Azt gondolnád, a túrázásban a felfelé haladás a nehéz? A sérülések jelentős része mégis a lefelé ereszkedésnél történik: segítünk, hogyan tudod minél jobb technikával és minél kisebb ízületi terheléssel venni a lejtőket.
A kirándulás, túrázás egyik legfőbb vonzereje a természetközeliség mellett a szép és változatos táj, látványos panoráma. Ennek viszont ára van: a terep különböző nehézségei, élükön az izomzatot és szívünket próbára tevő emelkedőkkel. A hegymenetről korábban itt írtunk részletesen, sőt tippeket is adtunk a helyes technikához. Egy masszívabb emelkedőt követően vagy a csúcs elérése után aztán a lejtmenet szinte megkönnyebbülésnek tűnhet, de jobb, ha tudatosítjuk magunkban, hogy nem az, sőt, itt kell csak igazán összeszedni a figyelmünket.
Kétségtelen, hogy állóképességünk szempontjából az emelkedő nagyobb terhet ró a keringési rendszerünkre, ennek oka elsődlegesen a nagy izomcsoportok aktív munkája, amelyhez a megnövekedett oxigénigényt a szaporább légzés és keringés biztosítja. Izomzatunk munkája szempontjából ez klasszikus koncentrikus kontrakció, azaz az izomrostok az erőkifejtés során összehúzódnak. Ez az a fajta működés, amely jelentős energiát igényel, testedzésünk szempontjából tehát mérhető terhelésnek számít.
A lejtőn haladás – hasonlatosan a lefelé lépcsőzéshez – excentrikus kontrakció: az izomrostok ilyenkor a helyzetből adódóan megnyúlnak, viszont mivel a gravitáció ellenében fékezést is kell végezni, ezzel egyidejűleg össze is húzódnak. Ez a terhelés alatt megnyújtott állapot aztán jelentős késleltetett izomlázhoz tud vezetni, így hát ne csodálkozzunk, ha elülső izomláncolatunk, combfeszítőink és lábszárunk feszítőizmai égő, sajgó fájdalmakkal jelzik később az igénybevételt.
A lejtmenet tehát – a sík terepen történő sétához képest – jobban igénybe veszi a nagy farizmokat, a négyfejű combizmot, a vádlit, a peroneust (vádlink külső oldalát) és az elülső sípcsonti izmot.
Mindezeken túl azonban nem csupán az izomzat igénybevételéről kell szót ejteni, ha lejtőről van szó, hanem arról a jelentős ízületi terhelésről is, amelyet rögtön megéreznek ilyenkor azok, akik térd- vagy bokaproblémával küzdenek.
A térdízületünk komplex rendszere – dacára annak, hogy nem háromdimenziós mozgást végez – a hajlításhoz és kinyújtáshoz rengeteg izmot és szalagot vesz igénybe. Ízfelszínei folyamatosan gördülnek és csúsznak egymáson, s mégis stabilnak kell maradnia. A lefelé ereszkedés során a gravitáció ellenében fékezve olyan, mintha behúzott kézifékkel próbálnánk lassítani egy autót: a kompressziós erők 3-4-szeres erővel érik ilyenkor a térdízületet a sík terepen való járáshoz képest. (Enyhébb lejtőn tehát ezért könnyebb inkább „megindulni”, természetesen csak gondos mérlegelés után és kontrollált lépésekkel, hiszen a fékezés nélküli közlekedés jelentős terhet vesz le a térdízületről, és sokkal természetesebb is testünk számára, mint a saját tömegünket folyamatosan visszatartani.)
Instabil térdízülettel, porckopással, ízületi gyulladással (osteoarthritis) tehát érezhetően nehezebb dolgunk van, ha térdünket ebben a helyzetben terhelés éri. A gyakori lejtőn gyaloglással vagy futással kapcsolatba szokták hozni az úgynevezett iliotibiálisszalag-szindrómát (ITBS), mely a térd, lábszár külső oldalán jelentkező fájdalom. Ez tipikusan túlterhelésből adódó sérülés vagy gyulladás, biomechanikai oka az IT-szalag irritációja, mely végső soron a csípő és térd körüli izmok felborult egyensúlyából adódik. Rendszeres terepfutásnál vagy túrázásnál tehát az izomdiszbalanszok megelőzésére, illetve kezelésére nagy figyelmet érdemes fordítani: erősíteni a gyenge izmokat, és lazítani a túl feszes tónusú izomkötegeket, melyeket nagy terhelés ér.
Mire figyeljünk lefelé haladásnál?
A lejtők sérülésmentes, jó technikájú teljesítéséhez adunk néhány hasznos tippet.
- Mindenekelőtt erősítsük meg magunkat mentálisan. Egy-egy nehezebb emelkedőt követően jönnek az azt követő lejtőn a hibák, hiszen fejben megkönnyebbülünk. Tartsuk észben, hogy a leereszkedés ugyanúgy fókuszt és komoly erőfeszítést követel.
