A változatosságra törekvés is akadályozhatja a fejlődésed, ahogy az is, ha nem megfelelően nyújtasz.
Szorgalmasan edzel, mégsem látod eredményét a kemény munkának? Nem kizárt, hogy az alábbi okok valamelyike áll a háttérben.
1. Túl gyakran variálod az edzésrutint
A Medium cikke szerint sokan esnek abba a hibába, hogy folyamatosan váltogatják az edzésrutint, mert szeretnék minél változatosabb módszerekkel fejleszteni a testüket és a képességeiket. A változatosság valóban fontos tényezője a hatékonyságnak és a hosszú távon fenntartható fejlődésnek, ám ez nem jelenti azt, hogy hetente variálni kellene a különböző izomcsoportokat célzó gyakorlatok repertoárján.
Az, hogy milyen hosszú időn át érdemes megmaradnunk egy bizonyos edzésrutinnál, a tapasztalatainkon és a céljainkon is múlik, de általánosságban elmondható, hogy az izmok és a test következetes fejlesztése érdekében legalább 4-6 hét elteltével érdemes csak újabb edzésmenüre váltani. Ettől még persze simán növelheted a terhelést vagy nehezíthetsz egy-egy gyakorlaton az edzések alkalmával – például ha a kétkezes húzódzkodás kivitelezése már nem jelent nagy kihívást, akkor pluszsúlyokkal vagy egykezes variációkkal is próbálkozhatsz –, de lehetőleg ne boríts fel egy jól működő rendszert, melynek a lényege éppen az, hogy fokozatosan hozzászoktasd a szervezeted a különböző mozgásmintákhoz és terhelésekhez.
2. Rosszul gazdálkodsz a pihenőidővel
Függetlenül attól, hogy nincsenek tisztában egyéni céljaikkal, nagyon sokan a rövid és intenzív edzésekre esküsznek – ehhez azonban tudni kell megfelelően belőni az egyes szettek közti pihenőidő hosszát is. Ha túl kevés időt adunk magunknak két szett között, akkor nem tudjuk teljesíteni a kitűzött ismétlésszámot, ha viszont túl sokat várunk két sorozat között, akkor nem pörög fel kellőképpen az anyagcsere, és így a várt izomnövekedés is elmarad. Egyik sem rossz megoldás, viszont más-más célt szolgálnak: a rövid pihenőidő az állóképességet fejleszti, a hosszabb pihenőidő pedig az erőnlétet növeli, a hipertrófia, azaz az izomnövekedés érdekében pedig sem túl rövid, sem túl hosszú pihenőidőre van szükség.
Mi az a hipertrófia?
Hipertrófiának vagy túltengésnek nevezzük azt, amikor egy szövet térfogata megnő anélkül, hogy a sejtek száma lényegesen nőne, s ennek eredményeképpen maga a szövet, illetve szerv is megnagyobbodik. Élettani körülmények között hipertrófia történik a terhes méh falában, a szoptató anya emlőjében, valamint tartós fizikai munkát végzők, például sportolók vázizmaiban és szívében.
Az izomhipertrófia esetében elsősorban az izom keresztmetszete változik, tehát az izomrostok vastagodnak, viszont azok száma nem növekedik. A harántcsíkolt vázizom hipertrófiája természetes úton két módon valósulhat meg: az egyik a funkcionális izomtömeg növekedése, ezt nevezik miofibrilláris hipertrófiának, a másik pedig a szarkoplazma mennyiségének növekedése, más néven szarkoplazmatikus hipertrófia. (Az izomrost méretét és minőségét, vagyis az izomsűrűséget a miofibrillumok és a szarkoplazma együttes mérete és aránya határozza meg.) Egy tavalyi kutatás szerint az „igazi” hipertrófia a kontraktilis és strukturális izomfehérjék felhalmozódása az izomrostokkal párhuzamosan, azaz a miofibrilláris hipertrófia.
Ha tehát az állóképességedet fejlesztenéd, akkor a pihenőidőd ne legyen hosszabb egy percnél, ha a hipertrófia elérése a célod az edzésrutin során, akkor 2-3 perc pihenőt tarts az egyes szettek között, ha pedig elsősorban erősödni szeretnél, akkor 3-5 percet várj, mielőtt belevágsz a következő sorozatba.
3. Nem megfelelően nyújtasz
Nyújtani sem csak egyféleképpen lehet, ezt ma már minden sportban jártas ember jól tudja, de mi a helyzet az erőnlét növelésére és az izomépítésre fókuszáló edzések hatékonyságát elősegítő módszerekkel? A hosszú, statikus nyújtás az izomfeszültség csökkentése révén növeli a passzív mozgástartományt, a kisebb izomfeszültség pedig kisebb erőteljesítményt és csekélyebb ízületi stabilitást, ezáltal rosszabb teljesítményt eredményez. Éppen ezért nem ajánlott ilyen nyújtást alkalmazni azokon az izomcsoportokon, amelyeket meg akarunk dolgoztatni.
Ha például a mellizmokat igénybe vevő fekvenyomásra készülsz, akkor a gyakorlat kivitelezése előtt lehetőleg ne a mellizmaidat nyújtsd, azzal ugyanis nemcsak a teljesítményeden ronthatsz, de a csökkent ízületi stabilitás miatt a sérülések kockázatát is növeled. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy nem végezhetsz statikus nyújtást, de lehetőleg más izomcsoportokat célozz meg a hajlékonyságod növelése érdekében, olyanokat, amelyeket nem fogsz jelentős mértékben terhelni a gyakorlat során. Ha például bicska-fekvőtámaszozni készülsz, akkor elengedhetetlen a combizmok alapos nyújtása, ezáltal ugyanis közelebb tudod vinni a lábaidat a felsőtestedhez, ami elősegíti a vállak nagyobb aktivitását.
Szeretnél még okulni mások hibáiból? Akkor olvasd el ezt a cikket is.
