Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha már jól megy az oldalplank, ideje emelni a tétet: látványos vállat és erős hátat is megcélozhatsz egy gumiszalag használatával.
Az oldalplankek gyűjteménye szerencsénkre kimeríthetetlen, így azoknak, akik saját testsúllyal szeretnek edzeni, még mindig van egy ötletünk. Ezúttal egy gumiszalagot vagy -hurkot mint ellenállást használunk a gyakorlat során.
A gumiszalaggal nehezített oldalplankhez természetesen ismerni kell az alapgyakorlatot, méghozzá hibátlanul végrehajtva. Ehhez ez a korábbi cikk és videó nyújthat segítséget. A mostani változathoz nehezítés, hogy a plankalaphelyzetből elfordulva kell felvenni az oldalplankpozíciót: ez a csuklókra, könyökre, vállra nagyobb terhelést ró.
Lefelé néző plankalaphelyzetet veszünk fel. Ügyeljünk rá, hogy a terpeszünk ne legyen túl széles, mert úgy az oldalplankbe elforduláskor nem lennének jó helyzetben a támasztékot nyújtó talpélek. Válasszuk ki a számunkra megfelelő erősségű gumiszalagot vagy -hurkot. A szalagot csomózzuk meg, és úgy vegyük fel két kézfejünkre, a hurokkal nem lesz efféle feladatunk.
- Tenyérrel a váll alatt támaszkodjunk, s ezt a pozíciót igyekezzünk a feladat végrehajtása közben a plankhelyzetbe visszatérésnél is tartani.
- Kilégzésre egyik karunkat felemelve elfordulunk oldalplankbe, a mellkast pedig nyitjuk, a felhurkolt szalag húzása ellen dolgozva.
- A fordulást nem vállunkkal, hanem a medencével indítjuk, törzsünk fordul előbb, karunk követi.
- Könyökünket nyújtva tartjuk, a kart nagy ívben mozdítjuk a törzsünk előtt.
- Felvesszük a szabályos oldalplankhelyzetet: vállunk-csípőnk-bokánk egy képzeletbeli egyenes vonal mentén helyezkedik el.
Figyelünk rá, hogy felső háti szakaszunk és nyakunk helyzete szabályos legyen: se vállövünk, se fejünk tartásán ne legyen érzékelhető a gumiszalag miatt végzett erőkifejtés hatása, ne kompenzáljunk.
Az oldalplank kitartása után visszafordulunk törzzsel a talaj felé, közben a hátunk izmai dolgoznak azon, hogy fékezzék a mozdulatot, a gumi összerántása ellenében. A tenyeret a váll alá helyezzük, ahonnan elemeltük, és figyelünk rá, hogy a szalag ne essen le vagy ne csússzon el, hanem a következő mozdulatot szabályosan indítani tudjuk.
Megismételjük a második oldalra indítva is.
Mitől izgalmasabb ez a variáció, mint az alapgyakorlat?
- Jobban erősíti a ferde hasizmokat.
- A vállöv és kar izomzatát erőteljesen célozza: a vállízület mobilitását és stabilitását egyaránt javítja.
- A húzás erejétől függően fokozza a törzs stabilizációját.
- A hát méltatlanul hanyagolt gyenge izomzatát (lapockastabilizálók, fűrészizom, trapéz középső és alsó része) jelentősen megdolgoztatja.
Ki legyen óvatos a gyakorlattal?
A csuklóproblémával küzdők számára sem a félkaros támasz, sem a gumi húzása nem lesz feltétlenül jó választás. Érdemes egyeztetni gyógytornásszal, mozgásterapeutával a terhelhetőség mértékéről, esetleges ellenjavallatokról.
A vállízület beszűkült mozgástere esetén lehetnek gondok a karmozdulat kivitelezésével, ekkor az eszköz akár gyengébb ellenállású szalaggal helyettesíthető, vagy az alapgyakorlat szalag nélkül is kipróbálható.
Mindig mérlegeljük gondosan, hogy mozgatórendszerünk alkalmas-e egy ilyen nehézségű gyakorlatra! Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük, forduljunk edzőhöz. Ha pedig profin sikerül is, ne feledjük: a precíz végrehajtás sokkal fontosabb, mint a mennyiség, így felesleges is többtucatnyi ismétlésszámmal tervezni. A hatékonyság és egészségünk megőrzése legyen a fő cél most is, csakúgy, mint minden edzés során!
