Ezek a tanácsok azoknak is jól jöhetnek, akik pusztán feszültségoldás céljából vagy egészségük javítása érdekében kezdenének el futni – azoknak pedig pláne, akik emellett a futóteljesítményüket is szeretnék növelni.
Akár teljesen kezdő vagy, akár az első versenyedre készülsz, netán rutinos futóként új szintre emelnéd az edzést, egy strukturált, célorientált edzéstervvel nagyban javíthatod a teljesítményedet, csökkentheted a sérülések veszélyét, és még élvezetesebbé teheted a futást. Mielőtt tehát elkezdesz egy edzésprogramot, először is azt érdemes átgondolnod, hogy mit is akarsz elérni az edzéssel.
#1 Elérhető célokat tűzz ki
Ha most kezdesz el futni vagy újrakezded a futást, mindenképpen határozz meg célidőt vagy céltávot, amiért dolgozol, és amihez viszonyítva mérheted a fejlődésed. A motiváció fenntartása és a folyamatos fejlődés érdekében fontos, hogy céljaid meghatározásakor ne emelkedj el a realitás talajáról. Kezdőként például célod lehet, hogy folyamatosan fuss öt kilométert vagy harminc percen keresztül, a nagyszabású célokat (pl. félmaraton vagy maraton teljesítése) pedig bontsd részcélok sorozatára – így hatékonyabban tudsz tervezni. A cél teljesítéséhez emellett szükséged lesz a minimális fittség elérésére is.
#2 Az alapok felépítése és a fittség fejlesztése
Az első feladatod – még akkor is, ha a végső célod a maraton lefutása – az, hogy elérd az aerob és anaerob fittség minimális szintjét. Ez azt jelenti, hogy mielőtt elkezded az edzésprogramot, képesnek kell lenned a rövid, de kemény sprintekre, illetve a hosszú távú, könnyed futásra.
Az aerob alapok megszerzéséhez addig kell gyakorolnod a folyamatos futást, míg képes leszel hetente kétszer 3 km, valamint egyszer 5 km futás teljesítésére, míg az anaerob fittséged fejlesztéséhez a rövid sprinteket kell gyakorolnod addig, amíg kényelmesen végre tudsz hajtani hetente két-három alkalommal 4-szer 30 másodperc sprintet, köztük 1 perces gyaloglással.
Ha rendszeresen végzed mindkét edzéstípust, később továbbléphetsz a versenycélú edzésre is.
Így alkalmazkodik az emberi szervezet az edzéshez
Az edzés hatására kialakuló fizikai adaptációk hatékonyabbá teszik a mozgás energiaellátását biztosító rendszerek működését.
Az aerob edzés célja, hogy fokozzuk a szervezetünkben végbemenő aerob sejtlégzés hatékonyságát. Ezáltal lehetővé tesszük, hogy e rendszer tovább maradjon működőképes a testmozgás idején, mielőtt az anaerob légzésnek közbe kellene avatkoznia. Ez az edzés nemcsak az erőnlétet, de a VO2 maxot is fejleszti. Az alkalmazkodás a következőkben nyilvánul meg:
- a tejsav-felhalmozódás csak nagyobb mozgásintenzitásnál következik be,
- a tejsav semlegesítésének gyorsasága növekszik,
- növekszik a pulzustérfogat,
- növekszik a vér térfogata,
- növekszik a vörösvértestek térfogata, ezáltal hatékonyabbá válik az oxigénszállítás,
- sűrűbbé válik az izmok hajszálérhálózata,
- növekszik a mitokondriumok mérete, a számuk pedig nő, ezáltal hatékonyabbá válik az aerob sejtlégzés,
- a mitokondriumokban javul az oxidatív enzimaktivitás, így e sejtszervecskék hatékonyabb működésre lesznek képesek,
- a meglévő kapillárisok hatékonyabban működnek,
- javul a vér újraelosztása,
- növekszik a lassú összehúzódású izomrostok mérete,
- emelkedik az izmokban lévő mioglobin mennyisége, ezzel növekedhet az izmok oxigénszintje.
Az anaerob edzés erősíti a szervezetnek azt a képességét, hogy elviselje a vér megnövekvő tejsavszintjét, és gyorsan semlegesítse a tejsavat. Emellett megemeli a tejsavküszöböt. Az alkalmazkodás a következőkben nyilvánul meg:
- növekvő izomerő,
- fejlődő mechanikai hatékonyság,
- az izmok emelkedő oxidatív kapacitása,
- az izmok emelkedő pufferkapacitása, mely lehetővé teszi, hogy az izmok elviseljék a sejtlégzés eredményeképpen megnövekvő savas kémhatást,
- erősödő tejsav-semlegesítő kapacitás.
Forrás: Chris Napier: A futás tudománya
Ha korábban még sohasem futottál, a kezdő öt kilométeres gyalogló-futó program jó kezdet lehet. Majd miután megszerezted az alapvető fittséget, elkezdheted a strukturált edzésprogramot, amely a hosszabb, könnyed futáshoz, a gyors folytonos futáshoz, az intervallumedzéshez és az emelkedőedzéshez hasonló edzéstípusokat foglalja magába. Ezekről itt írtunk részletesen.
#3 Tedd személyre szabottá az edzéstervet
Amikor egy edzésprogramot követünk, gyakorlatilag naplót vezetünk a munkánkról, ezáltal sokkal könnyebben megvizsgálhatjuk, hogy mi vált be, és mi nem, illetve hogy mi minden és hogyan befolyásolja a futóteljesítményünket. Az összefüggések megértése alapján aztán megtehetjük a szükséges változtatásokat a későbbi edzéstervekben.
#4 Fejleszd a futóformád
Tudatos gyakorlással megtanulhatod, hogyan őrizd meg a helyes futóformát gyorsulás vagy fáradás esetén is. A futógyakorlatok végzése során a futóformánk egyre természetesebbé és lazábbá válik, ez pedig a futás energiamérlegének javulását eredményezi. Továbbá ahogy egyre fittebbé válsz, a tejsavküszöböd emelkedni, a VO2 maxod növekedni, az állóképességed pedig fejlődni fog.
#5 Vigyél változatosságot a futásba – és az edzésprogramodba
A jó edzésterv variálja az előírt távolságokat és az iramot, vagyis vannak rövid és hosszú távú futásadagok, ahogy gyors és lassú szakaszok is. Ha változatos, célorientált edzést folytatsz és folyamatosan növeled a terhelést, a futóformád, a sebességed és a fittséged is javulni fog.
A változatosság elvét azonban nemcsak magánál a futásnál, hanem az egész edzésterv gyakorlatba ültetése során ajánlott alkalmazni. Fontos, hogy a heti 3-4 futóedzés mellett másfajta mozgást is végezz, ugyanis a keresztedzések lehetővé teszik, hogy aerob fittségedet megőrizve csökkentsd az ízületeidre, izmaidra és ínszalagjaidra ható terhelést. Ez mind a regenerációs napokon, mind a sérülésből való felépülés során különösen hasznos lehet, a változatosság ráadásul nemcsak a kellemetlen sérülések, de a kiégés megelőzéséhez is hozzájárul. Arról, hogy milyen keresztedzéseket érdemes beiktatnod a futás mellé, az alábbi cikkekben olvashatsz részletesen:
