Hacsak nem vagyunk hivatásos testépítők, a fenti kérdések nem annyira számítanak, mint amekkora feneket általában kerítenek nekik. „Ha a célod az erőedzéssel az, hogy fittebb legyél, erősödj és javíts az egészségi állapotodon, akkor az első és legfontosabb szabály, hogy kezdd el, a második pedig az, hogy ne hagyd abba” – állítja Greg Nuckols többszörös világcsúcstartó erőemelő. Szerinte a leghatékonyabb edzésforma ugyanis az, amit szívesen csinálunk és hosszú távon fenn tudunk tartani.
A súlyok nagyon hasznosak, de nem nélkülözhetetlenek
Dr. James Steele, a southamptoni Solent Egyetem sport- és mozgástudományi intézetének adjunktusa szerint téves az az elképzelés, miszerint a rezisztenciaedzéshez komplex gyakorlatsorokra vagy speciális felszerelésre van szükség.
Rezisztenciaedzés során az izmok összehúzódását külső ellenállással fokozzuk: a szabad súlyokkal vagy saját testsúllyal végzett rezisztenciafejlesztő gyakorlatok az izomerő növelése mellett a zsírégetésben és a testösszetétel javításában is kulcsszerepet játszanak.
2011-ben Steele és munkatársai egy sor tudományos bizonyítékon alapuló ajánlást publikáltak a rezisztenciaedzéssel kapcsolatban, melyekből kiderül, hogy a szabad súlyok, az izmaink teherbírását és ellenálló képességét fejlesztő gépek, valamint a saját testsúlyos gyakorlatok – mint a fekvőtámasz vagy a kitörés – nagyjából ugyanolyan mértékben növelik az izomerőt. A saját testsúlyos gyakorlatok pedig azért is könnyen beilleszthetők a mindennapjainkba, mert bárhol bármikor végezhetők, és semmilyen vagy csak minimális mennyiségű eszközre van szükségünk hozzájuk. Mint azt Steele a Mediumnak elárulta, ő maga otthon, az udvarában felállított húzódzkodó rúdon és néhány egyszerű súlyzón kívül mást nem használ az erőnléti edzésekhez.
Egy 2017-ben végzett kutatás szerint a fekvőtámasz és a fekvenyomás nagyjából megegyező terhelés mellett hasonló izom- és erőnövekedést eredményez. Ezt támasztja alá egy másik tanulmány is, amelyben a súlyokkal és súlyok nélkül végzett könyökhajlítás hatékonyságát hasonlították össze (a súly nélkül végzett gyakorlatok során a sportolók a lehető legnagyobb mértékű izom-összehúzódás elérésére törekedtek), és mint az eredményekből kiderült, az izomépítés szempontjából nincs jelentős különbség a két módszer között. Hozzá kell tenni, a tanulmány szerzői szerint a súllyal végzett gyakorlat nagyobb erőnövekedést vált ki, legalábbis olyan tömegű kézi súlyzó alkalmazásánál, amivel (legfeljebb) egy ismétlést tudunk végezni.
Még a csontok erősítéséhez sincs feltétlenül szükség súlyokra, hiszen az erőedzések során a csontsűrűség növekedését kiváltó nyomás magukból az izom-összehúzódásokból származik, magyarázza Nuckols, vagyis nem számít, hogy szabad súlyokkal vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal erősítünk, a csontjaink így is, úgy is profitálnak az edzésekből.
Üss több legyet egy csapásra
Nincs szükség különféle gyakorlatok tucatjaira ahhoz, hogy hatékonyan erősödjünk, így ahelyett, hogy külön-külön gyúrunk bicepszre és lábszárra – amivel csak néhány izmot izoláltan célzunk meg –, végezhetünk olyan gyakorlatokat, amelyekkel a fő izomcsoportokat dolgoztatjuk meg. A méltán népszerű plank ilyen szempontból egy igazi jolly joker, ugyanis ha helyesen tartjuk, akkor a különböző izomcsoportok egyidejű bekapcsolásával egyszerre több területre komplexen edzünk: hasizmaink, farizmaink, bicepszünk, tricepszünk, vállövünk izmai is munkára vannak fogva a plankgyakorlatban. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, melynek az élet számos területén hasznát vehetjük.
A mobilizációt is fejlesztő és egy-egy fő izomcsoportot erősítő saját testsúlyos gyakorlatok közé tartozik például a guggolás, a különböző fekvőtámasz-variációk, a sétáló kitörések, a súlyzós gyakorlatok közül pedig a deadlift vagy a fekvenyomás. Még csak ki sem kell tennünk a lábunkat otthonról, kellő rutin megszerzése után az eszköz nélküli gyakorlatokat akár tévénézés közben is végezhetjük, és az sem lehet kifogás, hogy túl gyengék vagyunk hozzá. A saját testsúlyos edzés lényege éppen az, hogy az alapozó, rávezető gyakorlatokkal fokozatosan erősítsük az egyes izomcsoportokat, ezért egyáltalán nem számít, hogy kezdőként milyen az edzettségi állapotunk. Ha elég kitartóak vagyunk, a húzódzkodás és tolódzkodás elsajátításával idővel a sokak számára lehetetlennek tűnő muscle-up is szinte gyerekjáték lesz.
Nuckols szerint igaz ugyan, hogy az alsótest erősítése, fejlesztése egy bizonyos edzettségi állapot elérése után nagyobb kihívást jelent, ám nem lehetetlen. Ha csináltál valaha egyszerre annyi guggolást, hogy már-már égett tőle a combizmod, akkor jól tudod, hogy miről beszélünk. Így van ez az olyan, nagy mozgástartományban végzett gyakorlatokkal is, mint a kézi súlyzókkal egy magasabb padra lépkedés vagy az egylábas guggolás.
„Ugyanannyi ismétlés mellett a nagy mozgástartományban végzett gyakorlatokkal hatékonyabb az izomnövelés, mint kisebb mozgástartományban végzett erősítés esetén” – magyarázza az erőemelő. Miután kiválaszottad az edzéstervedhez szükséges elemeket, már csak arra kell ügyelned, hogy a lehető legbiztonságosabb módon végezd őket. Guggolásnál például érdemes arra törekedni, hogy olyan mélyre ereszkedjünk, amennyire csak engedi a komfortzónánk, majd ebből az alsó pozícióból vissza is tudjunk térni az alaphelyzetbe – és minél többször tudjuk megismételni a mozgássort.
Intenzitás vs. ismétlésszám
Legyen szó bármilyen gyakorlatról, a legfontosabb szempont – a biztonságos kivitelezés mellett – az intenzitás. Kutatásai alapján Steele szerint átlagosan 8-12 ismétlésszám szükséges ahhoz, hogy elérjük a „pillanatnyi izomelégtelenség” állapotát, vagyis azt a pontot, ami után képtelenek vagyunk több ismétlést végezni szünet nélkül. Addig, amíg a gyakorlatsorral sikerül ilyen mértékben kimerítenünk az izmokat, biztosak lehetünk benne, hogy létrejön az izomerőt fejlesztő adaptációs folyamat. Az, hogy pontosan hány ismétlésszámra van szükség ennek a „töréspontnak” az eléréséhez, egyrészt az adott gyakorlattól, másrészt az edzettségi állapotunktól függ, harmadrészt pedig attól, hogy használunk-e szabad súlyokat a gyakorlatnál: lehet, hogy fekvőtámaszból 40-et is tudunk nyomni, míg jó nehéz súlyzókkal történő bicepszezésnél már a nyolcadik ismétlést követően eljuthatunk a törésponthoz. Éppen ezért nem meghatározott ismétlésszámokat kell célként kitűzni, hanem az izomfáradás és a pillanatnyi izomelégtelenség „mértékegységével” számolni, javasolja a szakember.
Egy szett is elég
Hacsak nem vagyunk specifikus célokért küzdő erőnléti sportolók (pl. fekvenyomás xy súllyal), egyetlen szett is simán elég a különböző erősítő gyakorlatokból.
