A diófélék olyan specifikus tápanyagokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással lehetnek a mentális egészségre és a depresszióra.
Napi 30 gramm dióféle fogyasztása – ami 20 fél szem diónak, 20 szem mandulának, 30 szem pisztáciának vagy 15 szem kesudiónak felel meg – 17 százalékkal csökkentheti a depresszió kockázatát – állapította meg egy új kutatás.
Bár a tanulmány nem tárta fel az összefüggés pontos okait, a kutatók úgy vélik, hogy a megfigyelt előnyök elsősorban a diófélékben megtalálható antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatású anyagokból származnak, amelyek serkenthetik az agyműködést, megkönnyíthetik a szervezet számára a stressz leküzdését, továbbá javíthatják a bélrendszer egészségét.
Ennélfogva a dió fogyasztása hasznos étrendi stratégia lehet a depresszió megelőzésében és kezelésében.
Most lássuk, hogy az egyes diófélék esetében milyen jótékony hatású vegyületekről beszélhetünk.
Dió: ómega-3 zsírsavak
A dió figyelemre méltó eredményeket ért el a depresszió tanulmányozása során – feltehetően azért, mert az agy megfelelő működéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen ómega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek antioxidánsokként csökkentik a gyulladást.
„Azáltal, hogy befolyásolja a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin képződését és teljesítményét, az ómega-3-ban gazdag dió rendszeres fogyasztása segíthet a hangulatjavításban, és csökkentheti a depressziós tüneteket” – vélik a kutatók.
Ezt erősítette meg egy friss tanulmány is, mely szerint az ómega-3 zsírsavak pótlása jelentősen enyhítette a tüneteket az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedő résztvevőknél.
Kesudió: triptofán
A kesudió magas triptofántartalma miatt is hatékony lehet a depresszió ellen. Ez egy olyan aminosav, amely a szerotonin előfutáraként szolgál, ami javíthatja a hangulatot, potenciálisan csökkentheti a depressziós panaszokat, valamint szerepet játszik az alvásszabályozásban.
Kutatások azt sugallják, hogy a triptofán antidepresszáns tulajdonságai az ideggyulladásra, a krónikus stresszre és a bélmikrobióta szabályozási zavaraira gyakorolt pozitív hatásából adódnak.
Hasonlóképpen befolyásolhatják a hangulatot más aminosavak, köztük a szerin, a glutamin és az arginin is.
Mandula: fenolsav
A mandula fenolsavakban gazdag, amelyek ígéretes eredményeket hoztak a közelmúltban végzett, a depresszió tüneteinek csökkentésére irányuló tanulmányokban.
Ezek a dióban és pisztáciában is előforduló vegyületek befolyásolhatják a szervezet különféle funkcióit, beleértve a stresszreakciók kiegyensúlyozását, az idegsejtek képződésének elősegítését, illetve pozitívan érinthetik a bélrendszer egészségét, ami kulcsfontosságú tényező a mentális egészség szempontjából.
További tápanyagok
A diófélék alábbi tápanyagai ugyancsak közreműködhetnek a mentális és fizikai egészség javításában:
- E-vitamin: antioxidánsként segíthet megvédeni az agysejteket az oxidatív stressztől.
- Magnézium: szerepet játszik a neurotranszmitterek működésében és a hangulatszabályozásban.
- Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok: egészséges zsírforrások, amelyek kulcsfontosságúak az agysejtek szerkezeti integritásának megőrzésében és a neuronok közötti kommunikációban.
- Élelmi rostok: támogatják az egészséges bélmikrobiótát.
A diófélék mindezeken túl alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek, vagyis nem okoznak hirtelen kiugrásokat a vércukorszintben, ami azért lényeges, mert a stabil vércukorszint hatással lehet a hangulatra, és csökkentheti a depressziós tünetek jelentkezésének kockázatát.
Így fogyaszd a dióféléket, hogy megelőzd a depressziót
A szakértők azt ajánlják, hogy az agy egészségének megőrzése érdekében a nyers, feldolgozatlan dióféléket részesítsd előnyben az olajban pörkölt, sózott vagy mesterségesen ízesített termékekkel szemben.
A diófélék általában kalóriadúsak, ezért nem elhanyagolható adagolásuk sem: bevitelüket a tanulmány eredményével összhangban körülbelül 30 grammban érdemes maximalizálni. Ez nem tűnik soknak, de mivel eltelítenek és hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, ilyen kis mennyiségben is segíthetnek megakadályozni a túlevést, ami közvetve szintén hatással lehet a hangulatra.
