Sokan glutén- (vagy egyéb) érzékenység miatt fogyasztanak őrölt hüvelyesekből vagy magvakból készült liszteket, mások a finomított szénhidrátok (például a fehér liszt) helyettesítésére. De érdemes akkor is bevezetni étrendünkbe a nem hagyományos lisztek fogyasztását, ha nincs semmilyen egészségügyi problémánk – elmondjuk, miért.
A táplálkozással foglalkozó szakemberek szerint az egyik legegészségtelenebb kollektív étkezési szokásunk az, hogy nem viszünk be elegendő rostot a szervezetünkbe. Pedig a rostban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatának csökkenését, és az emésztőrendszer egészségének fenntartását. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint a napi ajánlott rostbevitel felnőttek számára 30–45 gramm, ennek viszont körülbelül csak felét-harmadát fogyasztjuk el.
Figyelj a rostbevitelre
A rostbevitelt legegyszerűbben úgy tudjuk növelni, ha többet fogyasztunk teljes értékű élelmiszerekből: gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonából. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy le kell mondanunk kedvenc ételeinkről: a hagyományosan alacsony rosttartalmú alapélelmiszerekből ma már egyre inkább kapható magasabb rosttartalmú alternatíva is.
A jótékony hüvelyesek
Általában véve azonban elmondhatjuk, hogy több hüvelyest kellene ennünk, például különböző lencseféléket, babot vagy csicseriborsót. A hüvelyesek segíthetnek csökkenteni bizonyos betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, mivel lassabban emésztjük meg őket, mint más ételeket, így a vércukorszintünk egyenletesebb marad. Ha megeszünk egy adag krumplit, kiválóan eltelít, de nagymértékben megemelkedik a vércukorszintünk. A lassú felszívódású hüvelyeseknek sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe, számtalan hasznos tápanyag forrásául szolgálhatnak, és alacsony a zsírtartalmuk.
Ezeket fogyaszthatod liszt helyett
Persze nem biztos, hogy mindenki annyira szereti a babot vagy a lencsét, hogy hetente többször is az abból készült főzeléket választaná a jól bevált spagetti helyett. Ezért is jó hír, hogy ma már nemcsak búzalisztből (vagy durumbúzalisztből) készült tésztát vásárolhatunk: létezik vöröslencse-tészta, csicseriborsólisztből készült tészta, de akár zöldborsólisztből vagy őrölt fekete babból készített tésztát is választhatunk. Ezekben a fehér lisztet teljesen vagy részben a szárazon megőrölt hüvelyesekből készült lisztre cserélik a gyártók. Az így készült tészták egyrészt megoldást jelentenek a gluténérzékenységben szenvedőknek, másrészt pedig sokkal könnyebben – és többször - fogyaszthatunk ilyen módon hüvelyeseket, mint ha csak főzelékformában készítenénk.
Az őrölt hüvelyesekből készült tészták szénhidráttartalma alacsonyabb, viszont másfélszer több fehérjét, háromszor több rostot és nyolcszor több esszenciális zsírsavat tartalmaznak.
Ráadásul magas rosttartalmuk miatt gyorsabban jóllakunk, így kisebb az esély rá, hogy többet eszünk a kelleténél.
Mindez nem új keletű dolog: a távol-keleti konyhában évezredek óta használják a rizslisztet, az olaszok évszázadok óta készítenek szárított favababból tésztát, az indiai konyha pedig panírozásra (is) használja a csicseriborsólisztet. A búzaliszt igazán csak az ipari forradalom idején lett egyeduralkodó, leginkább olcsósága miatt.
Maglisztet a süteménybe
A paleo étrend követői és a gluténérzékenyek sokszor alkalmazzák a magliszteket is. A mandulalisztet leginkább süteményekben használják, ez tartalmazza a mandula nélkülözhetetlen tápanyagait: E-, B1- és B2-vitamint, folsavat, magnéziumot. A gesztenyeliszt erőteljes aromája szintén leginkább süteményekben vagy palacsintában érvényesül, de kalória- és szénhidráttartalma alacsonyabb a búzaliszténél. A szezámmagliszt nagy mennyiségben tartalmaz vasat, kalciumot, cinket, magnéziumot és számtalan más fontos tápanyagot, alkalmas az ételek sűrítésére és panírozásra egyaránt. A lenmagliszt antioxidánsokban és ómega-3-ban gazdag, kiválóan segíti az emésztést, és lignintartalma miatt rákmegelőző hatású.
Sűrítőanyagként és sütemény-alapanyagként is használható, például remek banánkenyér süthető belőle.
Ezeknek a termékeknek egy kicsit más íze van, mint a jól megszokott finomlisztes élelmiszereknek. Ez kihívást jelenthet kezdetben, de ha nincs az az elvárásunk, hogy pontosan ugyanolyan legyen a spagetti vagy a piskóta, mint eddig, nem is fogunk nagyot csalódni, viszont sokat teszünk a változatosabb táplálkozásért és a napi ajánlott rostbevitelért.