Egy tavaly végzett vizsgálat során 34 önkéntes vállalkozott arra, hogy nyolc héten át heti három alkalommal végez erőnléti edzéseket. A kutatók három csoportba osztották az alanyokat az alapján, hogy az összesen hét gyakorlatból hány szettet kell megcsinálniuk egy-egy edzés alkalmával: az első csoport tagjai egy, a második csoportba tartozók három, a harmadik csoport pedig 5-5 szettet csinált az egyes gyakorlatokból. A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban közölt eredményekből kiderült, hogy valamennyi résztvevő izomereje és állóképessége hasonló mértékben fejlődött a nyolchetes edzésterv kivitelezése során – több szett végzése hosszabb időt vett igénybe, ugyanakkor nem vezetett jobb eredményekhez, mint a szimpla szettekből álló edzések.
Szokás legyen az edzés, ne kényszer
Már heti egy-két edzés is elég ahhoz, hogy elindulj a fejlődés útján, az irreális célok kitűzéséből és a túlzásba vitt edzésből egyébként sem származik sok jó, hiszen ha nem hagyod a szervezetedet rendesen regenerálódni egy-egy kiadós edzés után, akkor könnyen feladás és visszavonulás lehet a kezdeti lelkesedésből. Sokkal inkább célravezető a lassan, de biztosan elv gyakorlatba ültetése, hiszen a fokozatos terhelésre épülő edzések több sikerélményt nyújtanak, ami a motiváció hosszú távú fenntartását is elősegíti. A lényeg, hogy tartsd magad egy számodra kényelmes, élvezetes, ugyanakkor folyamatos fejlődést biztosító rutinhoz, legyen az heti egy, kettő, három vagy négy erőnléti edzés. Az eredmény nem fog elmaradni.
A fejlődéshez szükséges hozzáállás
A tegnapi maximumod legyen a mai minimumod – szokta mondani egy jó barátom, akinek igen példaértékű a hozzáállása a testedzéshez. Ehhez a mantrához köthető a súlyemelők körében gyakorta emlegetett „progresszív túlterhelés” fogalma, ami azt jelenti, hogy a folyamatos fejlődés, az egyre jobb teljesítmény érdekében minden alkalommal egy kicsit nehezíteni kell az edzésmunkán. Legyen szó az előzőhöz képest eggyel több ismétlésszámról, egy kicsivel nagyobb ellenállásról vagy valamivel nehezebb súlyról, az a kicsi plusz már elég ahhoz, hogy izmaink – és tulajdonképpen az egész szervezetünk – nagyon jól adaptálódjanak a fokozatos terheléshez.
„Sokkal inkább egyfajta szemléletmódként érdemes ezt az alapelvet felfogni, mintsem szigorú előírásként, a folyamatos fejlődés érdekében azonban nagyon fontos, hogy nyomon kövessük és dokumentáljuk a részeredményeinket” – figyelmeztet Nuckols. Ebben a tekintetben a szabad súlyok némi előnyt élveznek a saját testsúlyos gyakorlatokkal szemben, ugyanis a súlyokkal történt fokozatos nehezítés lehetővé teszi, hogy pontosan mérjük a fejlődésünket. Sok kezdő súlyemelő számol be arról, hogy nem is gondolta volna, mennyire gyorsan képes az emberi test alkalmazkodni a megnövelt ellenálláshoz. Úgy tűnik, a minden kezdet nehéz bölcsesség csak addig állja meg a helyét, amíg ténylegesen el nem indulunk a változás útján – amikor kifogásgyártás és halogatás helyett cselekszünk, akkor érthetjük meg igazán, hogy valóban nem lehetetlen a küldetés.
Nem kell tehát túlbonyolítani a dolgokat ahhoz, hogy szép eredményeket érj el, a lényeg, hogy következetesen eddz, a sikerélmények pedig úgyis hozzák magukkal az egyre jobb és jobb teljesítményt.
