Gyönyörű ívű, könnyednek tűnő mozdulatsor, amelyet azonban csak akkor tudsz végrehajtani, ha valamennyi hasizmod erős, gerinced pedig ruganyos. Teszteld magad a haladó bicskagyakorlattal!
A haladó bicskagyakorlat (jackknife) méltó kihívás lehet mindazoknak, akik azt gondolják, bármire képesek a hasizmaik segítségével. Korábban bemutattuk már ennek az alapváltozatát, most pedig ideje emelni a tétet.
A gyakorlat során voltaképpen négy hasizomgyakorlatot viszünk végbe:
- Hanyatt fekvő helyzetből egy fordított hasprés segítségével megemeljük a csípőt, és a lábakat közelítjük a törzs felé.
- Ebből az összezárt svájci bicskához hasonlatos helyzetből felemelkedünk gyertyaállásba.
- A gyertyaállásból leengedjük gerincünket a matracra, és a haránt hasizmainkat dolgoztatva a két lábunkat leengedjük a talaj fölé.
- Innen pedig visszatérünk alaphelyzetbe, lábunkat függőlegesbe igazítva.
Ez a gyakorlat igen intenzíven igénybe veszi gerincünk valamennyi szakaszát. Mivel a hasprés kivitelezéséhez nagyon fontos az ágyéki csigolyák izolációja, a lábak elemeléséhez elengedhetetlen annak kontrollált irányítása, hogy rántás, lendítés, tolás nélkül, csigolyáról csigolyára emelkedjünk el. A bicska végpontjában testsúlyunk jelentős része a háti csigolyák felső szakaszán oszlik el. A gyertyaállásba emelkedve nyaki csigolyáink kerülnek a főszerepbe: ezek terhelését úgy tudjuk csökkenteni, ha a klasszikus gyertyaálláshoz hasonlóan megtámasztjuk kezünkkel a csípőnket. A lábak leengedése során a medence helyzetének megtartásához az ágyéki és a keresztcsonti szakasz megfelelő használata szükséges. Ahogy már ebből az összefoglalóból is látszik, a teljes gerincoszlopon végigzongorázva kivitelezzük ezt a gyakorlatot. Ezért fontos kiemelni, hogy csak akkor végezzük, ha nincsenek gerincproblémáink: porckorongsérv, kisízületi károsodások, arthritis stb. Mindemellett a gyertyaállás fordított póza miatt nem javallt magas vérnyomással élőknek sem.
A helyes kivitelezés
- Elhelyezkedünk hanyatt fekvésben a matracon, a lábakat merőlegesen megemeljük. Igyekezzünk kinyújtani a térdet, ha nem sikerül maradéktalanul, akkor a comb legyen függőleges. Pipál a lábfej: ez a póz már önmagában a merev combhajlítóknak jelentős kihívást tartogat.
- Kilégzésre megemeljük a feneket, csípőt és két lábat úgy, hogy nem rántjuk, lendítjük, sőt nem is toljuk magunkat a karunk segítségével. Hasizmaink dolgoznak.
- A kilégzés ritmusa addig tartson, míg a lábak vízszintes helyzetbe nem érnek, párhuzamosan a talajjal. Ekkor már aktív hasprést tartunk, lábakkal a törzs felett, a lábfej spiccbe megy át.
- Belégzésre a csípők helyzetét változatlanul tartva a vízszintesen tartott lábakat megemeljük függőlegesbe – amennyire csak képesek vagyunk rá –, ezt a pózt törzsünk izomzatával megtartva.
- Kilégzésre hasizomfékkel ereszkedünk vissza a talajra, de – ellentétben a bicska alapverziójával, ahol egészen sokáig közel tartjuk a combokat a törzshöz és a fejünk felett van a lábfejünk – igyekszünk minél tovább függőlegesben tartani a lábakat, semmi esetre se lógjon vissza a lábfejünk a visszaereszkedés közben a szemvonalunknál hátrébb.
- Jól osszuk be ezt a hosszú kilégzést, ugyanis amikor az ágyéki csigolyák belesimultak a matracba, még tovább mozdítjuk a dupla lábat azzal a mozdulattal, amelyet már külön gyakorlatként is bemutattunk: a talaj fölé engedjük. Addig a pontig eresztjük lefelé, ahol a derekunk még belesimul a matracba, és érezzük, hogy hasizmaink dolgoznak, nem a csípőhajlítók.
- Innen belégzésre visszarántás vagy lendítés nélkül visszaemeljük a lábat a kiinduló merőleges helyzetbe, a lábfej újra pipába kerül.
Ezeket a legfontosabb instrukciókat igyekezzünk végig észben tartani:
- Ne feszítsük a nyakunkat és a vállunkat, felkarunkat. A karok támasztékul szolgálnak, de sem a megfeszítésükre, sem a hasizmok helyett a nyaki tónus fokozására nincs szükség.
- A teljes gyakorlat során kontrollt gyakorlunk izomzatunk felett, azaz minden sérülés- és balesetveszélyes lendítést, rántást, lefelé engedést, zuhanást kiiktatunk. Sok mozdulatot végzünk a gyakorlat során nagy íveken, ezért ezek betartása igen fontos!
- Ahhoz, hogy a gerincünk helyzete optimális maradjon, elengedhetetlen, hogy a medencénk stabilan szimmetrikus legyen, ne billenjen és csavarodjon el egyik irányba sem. Ezt kéztámasz nélkül kivitelezni igen fejlett testtudatot igényel – és persze erős medencestabilizáló izomzatot.
- Számos oka lehet annak, hogy combhajlítónk kötött, de ebben a gyakorlatban, testsúlyterhelés nélkül a levegőben tartva igyekezzünk nyújtásba tenni, amennyire csak az állapota lehetővé teszi.
- Figyeljünk oda a légzésre: a leírtak szerint illesszük össze a mozdulatívek hosszát és a légzések időtartamát. Ha a ki- vagy belégzés során tüdőkapacitásunk kevésnek bizonyul, inkább igyekezzünk kicsit gyorsabb mozdulatokkal végezni a gyakorlatot, semmint félúton kifogyjunk a levegőből.
- A kecsesnek és légiesnek tűnő gyakorlat komoly kihívások elé állíthat bennünket: ha nem sikerül maradéktalanul, nyugodtan térjünk vissza az alapváltozathoz, vagy gyakoroljuk egyik komponensét, melyben a rendszerint oly gyenge haránt hasizmot erősíthetjük.
Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy végezhetjük-e a gyakorlatot, vagy kételyeink vannak a helyes kivitelezést illetően, feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! Ha egyelőre csak a bicska rávezető gyakorlatát csinálnád, ide kattints:
