A futás eredményessége szempontjából nemcsak az számít, hogy mit fogyasztasz, hanem az is, hogy mikor.
Az edzés látszólag egyszerű feladatnak tűnik. Ha futni szoktál, csak kiválasztasz egy útvonalat, felhúzod a cipőd, és már indulhatsz is. De amikor abban kell döntened, hogy előtte milyen ételekkel, italokkal tankolj fel, könnyen tévútra kerülhetsz, pedig akár ezen is múlhat, hogy a következő hosszabb táv leküzdése miként sikerül.
Mit egyek futás előtt?
Először is fontos tisztázni, hogy a hatékony futásnak nem feltétele az üres gyomor. Sőt mi több, a Limericki Egyetem kutatói arra jutottak, hogy az edzés előtti étkezés javítja a sportteljesítményt. „A futás előtti étkezés igencsak lényeges abból a szempontból, hogy az izmaid elegendő »üzemanyaghoz« jussanak” – szögezte le a LiveScience kérdésére Alicia Galvin dietetikus, aki nem mellesleg maga is maratonfutó. A szakember ugyanakkor azt javasolja, hogy a futás előtti fél órában már csak valamilyen folyadékot, mondjuk egy sportitalt fogyassz, amit gyorsan megemészthetsz.
Ha a futás előtti 2-3 órában ennél, akkor megint más a helyzet. Ilyenkor egy kevés egészséges és könnyen emészthető snack lehet a legjobb opció, mint például a rizstorta két teáskanálnyi mogyoróvajjal, a banán mézzel, vagy néhány házi készítésű energiagolyó dióvajjal.
Karin G. Reiter táplálkozási szakértő ezt azzal egészíti ki, hogy a nehéz és zsíros ételeket – beleértve a húsokat, a dióféléket és mindent, ami olajban sült – igyekezz kerülni, mert emésztésük hosszabb időt vesz igénybe, így fáradtnak és lassúnak érezheted magad tőlük. Ezeket tartogasd inkább futás utánra.
Vannak, akik úgy érzik, hogy a testmozgáshoz plusz energialöketre van szükségük, de a koffein nem mindenkinek jön be: miközben egyeseknek tényleg segíthet, addig mások nehezen tudják megemészteni, így több hátránya lehet, mint előnye.
Mennyit érdemes várni a futással az utolsó evés után?
Teli gyomorral futni rossz ötlet, mivel felesleges terhelésnek teszi ki a szervezetet, ráadásul puffadáshoz vezethet. Az aranyszabály ezért az, hogy az utolsó főétkezés mindig 2-4 órával előtte legyen.
Testünk minden makrotápanyagot másképp dolgoz fel. A szénhidrátokat például a nyál és az amiláz enzimek kezdik lebontani a szájban, majd a folyamat a vékonybélben folytatódik, ahol glükózra, galaktózra és fruktózra bomlanak, felszívódnak a véráramban és a szervekbe kerülnek. Ezután a fennmaradó, főleg rostokból álló emésztetlen szénhidrátok belépnek a vastagbélbe, és táplálékul szolgálnak a baktériumoknak az erjedési folyamat során. „Ez beindítja a gáztermelést, ami magyarázatot ad arra, hogy miért tapasztalhatsz puffadást egy rostokban gazdag étkezés után” – világított rá Elizabeth Gunner dietetikus.
A fehérjék esetében a kémiai emésztés a gyomorban kezdődik, később aztán aminosavakként szívódnak fel, majd a test különböző szövetei használják fel őket, míg a zsírok az epehólyag és a hasnyálmirigy segítségével a vékonybélben bomlanak le. „A zsírsavak áthaladnak a nyirokrendszeren, majd véráramunkon keresztül az egész szervezetbe eljutnak. Ezek a különféle sejtfunkciók fenntartásához szükségesek” – tette hozzá Gunner.
A három makrotápanyag közül a cukor hatása érezhető a leghamarabb, mivel azután, hogy az élelmiszerekből a szervezetedbe jut, gyorsan felszívódik. A zsír azonban lassabban szívódik fel, ezért kisebb mértékben befolyásolja a vércukorszintet.
Mit egyek edzés után?
Ha nem eszel semmit, az akadályozhatja a regenerációt és az izomépítést, de azért annak is van jelentősége, hogy mit fogyasztasz. Gunner szerint az ételnek ilyenkor javarészt fehérjét kell tartalmaznia az izomfehérje-szintézis serkentéséhez, de szükség van kisebb mennyiségű szénhidrátra is a glikogénraktárak feltöltéséhez, zsírból viszont legfeljebb egy keveset, vagy annyit sem szabad bevinni, mert lelassíthatja az emésztést, illetve más tápanyagok felvételét is.
Hogy mikor érdemes enned, az a kitűzött céltól is függ: ha a súlygyarapodás, akkor az edzést követő 15-20 percben, ha pedig a testsúly fenntartása vagy csökkentése, akkor 45-60 perc az ideális határ. A dietetikus elsősorban az egészséges snackeket ajánlja, mint amilyen a csokoládés tej, a fehérjesmoothie gyümölcsökkel, a mogyoróvajas szendvics vagy a fehérjeszelet. Ezek mind nagyszerű megoldások a regenerációhoz és feltöltődéshez.
A testmozgással összefüggésben nem szabad elfeledkezni a hidratáció fontosságáról sem, ami az edzés előtt, közben és után is ugyanúgy érvényes. Már csak azért is, mert a kiszáradás teljesítményvesztést, izomgörcsöket, fokozott izomfájdalmat, fáradtságot és kimerültséget okozhat, továbbá megnövelheti a regenerációhoz szükséges időt. Ha az edzés 2 óránál tovább tart, az igénybe vett izmok feltöltéséhez ajánlott lehet meginni egy izotóniás italt is.
Gunner végszóként azt javasolja, hogy ha igazán jó eredményt szeretnél elérni, fordulj szakemberhez, aki egyéni igényeidnek megfelelően személyre szabott tanácsokkal tud szolgálni.
