vércukorszint-szabályozás és a vastagbélrák kockázatának csökkentése.
12. Csicseriborsó
A főtt csicseriborsó 100 grammos adagonként 27,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, közel 8 gramm rosttal együtt. Emellett jó növényi fehérjeforrás is, ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne, köztük a vas, a foszfor és a B-vitaminok.
A csicseriborsót nemcsak a szív és az emésztőrendszer egészségének javulásával hozták összefüggésbe, de egyes kémcsöves vizsgálatok szerint bizonyos ráktípusok ellen is védelmet nyújthat.
Ha szeretnéd tudni, melyik az az apró gyümölcs, amelyet segítségül hívhatsz az ereid védelmében, olvasd el a témában írt cikkünket!
