Az izmos hát nem csupán esztétikailag fontos: a széles hátizom annyi területtel áll összefüggésben, hogy edzetlensége vagy túlterheltsége számos probléma forrása lehet. Ha nem szeretnél hát- és lapockafájdalmakat, látványos hátat és keskenyebbnek tűnő csípőt viszont igen, most elmondjuk, mit csinálj.
Nem gyakran látjuk magunkat hátulról, ez is oka lehet annak, hogy kevesen ismerik valójában a hát izmait. Edzéseik során sokan hanyagolják, de még akik izmos hátra vágynak, azok sincsenek tisztában a hátizmok működésével. Ma a legszélesebb, egyik leglátványosabb hátizommal ismerkedünk meg.
A széles hátizom (m. latissimus dorsi) a hátunk nagy részét alkotja, ráadásul felszínes izom, így vizuálisan is szembetűnő. (A háton a széles hátizom mellett még a trapézizom alsó szegmense fedezhető fel, így az esztétikus látvány érdekében annak edzése is lényeges, erről korábban itt írtunk.)
A széles hátizom felsőtestünk legnagyobb izma, s mint ilyen, összeköttetésben áll a gerinc ágyéki és háti szakaszával, a medencecsonttal, a bordákkal, a lapockával és még a felkarcsonttal is. Mivel ennyi területtel összefügg, alulműködése vagy gyengesége számos módon megmutatkozhat.
A hátunk legszélesebb izmának feladatai sokrétűek:
- Összehúzódása révén stabilizálja az ágyéki gerincszakaszt, tehát az egészséges testtartásban nagy szerepe van.
- A könyökünk magunk mellé, illetve mögé húzását végzi, vagyis minden „evező” jellegű mozdulatot, mint például az ajtónyitást, ennek köszönhetünk.
- A kart nem csupán a hátunk mögé viszi, de be is fordítja, ettől tudjuk farzsebbe tenni a kezünket.
- A felemelt kart lefelé húzza (lehúzás típusú gyakorlatok), illetve felemelt kar mellett a törzset emeli (húzódzkodás, mászás).
- Szerepet kap a légzés során is, kisegítő izomfunkciót lát el a törzs légzés közbeni mozdulataiban.
A széles hátizom a sajnálatosan elhanyagolt izmok közé tartozik, ráadásul elhelyezkedése és mérete miatt az ő esetében a következmények szerteágazók lehetnek:
- Hátfájdalom a hát területének bármely részén
- Vállfájdalom
- Lapockafájdalom
- A kar belső oldalán vagy az alkarokon jelentkező fájdalom
Ezek oka lehet:
- Az izom gyengesége (azaz erősíteni szükséges)
- Az izom feszessége a túlterheltség miatt (lazítani vagy nyújtani szükséges)
- Mivel számos hétköznapi tevékenységben, illetve sportban használjuk, a rossz technika vagy helytelenül rögzült mozdulatok miatti pontatlan kivitelezés is a túlterhelés (azaz fájdalmak) oka lehet
Milyen mozdulatoknál használjuk a széles hátizmot?
A mindennapokban:
- Légzésnél
- Ha feltoljuk magunkat ülésből állásba egy ülőalkalmatosságról
- Kéz zsebre tételénél
- Ha leveszünk valamit egy magas polcról, vagy felveszünk a földről
- Ajtó magunk felé húzásánál
Illetve minden olyan sportágban, amelyben:
- A felsőtestünk súlyával edzünk vagy súlyt emelünk
- Evezünk
- Dobunk
- Felhúzzuk magunkat, pl. mászás
A helyes testtartás kialakításában több területen is fontos a ruganyos és erős széles hátizom. Egyrészt segít a váll hátra- és lefelé igazításában, ezáltal hozzájárul a felső háti szakaszunk egészséges helyzetének biztosításához, hiszen a lapockák hátrasimulhatnak a bordákhoz, mellkasunk pedig nyit. A túl feszes izmok miatt azonban akadályba ütközhet a karjaink magunk elé vagy oldalra emelése, vállainkat pedig előrehúzzuk.
Az izompár feladata még a gerinc ívelése homorításba: az esetleges túl feszes izmok révén ez a túlzott háti homorítás a medence helyzetének megváltoztatásával jár, a fenekünk hátra kitolódik, az ágyéki gerincszakasz megnövekedett terhelése miatt pedig derékpanaszok jelentkezhetnek. Gerincferdülés esetén pedig valószínűleg az egyik oldali izom feszesebb lesz, mint a másik.
Edzéseink során tehát gondoskodni kell arról, hogy a széles hátizmot erősítsük, azonban ruganyosságát is meg kell őriznünk (vagy helyreállítanunk, ha szükséges). Azt már láttuk, hogy a magunk felé húzó evező mozdulatok vagy lehúzások során dolgozik az izom, azonban számos más alapgyakorlatban a törzsünk helyes tartása, az adott gyakorlat során a törzs megtámasztása is ezen az izmon múlik: például guggolásnál vagy a klasszikus súlyzós edzésekből a kinyomás vagy deadliftgyakorlatoknál.
Nem közismert ugyan, de a széles hátizomnak a futásban is jelentős szerepe van: ahogy a mozgás közben csavarodik a vállunk és a csípőnk, a széles hátizom feladata – a has és a core-izmok mellett – ennek a rotációs erőnek az elosztása és a törzsünk függőlegesben történő megtartása. Ezáltal csökken az oldalra kilengés, testünk energiát takarít meg, melyet a futásteljesítményre fordíthat. Ha a felsőtest izomzata gyenge, az alsó végtagnak többet kell dolgoznia.
Az edzett széles hátizom pozitívumai tehát:
- Gyorsabb futás
- A hát hatékony tartása
- Jobb légzés
- Kar erősebb magunk felé húzása
A legjobb erősítések a széles hátizomra
- Superman-gyakorlat
- Medenceemelések
- Evezés: ez történhet súlyzóval, evezőpadon, de számos remek gyakorlat létezik TRX-en, és persze ne feledkezzünk el a plankevezős variációiról sem.
- Lehúzások: a széles hátizom tömegnövelésére a fordított (alsó) fogással végzett és szűken húzott mozdulatok a legalkalmasabbak.
- Húzódzkodás: bár elsőre klasszikus bicepszgyakorlatnak tűnik, a kivitelezés során a testsúlyunk terhelése a karokról folyamatosan a széles hátizomra tevődik át.
- Mászás (fal- vagy sziklamászás)
- Úszás
Igen fontos észben tartanunk, hogy az erősítés és a lazítás/nyújtás szükségessége nem vagylagos: az edzetlen, ám túlterhelt izom egyidejűleg lehet gyenge és túl feszes, tehát az izomerő növelése mellett az erős izom ruganyosságát is biztosítani kell. Az előre-, illetve oldalra hajlítással végzett nyújtások mellett a masszázshengerrel (vagy egyéb SMR-eszközökkel) végzett tónuslazítással gondoskodjunk az izom egészséges állapotáról. Amennyiben nem tudjuk, hogyan integráljuk edzéseinkbe a széles hátizom erősítését, vagy miként tudjuk lazítani, forduljunk edzőhöz, mozgásterápiás szakemberhez, illetve szükség esetén gyógymasszőrhöz.
