A legfrissebb felmérések szerint a felnőttek több mint felének keserítik meg az életét a rendszeres rémálmok. A rossz éjszakákat nehezebb nappalok követik, a kialvatlanság és a vele járó stressz mellett azonban az elhízás is a hosszú távú hatásai közé tartozik. Megmutatjuk, hogy miként készülj a nyugodt alvásra.
A lidérces álmok igazán ijesztőek lehetnek, sokszor a semmiből bukkannak fel éjszakánként, s utána sokkal nehezebb visszaaludnunk is. Az esti rutin kialakítása segítségünkre lehet abban, hogy elkerüljük őket.
Bár nem minden reggel emlékszünk rá, álmodni valójában minden éjjel szoktunk. Általában az alvási ciklusunk második felében, az úgynevezett REM-, azaz a gyors szemmozgásos alvási szakaszban tolulnak gondolataik közé olyan hangokkal és érzelmekkel fűszerezett képek, melyek valamilyen módon kapcsolódnak a nappali eseményekhez, gondolatainkhoz, problémáinkhoz. Bár reggelre kelve csak a töredékére emlékszünk, s a megfoghatatlan képek a nap folyamán elvesznek emlékeink között, a rémálmok okozta ijedség sokkal élménytelibbé teheti az álmokat, tovább is él bennünk a nyomuk.
Téged mi nyomaszt?
Sigmund Freud nevét minden bizonnyal ismeri mindenki. Az osztrák pszichiáter volt az elsők egyike, aki az álmokban rejlő terápiás lehetőségeket kutatta. Freud szerint az álmok a hétköznapi aggályaink kivetülései, amiket megfelelő módszerekkel felhasználhatunk az okok megszüntetésére is. Ehhez azonban képzett szakemberre van szükség.
Tore Nielsen, a Montreáli Egyetem Pszichiátriai karának professzora szerint a rémálmok legtöbbször valamiféle traumatizáló esemény, például autóbaleset, testi sértés feldolgozásai az agyunkban. Ezek nem feltétlenül csak tipikus üldözéses jelenetek lehetnek. Sokszor szimpla hétköznapinak tűnő jelenetek is rettegést válthatnak ki az álmodóból. Ha pedig ez a rettegés rendszeressé válik, az stresszt és alvászavarokat eredményez, ezek pedig az egészségünkre is komoly hatással vannak. Megrövidülhet az alvással töltött idő, s ha ez állandósul, depresszióhoz, szívbetegségekhez és stroke-hoz is vezethet. A rendszeresen lidérces álmoktól szenvedők körében a mentális betegségek is jóval gyakoribbak a kutatásaik szerint.
Honnan tudhatom, hogy alvászavarom van?
Az Amerikai Alvásszövetség összeállítása alapján akkor beszélhetünk alvászavarokról, ha ezek a tényezők fennállnak:
- Rendszeresen legalább 30 perc szükséges a lefekvés után ahhoz, hogy elaludjunk.
- Éjszaka több alkalommal is felébredünk, és sokszor órákig nem tudunk visszaaludni.
- Hiába aludtunk akár 8 órán át, napközben állandó fáradtság gyötör.
- Hajlamosak vagyunk elaludni a tévé előtt vagy olvasás közben a fotelben.
- Állandó koffeinbevitelre szorulunk ahhoz, hogy napközben a tennivalókra tudjunk koncentrálni.
- Este, az ágyban is a napi problémák járnak a fejünkben.
Az alvás és az étkezés bizonyítottan összefügg
A legfrissebb tanulmányok azonban a rossz éjszakák gyakorisága és elhízás között is komoly összefüggéseket találtak. Azok az emberek ugyanis, akik nem tudják éjjelente megfelelően kipihenni magukat, többet esznek, miközben pihenés híján sokkal kevesebb zsírt égetnek el. A fenti teóriát amerikai kutatóknak sikerült nemrég igazolniuk. A vizsgálatok során 18 és 40 év közötti férfiak és nők alvását monitorozták otthoni és laboratóriumi körülmények között. A csoport fele annyit alhatott, amennyit csak bírt, a többiek a megszokott alvásidejük kétharmadát tölthették csupán az ágyukban. Az étkezéseket nem korlátozták, arra voltak ugyanis kíváncsiak, van-e az alvás mennyisége és minősége, valamint a másnapi ételfogyasztás között összefüggés. A kevesebbet alvók átlagosan 549 kalóriával többet fogyasztottak naponta, míg azok, akik rendesen kipihenhették magukat, a vizsgálatokat megelőző, szokásos bevitelüknél 143 kalóriával kevesebbet fogyasztottak el.
A vizsgálatok során azonban még egy faktort figyeltek, ez pedig a résztvevők hormonszintje volt. A keveset alvók szervezetének lepinszintje, mely a jóllakottság és telítettség érzését okozza, az alvás mennyiségének korlátozásával szintén csökkenni kezdett, azaz jóval később tudta csak jelezni az agynak, hogy mikor vált elégségessé a bevitt kalória mennyisége. A lepinnel ellentétben azonban a kialvatlan csoport tagjaiban a ghrelin, az éhségérzet kialakulásáért felelős hormon szintje megemelkedett.
A hormonháztartás átalakulása tehát eleve túlzott mennyiségű étel elfogyasztására ösztönöz bennünket, ha hosszú távon nem tudjuk kipihenni magunkat, ezt erősítheti az arra fogékonyaknál a stresszevés, az unaloműzésre használt nasizás és a magas cukortartalmú energiaitalok fogyasztása is.
Így lehet pihentető az alvásod
Szerencsére azonban számtalan technika segíthet a nyugodt éjszakai körülmények kialakításában bennünket. Érdemes már napközben arra figyelni, hogy eleget mozogjunk. Próbáljunk nagyjából azonos időben kelni és feküdni, a kiszámítható ciklikusságot meghálálja a testünk. Segít, ha frissen szellőztetett, nem túl meleg és sötét szobában hajtjuk álomra a fejünket. Kerüljük a délutáni, de főként az esti koffeinfogyasztást, ilyenkor már ne igyunk se kólát, se energiaitalokat, és a kávénkat is cseréljük koffeinmentesre a nap előrehaladtával.
Tudatosan lassíthatjuk az anyagcserénket az alvásra készülve, ha a lefekvés előtti 2-3 órában már nem fogyasztunk semmit.Meditáljunk – ha távol áll a spiritualizmus tőlünk, találjunk valami hasonlóan nyugtató tevékenységet. Olvassunk, hallgassunk halk zenét, használjunk nyugtató illóolajokat, vagy főzzünk egy gyógyteát, mely segíthet elménket fokozatosan lecsendesíteni az éjjelre készülve. A nap békés lezárása a nyugodt éjszaka zálogává válhat.