- Természetesen elengedhetetlen a jó túracipő vagy -bakancs. Az a jó lábbeli, ahol a lábujjaink nem csúsznak előre az orrba, nekifeszülve a cipőnek. (Itt megemlítendő, hogy érdemes röviden tartani a lábkörmöket is.) Lejtő előtt ellenőrizzük a cipőfűzőt, ha kell, feszítsünk rajta: ne legyen laza és ne lógjon.
- Gondosan válasszunk hátizsákot, illetve állítsuk be, optimalizáljuk a testsúlyunkon túl cipelt terhet. Lejtő előtt állítsuk feszesre a derék- és mellkaspántokat, hogy ne lógjon a zsák, ne okozzon plusz instabilitást.
- Sokat segíthet a túrabot, ennek stabilizációs szerepéről korábban már írtunk.
- Törzsünkkel ne dőljünk előre és ne is feszítsük magunkat hátra. A legjobb, ha egyenesen tartjuk magunkat, súlypontunk legyen minél alacsonyabban, a lábunk felett. Ez nem jön elsőre természetesen, érdemes odafigyelve gyakorolni.
- Az előzőhöz kapcsolódóan térdünkről a terhelést is úgy tudjuk levenni, ha minél kisebb becsapódás éri az ízületet, ennek a módja pedig, ha a környező izmok minél inkább felveszik a terhelést. Ehhez az kell, hogy a térdünk hajlítva legyen, amikor a talpunk a lépésben landol a földön. Vagyis: törzsünk egyenes, térdeink rogyasztva, súlypontunk alacsonyan tartva, a lépés minden szakaszában.
- A kissé behajlított térdekből következik, hogy lépéseink rövidebbek lesznek. Ügyeljünk rá, hogy nagyjából egyenletes tempót és lépéshosszt tudjunk tartani, ehhez lefelé kell nézni magunk elé, és mindig előre megtervezni, hová fogunk lépni. A bokaízületünket is kíméli, ha nem sarokkal fogunk talajt, hanem a lábfejünkkel érünk földet – ez szintén gyakorlással és odafigyeléssel érhető el.
- Ha a lejtő dőlésszöge engedi, inkább vegyük kicsit gyorsabbra a tempót – nem kapkodva, és továbbra is egyenletes léptekkel –, hogy kevesebb fékezőerőt kelljen beletenni az izommunkával.
- Vegyük figyelembe a terep jellegét: laza talajon, apró kavicsos felszínen nagyobb a csúszás veszélye.
- Természetesen gondosan melegítsünk be a túra előtt, és nyújtsunk le utána.
- Jól fontoljuk meg, milyen nehézségű és hosszú túrát vállalunk be. Többnapos túrázás esetén a fáradt izmokkal, esetleg mentálisan is fáradtan, fókuszálatlanul nagyobb a sérülés veszélye.
Előfordulhat, hogy hiába igyekszünk a lehető legjobb technikával venni a lejtőket, mégis ízületi fájdalmakkal küzdünk utána, esetleg gyakoriak az elcsúszások, sérülések. Érdemes ilyenkor feltárni, mi lehet a háttérben:
- Szemüvegeseknek a multifokális lencsék (alul az olvasószemüveg rész) jelentősen megnehezíthetik a lépések felmérését. Ilyenkor igazítsuk úgy a szemüveget, hogy a távollátásra alkalmas részen nézzünk át, esetleg hajtsuk a fejet lejjebb (persze ez a nyakra nagyobb terhet ró).
- Vesztibuláris problémák: főleg idősebbeknél jelentkezhet az egyensúlyért felelős rendszer gyengülése, neurológiai okokra visszavezethetően a test térbeli orientációja hanyatlik. Ez megnehezíti az egyenetlen talajon a lépés közbeni stabilizációt is. (A túrabot ekkor is sokat segít.)
- Gyenge bokastabilizálók
- Gyenge combfeszítő izomzat (quadricepsz)
- Gyenge core
Ne feledjük, hogy a terepen történő közlekedés, akármennyire is szeretett szabadidős tevékenység, mégiscsak jelentős fizikai aktivitás is! Ugyanolyan gondossággal kell eljárni, mintha edzenénk: figyelni a megfelelő fizikai és idegi állapotra, felkészíteni a szervezetünket a terhelésre, utána elősegíteni a regenerációt. Ha instabilitással, fájdalmakkal, ízületi panaszokkal, intenzív izomlázzal küzdünk a túrázások során vagy utána, esetleg gyakoriak a kisebb-nagyobb sérülések, esések, mindenképpen érdemes edzőhöz vagy mozgásterápiás szakértőhöz fordulni, hogy feltárja ezek okát, és segítsen a túrázásra való felelős felkészülésben.
